Suplementos Nutricionais – Guia Completo

Drogas para melhorar o desempenho, suplementos e outras substâncias têm sido usadas em diversos contextos por atletas e não atletas por décadas. Indivíduos tomam drogas e substâncias para melhorar o desempenho por várias razões, incluindo a melhoria do desempenho atlético, aumento da alerta e melhoria da aparência. Embora o foco da mídia seja em atletas competitivos pegos usando agentes hormonais proibidos (por exemplo, andrógenos, hormônios de crescimento), muitas drogas não hormonais e outras substâncias para melhorar o desempenho são usadas, algumas das quais são proibidas, mas outras são permitidas e facilmente disponíveis.

Houve um enorme aumento no uso de suplementos na comunidade esportiva nas últimas décadas. Empresas de todo o mundo fazem uma série de alegações sobre o benefício ergogênico de muitos desses suplementos. No entanto, pesquisas sugerem que apenas um pequeno número tem benefícios comprovados para os atletas. Os efeitos aditivos, interativos e potencialmente prejudiciais da prática comum entre os atletas de combinar vários suplementos permanecem em grande parte desconhecidos. Importante, em todo o mundo, o controle de qualidade dessas substâncias é geralmente fraco, e os regulamentos relativos à sua fabricação e comercialização são fracos, tornando difícil para os atletas determinar quais suplementos são seguros, eficazes e legais.

Este tópico revisará alguns dos suplementos nutricionais e não medicamentosos mais comuns que não são proibidos e são usados por atletas para melhorar o desempenho. Drogas para melhorar o desempenho proibidas, incluindo agentes hormonais, medicamentos permitidos para melhorar o desempenho e suplementos comumente comercializados para o público em geral são discutidos separadamente.

SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS

Uso de suplementos e contaminação

Muitas substâncias são designadas ou comercializadas como suplementos nutricionais, incluindo vitaminas, minerais, ervas, extratos, aminoácidos, metabólitos ou qualquer combinação dessas e outras substâncias. Como o teste de drogas para melhorar o desempenho se expandiu para quase todos os níveis de competição, os atletas começaram a usar mais suplementos nutricionais de venda livre, supondo que sejam legais, seguros e benéficos. Uma pesquisa com atletas participantes dos Jogos Olímpicos de Atenas de 2004 descobriu que mais de 47% relataram o uso de suplementos nutricionais. No entanto, em muitos países, a indústria de suplementos esportivos é mal regulamentada e os suplementos às vezes são uma fonte de violações de dopagem. Isso se deve à contaminação involuntária ou à adição intencional de aditivos não incluídos no rótulo que fornecem os efeitos benéficos divulgados pelo fabricante. Os suplementos geralmente não são testados quanto à contaminação ou rotulagem precisa e frequentemente contêm substâncias não listadas.

Existe um movimento internacional incentivando os maiores fabricantes de suplementos a submeterem produtos para testes. Alguns países, incluindo a Austrália, e organizações internacionais (por exemplo, Informed-Sport) estão trabalhando com empresas de suplementos para que enviem seus suplementos para testes, com o incentivo de receber um rótulo “seguro no esporte” reconhecendo que seu produto foi considerado livre de contaminantes.

Grandes fabricantes de suplementos convencionais, como os de proteínas em pó, geralmente seguem práticas razoáveis de controle de qualidade. Suplementos obtidos pela internet de pequenas empresas não regulamentadas podem estar contaminados ou rotulados incorretamente. Em um relato de casos, várias pessoas saudáveis foram descobertas tomando suplementos dietéticos contaminados com esteroides, apresentando-se para cuidados médicos com queixas como náuseas, anorexia, icterícia, prurido intenso e insuficiência renal

Suplementos que promovem o aumento da massa muscular têm maior probabilidade de conter contaminantes anabólicos, como nandrolona, estanozolol e oxandrolona. Prohormônios, hormônios peptídicos e fatores de liberação também foram encontrados em suplementos. Estes incluem peptídeos liberadores de hormônio do crescimento (por exemplo, GHRP6, GHRP2), hexarelin (um agonista sintético do hormônio do crescimento) e secretagogos do hormônio do crescimento, como a grelina. Todas essas substâncias são proibidas pela Agência Mundial Antidopagem (WADA). Em um estudo de 2004, 634 suplementos de 215 fornecedores em 13 países foram analisados, e 14,8% foram encontrados contaminados com hormônios ou prohormônios, mais comumente hormônios esteroides anabolizantes androgênicos e prohormônios.

Alguns suplementos foram contaminados com moduladores seletivos de receptores de andrógenos (por exemplo, ostarine, LGD-4033), que atuam nos receptores de andrógenos e exercem efeitos anabólicos no músculo e no osso. Essas substâncias são proibidas pela WADA. Estimulantes como metilhexanamina, efedrina e sibutramina foram encontradas em suplementos, especialmente em pós pré-treino, estimulantes de energia e queimadores de gordura. Clenbuterol foi detectado em um pequeno número de casos de supostas violações de dopagem envolvendo um suplemento promovido para perda de peso. O clenbuterol não foi incluído no rótulo. A higenamina, um agonista beta-2, é um estimulante que foi detectado em muitos suplementos. A rotulagem desses suplementos geralmente inclui o nome da planta de onde a higenamina é derivada (por exemplo, Nandina domestica, Tinospora crispa, Aconitum japonicum) ou o nome químico (por exemplo, norcoclaurina), em vez do nome comum, tornando difícil determinar se o suplemento é seguro.

Vários suplementos comuns são discutidos abaixo. Alguns têm benefícios ergogênicos comprovados, enquanto há evidências limitadas (se houver) para os efeitos de melhoria de desempenho de outros. Recursos úteis para obter informações sobre suplementos incluem: site Informed Sport, site do Australian Institute of Sport e site da US Anti-Doping Agency.

Creatina

Visão geral e biologia

A creatina é provavelmente o suplemento nutricional mais popular usado para melhorar o desempenho. Não é proibido pela WADA e mostrou-se eficaz na melhoria do treinamento e desempenho de exercícios de curta duração e alta intensidade. A creatina está disponível em uma ampla gama de produtos comerciais, principalmente como pó.

A creatina é uma substância naturalmente presente, derivada de três aminoácidos (metionina, glicina e arginina). Aproximadamente 95% são armazenados no músculo esquelético, e o restante é encontrado no cérebro, testículos e rins. Da creatina no músculo, cerca de 65% estão na forma de fosfocreatina. A fosfocreatina é uma fonte de fosfato para a ressíntese rápida de adenosina trifosfato (ATP), que os músculos dependem para obter energia durante exercícios de curta duração e alta intensidade. A suplementação de creatina aumenta a taxa de ressíntese de fosfocreatina durante a recuperação entre esses exercícios, melhorando assim a recuperação e o desempenho. Além disso, a creatina pode ter efeitos celulares diretos através da regulação positiva de genes e aumento da atividade de enzimas envolvidas na síntese de proteínas e outras atividades com efeitos anabólicos.

Eficácia

Vários estudos relataram melhora no desempenho de repetições de exercícios máximos de 6 a 30 segundos (por exemplo, sprints, levantamento de peso pesado) com curtos períodos de recuperação (20 segundos a 5 minutos) após a suplementação de creatina. Em uma metanálise de sete ensaios com homens jovens (<36 anos), a suplementação de creatina combinada com treinamento de resistência aumentou o peso máximo de levantamento para o supino e agachamento. Não houve efeito em mulheres ou homens mais velhos, e o desempenho de outros tipos de esforço muscular não melhorou. A falta de melhora relatada nas mulheres pode ser devido ao uso de doses mais baixas, decorrentes de preocupações com o ganho de peso.

De acordo com uma revisão da creatina e seus efeitos, a suplementação de curto e longo prazo em atletas do sexo feminino melhora a força e a potência, bem como as medidas de exercício anaeróbico e aeróbico, com efeito mínimo nos parâmetros de composição corporal [16]. Ensaios randomizados subsequentes confirmaram que a creatina aumenta a produção máxima de potência.

Teoricamente, a suplementação de creatina pode ser útil para esportes que envolvem intervalos curtos de esforço de alta intensidade seguidos por breves períodos de recuperação, como futebol americano, rúgbi, esportes de raquete e outros esportes coletivos.

Uma revisão de estudos sobre o uso de creatina entre atletas adolescentes observou uso relativamente intenso nos Estados Unidos e a ausência de relatos de efeitos adversos. Os autores concluíram que a creatina parece ser bem tolerada e eficaz em adolescentes, enquanto observavam a escassez de estudos rigorosos e bem elaborados que avaliam a segurança ou eficácia nesse grupo etário.

Doses e formulações

A carga aguda em um período de cinco dias provavelmente é menos benéfica do que a carga crônica em um período de 28 dias. A carga rápida é obtida tomando-se 20 a 25 g (0,3 mg/kg por dia) em quatro doses divididas por cinco dias (por exemplo, 5 g quatro vezes ao dia por cinco dias). A carga crônica envolve o consumo de 3 g por dia durante 28 dias. Os estoques elevados de creatina muscular são mantidos pela continuação da suplementação com doses de 2 a 3 g por dia. As doses não diferem para atletas de força, velocistas e outros atletas.

Vale ressaltar que a creatina é vendida em várias formulações além do suplemento de creatina monoidratada recomendado. Essas formulações incluem éster etílico, nitrato e fosfato, e geralmente são mais caras, podem conter impurezas e podem não ter benefícios ergogênicos adicionais. Quando a suplementação cessa, leva de quatro a cinco semanas para que as concentrações de creatina muscular retornem aos níveis pré-suplementação.

Efeitos colaterais

Os efeitos colaterais relatados da ingestão aguda de creatina incluem ganho de peso (devido ao aumento da retenção de água), redução da mobilidade articular e cãibras musculares, embora as evidências para este último efeito colateral não sejam fortes. Náusea, desconforto gastrointestinal (GI) e dores de cabeça foram relatados anedoticamente, mas não são achados consistentes em estudos bem elaborados. Até 30% dos indivíduos não respondem à suplementação de creatina e não aumentam significativamente os estoques de creatina muscular.

Efeitos na função renal

Embora alguns afirmem que a creatina pode afetar negativamente a função renal, evidências limitadas publicadas e ampla experiência com este suplemento sugerem que isso não é verdade em pacientes com função renal normal no início. Na verdade, a creatina pode ser benéfica ao se exercitar em condições quentes e úmidas, já que o aumento da água corporal parece ajudar na termorregulação, reduzir a frequência cardíaca e reduzir a transpiração. As possíveis consequências a longo prazo da suplementação de creatina são desconhecidas, e o American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda que seja usado apenas por atletas fisicamente maduros e bem desenvolvidos. Por esse motivo, não é recomendado para atletas adolescentes.

As concentrações séricas de creatinina podem se elevar levemente em atletas com função renal normal que tomam suplementos de creatina. Principalmente, esses aumentos ocorrem porque a creatinina é um subproduto normal do metabolismo da creatina e não refletem disfunção ou lesão renal. Em alguns casos, os aumentos podem ser resultado da absorção direta da creatinina presente no suplemento. Formulações específicas de creatina podem levar a aumentos relativamente maiores na creatinina sérica. O etil éster de creatina (CEE) parece causar aumentos maiores do que a creatina monoidratada, por exemplo. As concentrações de creatinina retornam ao normal quando a suplementação é interrompida.

Proteínas e aminoácidos

As proteínas e seus constituintes de aminoácidos têm sido amplamente promovidos como agentes de construção muscular. Os tipos comuns e seu uso para melhorar o desempenho esportivo são discutidos abaixo.

Sobre o Whey Protein veremos em artigo separado por ser um dos principais suplementos utilizados por esportistas e atletas

Aminoácidos de cadeia ramificada — (BCAAs)

Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, valina e isoleucina, são os aminoácidos mais abundantes nos músculos. Eles não podem ser sintetizados no corpo, mas são encontrados em grandes quantidades em carnes vermelhas e produtos lácteos. Os vegetarianos podem obter quantidades suficientes se consumirem uma quantidade adequada e combinação apropriada de legumes, nozes, grãos e sementes diariamente. BCAAs são oxidados nos músculos durante o exercício.

Fabricantes de suplementos de BCAA afirmam que reduzem a fadiga, melhoram a resistência, fornecem combustível para os músculos em funcionamento e reduzem a quebra de proteínas musculares e a dor após o exercício. No entanto, embora os BCAAs sejam amplamente utilizados por atletas, não há evidências de alta qualidade sobre sua eficácia, principalmente quando comparado com o consumo de uma dieta rica em carne, que é menos dispendiosa. Diz-se que um peito de frango contém o equivalente a sete comprimidos médios de BCAA.

Estudos laboratoriais descobriram que a taxa de oxidação de BCAAs é muito baixa para que o processo contribua significativamente para a produção de energia [34]. Há evidências científicas limitadas (muitas delas in vitro) de que os BCAAs podem acelerar a reparação de danos musculares após o exercício.

Aminoácidos adequados são necessários para a síntese de proteínas musculares após exercícios de resistência, mas nenhum estudo examinou os efeitos da suplementação de BCAA na síntese de proteínas neste contexto. Além disso, nenhum estudo encontrou qualquer mudança na função muscular como resultado da suplementação de BCAA. Vários estudos relataram reduções na dor muscular após a suplementação aguda e crônica, mas isso provavelmente é mais proeminente em indivíduos não treinados.

A 5-hidroxitriptofana tem sido implicada no desenvolvimento da fadiga em atletas. O aumento dos níveis plasmáticos de BCAA durante o exercício pode reduzir o transporte de triptofano para o cérebro, e isso pode reduzir a síntese de 5-hidroxitriptofano. Um pequeno estudo observacional relatou que a suplementação de BCAA durante exercícios prolongados melhorou a função cognitiva e reduziu os níveis de esforço percebidos.

Doses sugeridas para a suplementação de BCAA são de aproximadamente 2 a 4 g por hora durante o exercício e o período de recuperação imediata. Eles são melhores consumidos como bebida.

Glutationa, glutamato e glutamina

A glutationa é um importante antioxidante intracelular que ajuda a modular as espécies reativas de oxigênio. A glutationa também desempenha um papel importante nos processos de sinalização celular e transcrição, incluindo alguns envolvidos nas adaptações do músculo esquelético ao treinamento atlético. Com base nessas funções, alguns pesquisadores propuseram que o aumento das concentrações de glutationa por meio da suplementação ou síntese aumentada pode melhorar o desempenho atlético. A glutationa é sintetizada a partir de glutamato, cisteína e glicina. No entanto, não há evidências convincentes e de alta qualidade de que a suplementação com glutationa ou com seus precursores de aminoácidos melhore o desempenho atlético. Portanto, não defendemos essa suplementação fora de ensaios clínicos bem conduzidos.

As concentrações de glutationa diminuem com a idade, e concentrações séricas reduzidas estão associadas a problemas de saúde. Assim, a suplementação é popular entre alguns pacientes com condições médicas crônicas, como HIV, diabetes mellitus tipo 2 e câncer; mas não há evidências de alta qualidade dos benefícios.

Enzimas gástricas provavelmente limitam a ação da glutationa. Para contornar esses efeitos enzimáticos, a glutationa é tomada por via oral em lipossomas, por via parenteral, transdérmica ou em forma nebulizada. Substâncias como curcumina, selênio, vitaminas C e E e N-acetilcisteína podem aumentar a produção endógena de glutationa. Alimentos ricos em glutationa incluem alho, brócolis, aspargos, abacate e espinafre.

Os efeitos colaterais da suplementação de glutationa são amplamente desconhecidos. Cólicas gástricas, náuseas, inchaço abdominal e reações alérgicas foram relatados. A suplementação crônica tem sido associada a baixas concentrações séricas de zinco. A glutationa inalada tem sido relatada como desencadeadora de crises de asma. A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA alertou que os pós de glutationa usados para preparar formas injetáveis podem conter grandes quantidades de endotoxinas que podem causar mialgia, artralgia, náusea, vômito e hipotensão.

Glutamina e glutamato

A glutamina é um aminoácido não essencial abundante, um importante precursor da produção de glutationa e desempenha um papel na regulação do equilíbrio ácido-base. A glutamina, que é convertida em glutamato durante o metabolismo normal, é considerada como tendo efeitos anabólicos e imunológicos benéficos para os atletas. A ingestão normal na dieta é de aproximadamente 3 a 6 g por dia. Durante o treinamento atlético intenso, as reservas de glutamina são esgotadas, e isso tem sido associado à função imunológica deprimida observada em alguns atletas de resistência. No entanto, há poucas evidências de que a suplementação com glutamina estimule a síntese de proteínas, reduza a degradação de proteínas ou a dor muscular, ou melhore a função imunológica. Evidências observacionais sugerem que a suplementação de glutamina pode reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior entre atletas de resistência em treinamento intensivo. Os autores de uma revisão da literatura sugerem que a administração crônica oral de L-glutamato livre ou do dipeptídeo pode atenuar a inflamação induzida pelo exercício intenso, mas consideram que os efeitos na recuperação muscular ainda não estão claros. A suplementação de glutamina apresenta poucos efeitos colaterais e é bem tolerada pela maioria das pessoas.

Cisteína e cistina

A cisteína, assim como a glicina e o glutamato, é um precursor do tripeptídeo glutationa; a síntese da glutationa depende da concentração de cisteína, já que os outros dois aminoácidos geralmente são abundantes no corpo. A glutationa é um importante antioxidante.

Teoricamente, a suplementação com cisteína pode melhorar o desempenho ao retardar a fadiga, mas poucos estudos foram realizados para testar esse conceito. A administração do doador de cisteína N-acetilcisteína em humanos aumenta as concentrações de glutationa no sangue e no músculo. Em um pequeno estudo observacional, 30 dias de suplementação com N-acetilcisteína melhoraram o desempenho no exercício (teste de tempo, consumo máximo de oxigênio [VO2 máx], teste de Wingate), mas essas melhorias ocorreram apenas em indivíduos com baixas concentrações de glutationa antes do estudo.

Efeitos colaterais potenciais, incluindo náusea, diarreia e inchaço, podem ocorrer com grandes doses orais. Os resultados de um pequeno estudo controlado usando uma combinação de cistina, um dipeptídeo de cisteína e teanina para suplementação em corredores sugerem que essa combinação pode melhorar a resposta imunológica após exercícios intensos. Mais pesquisas são necessárias para determinar se a suplementação de cistina ou cisteína é útil.

Arginina  

Alguns pesquisadores afirmam que a arginina melhora a função imunológica, aumenta a liberação de insulina e hormônio do crescimento, aumenta os níveis de creatina nos tecidos e, geralmente, melhora o desempenho. No entanto, não há evidências de que a suplementação com arginina melhore o desempenho atlético, apesar de sua adição a vários suplementos comercializados para fisiculturistas e levantadores de peso.

Infusões de arginina em altas doses estimulam aumentos acentuados na secreção do hormônio do crescimento da hipófise e na secreção de insulina. No entanto, a maioria dos suplementos orais contém quantidades muito menores de arginina (1 a 2 g por dia) e nenhum efeito no hormônio do crescimento ou na secreção de insulina foi demonstrado em estudos bem desenhados. Grandes doses de arginina podem causar efeitos colaterais gastrointestinais significativos e quantidades relativamente grandes são necessárias para aumentar a secreção hormonal. Em contraste, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada causam maior secreção endógena de hormônio do crescimento do que uma dose oral tolerável de arginina.

Citrulina  

Não há evidências de alta qualidade de que a suplementação de citrulina melhore o desempenho atlético. No entanto, ela está incluída em um grande número de suplementos disponíveis no mercado. A citrulina é um aminoácido não essencial encontrado em alimentos ricos em proteínas e é usado pelo corpo para sintetizar arginina, importante no metabolismo do óxido nítrico (NO).

Poucos estudos bem desenhados investigaram o uso da citrulina como auxiliar ergogênico. Em uma revisão sistemática de estudos controlados envolvendo 137 atletas, a citrulina foi associada a um ligeiro aumento no número de repetições realizadas até a falha em determinados exercícios de força. O efeito ergogênico foi ligeiramente maior para exercícios de membros inferiores, mas o efeito geral não foi tão grande quanto o relatado para outros suplementos comparáveis, como cafeína, bicarbonato e creatina.

Um estudo controlado com 17 homens e mulheres jovens saudáveis relatou uma ligeira redução no tempo até a exaustão durante testes em esteira entre aqueles que receberam suplementação de citrulina. Outro pequeno ensaio relatou reduções nos marcadores de dano oxidativo após ciclismo intenso entre aqueles que receberam citrulina.

Colostro

O colostro é um produto da lactação mamífera produzido nas 24 a 72 horas após o parto. É rico em fatores de crescimento, células imunológicas e fatores antimicrobianos. Os resultados dos estudos sobre as qualidades de melhoria de desempenho da suplementação de colostro são inconsistentes. Os suplementos de colostro são feitos a partir do colostro bovino e estão disponíveis como líquidos, cápsulas, comprimidos ou pó.

Alguns acreditam que os fatores de crescimento no colostro proporcionam efeitos ergogênicos. O fator de crescimento semelhante à insulina-1 (IGF-1) encontrado no colostro é considerado por alguns capaz de aumentar a força. No entanto, embora alguns estudos de suplementação de colostro de longo prazo (oito semanas de 10 a 60 g por dia) tenham relatado aumento no salto vertical, pico de potência no ciclo de sprint e desempenho de resistência, outros estudos de desenho semelhante não mostraram benefícios.

A melhoria da imunidade é outro benefício alegado do colostro. Em uma análise secundária de pequenos ensaios clínicos randomizados, os atletas que tomaram um suplemento de colostro apresentaram menos infecções do trato respiratório superior. Um pequeno estudo observacional com ciclistas relatou menos supressão imunológica após exercício intenso entre aqueles que tomaram colostro.

Um estudo realizado em um laboratório credenciado pelo Comitê Olímpico Internacional envolvendo indivíduos que tomaram 60 g por dia de colostro (125 mcg por dia de IGF-1) durante quatro semanas não relatou resultados positivos nos testes antidoping.

Antioxidantes na dieta — Alguns atletas tomam antioxidantes com o objetivo de melhorar a função imunológica e reduzir os danos musculares e a fadiga causados pelo treinamento [59]. Os antioxidantes são alegados por alguns para combater as consequências negativas das espécies reativas de oxigênio (radicais livres) produzidas durante a atividade física de alta intensidade. No entanto, a suplementação com antioxidantes não tem sido consistentemente encontrada para reduzir os danos musculares ou a dor muscular no exercício agudo e não parece ter um efeito ergogênico no desempenho atlético, embora alguns estudos mostrem redução do estresse oxidativo [60,61]. Além disso, há algumas evidências sugerindo que a ingestão crônica de antioxidantes pode prejudicar as adaptações ao treinamento.

Os processos antioxidantes e o metabolismo que envolvem o estresse oxidativo associado ao exercício são complexos. O estresse oxidativo tem efeitos metabólicos benéficos (por exemplo, sinalização celular, transcrição) e prejudiciais (por exemplo, dano muscular, inflamação), e os indivíduos apresentam grandes variações no estresse oxidativo após exercícios excêntricos. A suplementação com qualquer antioxidante deve equilibrar os possíveis benefícios de reduzir os efeitos fisiológicos e de desempenho prejudiciais do estresse oxidativo com os possíveis danos de atenuar as vias adaptativas. Esse equilíbrio ainda é desconhecido. Por exemplo, em um pequeno ensaio randomizado, indivíduos pré-tratados com N-acetilcisteína e vitamina C apresentaram maiores aumentos nos marcadores séricos de dano celular após lesão induzida por exercício excêntrico em comparação com aqueles que receberam placebo [62]. Em um pequeno estudo observacional, competidores em provas de triatlo de distância completa e meia que consumiram suplementos antioxidantes apresentaram maiores concentrações séricas de marcadores de estresse oxidativo [63].

Antioxidantes comuns consumidos por atletas incluem suco de beterraba e outras substâncias consideradas capazes de aumentar a produção de óxido nítrico, como quercetina, resveratrol, vitaminas E e C e N-acetilcisteína. A suplementação de glutatião também é tomada em parte por seus efeitos antioxidantes. O suco de cereja azeda está se tornando popular entre os atletas de resistência.

Antioxidantes na dieta

Alguns atletas tomam antioxidantes com o objetivo de melhorar a função imunológica e reduzir os danos musculares e a fadiga causados pelo treinamento. Os antioxidantes são alegados por alguns para combater as consequências negativas das espécies reativas de oxigênio (radicais livres) produzidas durante a atividade física de alta intensidade. No entanto, a suplementação com antioxidantes não tem sido consistentemente encontrada para reduzir os danos musculares ou a dor muscular no exercício agudo e não parece ter um efeito ergogênico no desempenho atlético, embora alguns estudos mostrem redução do estresse oxidativo. Além disso, há algumas evidências sugerindo que a ingestão crônica de antioxidantes pode prejudicar as adaptações ao treinamento.

Os processos antioxidantes e o metabolismo que envolvem o estresse oxidativo associado ao exercício são complexos. O estresse oxidativo tem efeitos metabólicos benéficos (por exemplo, sinalização celular, transcrição) e prejudiciais (por exemplo, dano muscular, inflamação), e os indivíduos apresentam grandes variações no estresse oxidativo após exercícios excêntricos. A suplementação com qualquer antioxidante deve equilibrar os possíveis benefícios de reduzir os efeitos fisiológicos e de desempenho prejudiciais do estresse oxidativo com os possíveis danos de atenuar as vias adaptativas. Esse equilíbrio ainda é desconhecido. Por exemplo, em um pequeno ensaio randomizado, indivíduos pré-tratados com N-acetilcisteína e vitamina C apresentaram maiores aumentos nos marcadores séricos de dano celular após lesão induzida por exercício excêntrico em comparação com aqueles que receberam placebo. Em um pequeno estudo observacional, competidores em provas de triatlo de distância completa e meia que consumiram suplementos antioxidantes apresentaram maiores concentrações séricas de marcadores de estresse oxidativo.

Antioxidantes comuns consumidos por atletas incluem suco de beterraba e outras substâncias consideradas capazes de aumentar a produção de óxido nítrico, como quercetina, resveratrol, vitaminas E e C e N-acetilcisteína. A suplementação de glutationa também é tomada em parte por seus efeitos antioxidantes. O suco de cereja azeda está se tornando popular entre os atletas de resistência.

Nitratos

O NO desempenha várias funções metabólicas, incluindo algumas relacionadas à função muscular esquelética. Evidências preliminares sugerem que a suplementação de nitrato projetada para aumentar a biodisponibilidade de NO pode reduzir a fadiga durante o exercício e pode melhorar o desempenho em exercícios de curta duração (<15 minutos). O NO desempenha papéis importantes na vasodilatação, agregação plaquetária, função imunológica, função mitocondrial e regulação hormonal, particularmente em relação à homeostase de glicose e cálcio.

Durante a atividade física, a produção de NO aumenta no músculo esquelético. Acredita-se que o NO contribui para os efeitos terapêuticos do exercício e aumenta a captação de glicose pelos músculos esqueléticos durante o exercício, independentemente do aumento do fluxo sanguíneo muscular. O NO é produzido pela oxidação do aminoácido L-arginina e envolve a enzima NO sintase. Além disso, o NO pode ser produzido por um processo que não depende de oxigênio, e possivelmente em condições ácidas, envolvendo a modificação de nitrato em nitrito. Dada a hipóxia relativa e o ambiente ácido de alguns tecidos durante o exercício, esse mecanismo pode ser importante para os atletas.

O nitrato está presente nos vegetais. Aproximadamente 25% do nitrato é convertido em nitrito por bactérias orais, e uma parte da ingestão de nitrato é convertida em NO pelo ambiente ácido do estômago. O nitrato na dieta produz concentrações séricas máximas em uma a duas horas, enquanto as concentrações de nitrito e NO atingem o pico em 2,5 horas. Os níveis retornam ao normal em 24 horas. Dada a importância das bactérias orais nos processos metabólicos, aqueles que tomam suplementos devem evitar enxaguantes bucais e gomas de mascar antibacterianos.

Uma metanálise de 80 ensaios randomizados e controlados por placebo envolvendo 1.179 homens e 156 mulheres descobriu que a suplementação de nitrato melhora o desempenho entre atletas de resistência jovens, saudáveis e não-elite; no entanto, o tamanho do efeito foi pequeno no geral e variou amplamente entre as populações estudadas, sugerindo que outros fatores podem estar envolvidos. O desfecho na grande maioria dos ensaios foi o tempo necessário para percorrer uma determinada distância, mas também foram utilizadas medidas de eficiência do exercício. Como exemplo, um ensaio randomizado envolvendo nove atletas do sexo masculino relatou que a suplementação com 0,1 mmol/kg por dia de nitrato na dieta melhorou a eficiência do exercício, demonstrada pela menor demanda de oxigênio durante o trabalho submáximo em um cicloergômetro, em comparação com o placebo (ou seja, suplementação de cloreto de s ódio). Um ensaio semelhante envolvendo suco de beterraba, uma fonte natural rica em nitratos, relatou resultados comparáveis em relação à demanda de oxigênio em exercícios submáximos e tempo prolongado até a exaustão durante exercícios de alta intensidade. Esses resultados foram confirmados em estudos envolvendo corrida, caminhada, ciclismo e treinamento de resistência.

O benefício da suplementação de nitrato não foi encontrado de forma consistente em atletas de alto nível. Os autores da metanálise mencionada anteriormente descobriram que os benefícios ergogênicos demonstrados em outras populações “não foram observados em atletas de resistência bem treinados”. Como exemplo, em um estudo com patinadoras de velocidade do sexo feminino, não foi observada diferença no desempenho entre atletas que receberam suplementação de baixa dose (1 mmol de nitrato) versus alta dose (6,5 mmol de nitrato). Possivelmente, doses maiores são necessárias nesses atletas.

A suplementação de nitrato pode ser benéfica para atletas que competem em eventos de maior intensidade com duração de quatro a oito minutos (por exemplo, ciclismo de sprint, remo, natação), principalmente atletas menos condicionados. Benefícios também foram relatados em alguns participantes de esportes coletivos. No geral, as evidências disponíveis sugerem uma pequena melhora no tempo até a exaustão e uma pequena melhora no desempenho, e esses efeitos são maiores em atletas recreativos. A melhoria foi estimada em aproximadamente 3% em atletas não-elite do sexo masculino.

A dose necessária de forma aguda para melhorar o desempenho em atletas altamente treinados é considerada entre 5,1 e 25 mmol (aproximadamente 1,5 a 6 shots de suco de beterraba) por dia, consumidos duas horas e meia antes da competição, mas a suplementação crônica nos dias anteriores à competição parece proporcionar melhores resultados. Não há consistência nas doses ou protocolos de suplementação, seleção de indivíduos ou protocolos esportivos e de exercícios nos estudos realizados até o momento. De acordo com uma revisão abrangente, a redução do custo de oxigênio do exercício submáximo pode ser mantida por pelo menos 15 dias se a suplementação for continuada na dose de 6 mmol por dia. Mais pesquisas são necessárias para determinar os protocolos de dosagem adequados para treinamento e competição, os verdadeiros benefícios dos produtos contendo NO, particularmente em mulheres, e para quais esportes esses supostos benefícios são mais úteis.

Note que os sais de nitrito podem ser tóxicos, causando metemoglobinemia. Há um relato em um fórum na internet de um atleta confundindo suplementação de nitrato com sais de nitrito e posteriormente desenvolvendo metemoglobinemia. O nitrito reage rapidamente com a hemoglobina, convertendo-a na forma férrica (Fe3+ metemoglobina) em vez da forma ferrosa (Fe2+) usual. A forma férrica da hemoglobina se liga ao oxigênio, mas não o libera facilmente para os tecidos, causando isquemia. A dose letal (DL50) para o nitrito oral (100 a 200 mg/kg) é comparável à do cianeto. Nitratos e nitritos orgânicos (por exemplo, nitroglicerina e nitrito de amila) podem ser fatais em doses muito altas. Doses elevadas de nitratos inorgânicos provavelmente são seguras, pois o corpo só pode convertê-los lentamente em nitrito. No entanto, alguns especialistas aconselham cautela, sugerindo que os atletas evitem usar sais de nitrato e nitrito como suplementos alimentares, pois a confusão entre os tipos disponíveis pode levar a uma ingestão acidental grande e potencialmente fatal.

Embora esses avisos sejam importantes de se ter em mente, fontes naturais de nitrato, como vegetais inteiros ou sucos de vegetais, parecem apresentar pouco risco. Nas doses recomendadas, o uso de produtos naturais, como suco de beterraba, raramente causa efeitos colaterais e, quando ocorrem, geralmente são leves. Os efeitos colaterais podem incluir desconforto gastrointestinal leve e alteração na cor da urina e das fezes. Estudos de longo prazo sobre os efeitos do uso de suplementos de NO não foram realizados. Se os suplementos contendo nitrato forem utilizados, os atletas devem garantir que estejam usando apenas a forma inorgânica de nitrato.

Suco de cereja azeda

Cerejas Montmorency (ou azedas) contêm antocianinas, flavonoides (incluindo quercetina), flavonóis, procianidinas e ácidos fenólicos. Evidências limitadas sugerem que as cerejas azedas produzem efeitos antiinflamatórios e antioxidantes e podem reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação. Esses efeitos podem melhorar o desempenho em esportes de resistência.

O suco de cereja azeda pode ser obtido em concentrados de garrafa ou sachê, como gel e na forma seca. Muitos sugerem que o equivalente a 45 a 60 cerejas azedas seja tomado duas vezes ao dia entre cinco e sete dias antes de uma corrida de resistência, durante períodos prolongados de treinamento de resistência e dentro de 30 minutos após a conclusão de uma sessão de treinamento intensa. As cerejas Montmorency contêm melatonina e, portanto, podem ter efeitos positivos no sono quando usadas como suplemento.

Estudos sobre a suplementação de suco de cereja azeda por atletas são preliminares, mas relatam resultados encorajadores. Em um estudo controlado com 20 corredores recreativos de maratona, aqueles que receberam suco de cereja azeda em vez de placebo por cinco dias antes do dia da corrida e continuaram por mais dois dias depois demonstraram recuperação mais rápida da força muscular isométrica basal e níveis reduzidos de marcadores inflamatórios. Um ensaio randomizado com 16 ciclistas treinados observou melhora no desempenho, maior oxigenação muscular e reduções em alguns marcadores de inflamação entre aqueles que receberam suco de cereja azeda. Outros estudos relataram redução da dor muscular após corridas de longa distância, melhora na recuperação da força muscular isométrica após um treino intensivo com base nas pernas e melhora na força e redução da dor após treinamento de resistência excêntrica dos flexores do cotovelo. Estudos bem controlados sobre o efeito da cereja azeda no desempenho atlético são necessários para confirmar esses achados preliminares.

Quercetina

A quercetina é um flavonoide que pode proporcionar algum benefício durante exercícios com duração superior a 100 minutos, mas há pouca informação sobre seu efeito em outros tipos de desempenho atlético, e mais pesquisas são necessárias. A quercetina é relatada por possuir efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e imunorregulatórios. É encontrada em cebola vermelha, endro, maçãs e alcaparras.

Várias metanálises analisaram estudos avaliando o benefício da suplementação de quercetina no desempenho esportivo. Uma encontrou benefício mínimo, enquanto outra relatou uma pequena melhora na produção de potência, principalmente em indivíduos não treinados. Os resultados de alguns estudos pequenos sugerem que a suplementação aguda com quercetina pode melhorar o desempenho neuromuscular durante e após o treinamento de resistência, atenuar a dor muscular após exercício excêntrico e reduzir a inflamação após natação exaustiva.

Uma dose de 1 g por dia pode melhorar o desempenho durante exercícios de resistência. No entanto, poucos estudos avaliaram os possíveis efeitos adversos em humanos usando essa dose diária sugerida, que é significativamente maior do que a ingestão dietética típica. Estudos em animais sugerem um potencial risco de promoção de tumores dependentes de estrogênio e de agravamento de lesões renais. Interações potencialmente prejudiciais com estatinas, ciclosporina e fexofenadina foram relatadas.

Resveratrol

Beta-alanina e carnosina

A carnosina é um dipeptídeo composto por beta-alanina e histidina, importante na regulação ácido-base no músculo esquelético, atuando como um tampão intracelular para aproximadamente 10% da tamponação de prótons que ocorre nos músculos durante exercícios de alta intensidade. Além disso, a carnosina pode proteger contra danos oxidativos e participar na glicação. Pode também aumentar a eficiência do acoplamento excitação-contração durante a contração das fibras musculares.

A carnosina é encontrada em grandes quantidades no músculo do tipo II. A síntese é limitada pela disponibilidade de beta-alanina, que pode ser aumentada ao consumir carne branca (por exemplo, peito de frango) ou tomar um suplemento. Aumentar a carnosina muscular por meio da suplementação com beta-alanina provavelmente melhora o desempenho atlético ao aumentar diretamente a capacidade de exercício muscular. De acordo com um artigo de posição de 2015 da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, quatro semanas de suplementação com beta-alanina aumentam significativamente as concentrações de carnosina muscular, fornecendo um tampão eficaz de pH intracelular. Assim como o bicarbonato de sódio, o efeito tampão da carnosina provavelmente beneficia atletas envolvidos em atividades de alta intensidade com duração de 30 segundos a 10 minutos; não há comprovação de benefício para atividades de menor duração.

Uma meta-análise de 40 estudos sobre a suplementação a longo prazo de beta-alanina em 1461 participantes, envolvendo uma ampla gama de medidas de resultado do exercício, relatou um tamanho de efeito pequeno, mas estatisticamente significativo, de 0,18 (IC 95% 0,08-0,28). É importante destacar que o efeito benéfico no exercício até a exaustão foi maior do que aquele em testes baseados no desempenho, como corridas de tempo, e o efeito em indivíduos treinados foi menor do que para pessoas não treinadas. No entanto, os autores acreditam que atletas treinados em esportes apropriados (por exemplo, ciclismo de 4 km, remo de 2 km, corrida de média distância e natação de 100, 200, 400 e 800 m) podem se beneficiar da suplementação. Os esportes que envolvem exercícios de corpo inteiro e exercícios de membros isolados se beneficiaram igualmente. A meta-análise descobriu que tanto os protocolos de exercício contínuo quanto aqueles envolvendo repetidas séries de trabalho de alta intensidade melhoraram com a suplementação. No entanto, os testes não foram específicos para o esporte, então permanecem questões sobre a eficácia da beta-alanina para esportes individuais envolvendo explosões intermitentes de trabalho de alta intensidade por um período prolongado. Uma outra revisão da literatura concluiu que o benefício da beta-alanina é provavelmente específico para o esporte e que parece haver um leve benefício adicional quando ela é administrada em combinação com bicarbonato de sódio.

A dose de carregamento típica entre os estudos incluídos foi de 4 a 6 g de beta-alanina por dia, ingerida em doses divididas a cada três a quatro horas por pelo menos duas a quatro semanas, ou duas doses de 2,4 g por 10 semanas, seguidas por uma dose de manutenção de 2 g por dia.

A suplementação a longo prazo com beta-alanina e bicarbonato de sódio, destinada a aumentar a capacidade de tamponamento intra e extracelular, parece fornecer maiores benefícios do que a suplementação com beta-alanina sozinha, de acordo com dados limitados.

A beta-alanina parece ser amplamente utilizada, principalmente entre atletas que participam de esportes relacionados à força, corrida de média a longa distância e remo. Nas doses indicadas, a beta-alanina melhorou o desempenho do exercício em corridas de tempo de um a quatro minutos. Ao interromper a suplementação, a carnosina muscular diminui lentamente de volta para concentrações basais em mais de 15 semanas.

Hidroximetil butirato

Hidroximetil butirato (HMB) é um ácido graxo formado como produto de decomposição da leucina. Nos humanos, até 1 g por dia é produzido a partir do metabolismo normal, com alguma utilização na síntese de colesterol, mas até 40% é excretado inalterado na urina. HMB foi inicialmente usado para aumentar músculos e reduzir gordura em animais. Durante a década de 1990, seu uso aumentou entre os atletas devido a alegações de que aumentava a massa muscular magra, reduzia a dor muscular e melhorava a capacidade aeróbica. HMB também é dito ter efeitos anticatabólicos e reduzir a degradação muscular. No entanto, as evidências disponíveis sugerem que qualquer efeito ergogênico da suplementação de HMG em atletas provavelmente é trivial. Sugerimos que os atletas se concentrem em nutrição adequada para melhorar a síntese proteica, em vez de estratégias destinadas a reduzir a degradação proteica. Doses de 6 g por dia são comuns para a suplementação de HMB, e parece haver efeitos colaterais mínimos.

De acordo com uma metanálise de 2003 de estudos sobre suplementos dietéticos para ganho de massa e força, HMB e creatina foram os únicos suplementos dietéticos mostrados para aumentar a massa muscular magra e aumentar a força quando usados com treinamento de resistência. No entanto, uma metanálise subsequente de nove estudos envolvendo 394 indivíduos concluiu que o HMB não causou mudanças significativas na força ou composição corporal em atletas do sexo masculino treinados em esportes de força.

Fosfato

Fosfato é o segundo mineral mais abundante no corpo após o cálcio. Ambos são vitais para a saúde óssea e dental, enquanto o fosfato desempenha um papel crítico no metabolismo energético.

Múltiplas alegações foram feitas sobre suplementação de fosfato e melhoria de desempenho. Vários estudos relatam melhorias no consumo máximo de oxigênio, limiar anabólico e desempenho em corridas simuladas com suplementação oral de 3 a 4 g por dia tomada ao longo de três a seis dias. No entanto, outros estudos não encontraram benefícios. Esses resultados díspares podem ser devidos às diferentes formas de fosfato usadas na suplementação, que podem incluir fosfato de potássio, fosfato de cálcio e suplementos de tampão misto contendo fosfato de sódio. O suposto benefício ergogênico é pensado para ser proveniente de níveis aumentados de 2,3 difosfoglicerato (2,3 DPG) nos glóbulos vermelhos, o que desloca a curva de dissociação do oxigênio para a direita, aumentando assim a disponibilidade de oxigênio para os tecidos musculares. A suplementação de fosfato também pode aumentar a disponibilidade de fosfato para a produção de ATP e a capacidade de tamponamento do pH.

Normalmente, são tomados de 3 a 5 g de fosfato de sódio por dia durante três a seis dias antes da competição. A suplementação pode beneficiar os participantes de eventos esportivos de alta intensidade com duração de dois a oito minutos, eventos de resistência e possivelmente esportes de alta intensidade intermitente. Os efeitos colaterais de curto prazo geralmente envolvem problemas gastrointestinais (por exemplo, vômito, diarreia), portanto, um teste de suplementação deve ser realizado durante o treinamento e não na competição.

Deve-se tomar cuidado ao usar a suplementação de fosfato, pois várias interações medicamentosas foram relatadas, incluindo com antiácidos, anticonvulsivantes, glicocorticoides, glicosídeos cardíacos, anti-inflamatórios não esteroidais (AINEs), inibidores da enzima conversora de angiotensina (ECA) e antidepressivos tricíclicos. O consumo de grandes quantidades de fosfato pode ter efeitos desfavoráveis na saúde óssea, na função renal e no sistema cardiovascular. À medida que aumentam as quantidades de fosfato ingerido, a necessidade de cálcio do organismo aumenta concomitantemente. Parece que um desequilíbrio na proporção cálcio-fosfato a favor do fosfato pode produzir uma série de mudanças bioquímicas, causando aumento da reabsorção óssea, maiores concentrações de hormônio paratireoidiano (PTH) e aumento do cálcio urinário, resultando em redução da densidade mineral óssea. Estudos em animais relatam risco de aumento das concentrações de PTH e perda óssea com suplementação prolongada de fosfato, e há relatos de hiperparatireoidismo hipercalcêmico em pessoas suscetíveis.

Em estudos com animais, a alta ingestão de fósforo está associada à calcificação renal e vascular, bem como à albuminúria. Além disso, estudos observacionais sugerem que altas concentrações séricas de fósforo estão associadas a um maior risco de complicações cardiovasculares. No entanto, a maioria dos estudos em humanos é observacional e são necessárias mais pesquisas para definir com precisão os possíveis resultados adversos da suplementação de fosfato.

Betaína

Betaína (trimetilglicina) é um componente de grãos integrais, espinafre, camarão e beterraba e pode ser metabolizada a partir de colina na dieta. A betaína é um derivado metil de glicina que atua como doador de metil na transmetilação da homocisteína para formar metionina. A ingestão diária média fica entre 100 e 400 mg, mas quantidades de até 9 a 15 g por dia parecem ser seguras. A betaína é usada na alimentação animal, principalmente para suínos e aves, para aumentar a massa muscular e diminuir a gordura, mas efeitos semelhantes não foram demonstrados em humanos. A betaína é encontrada em suplementos alimentares pré e pós-treino.

Embora alguns estudos relatem que a betaína contribui para o aumento da potência muscular e da resistência, as evidências em geral são inconsistentes e são necessárias mais pesquisas. Uma revisão sistemática de estudos sobre os efeitos da suplementação de betaína na força e potência muscular não foi conclusiva. Dos sete estudos de “excelente qualidade” incluídos, cinco não conseguiram demonstrar nenhuma mudança nesses parâmetros, enquanto dois relataram aumentos substanciais nas medidas de força e potência. A suplementação de betaína pode precisar ser combinada com treinamento de resistência estruturado para proporcionar benefícios. Em um pequeno ensaio randomizado com mulheres jovens iniciantes em treinamento de força, a suplementação de betaína levou a reduções estatisticamente significativas na gordura corporal, mas não a aumentos na força em comparação com o placebo.

Os resultados de estudos individuais sobre os efeitos fisiológicos da betaína são contraditórios. Como exemplos, em dois pequenos ensaios randomizados realizados em homens treinados, a suplementação de betaína levou a melhorias na produção de força e potência e na resistência muscular. No entanto, um estudo subsequente usando um protocolo de suplementação idêntico não conseguiu demonstrar tais aumentos. A composição corporal e a capacidade de pressão de banco melhoraram após seis semanas de treinamento com suplementação de betaína em comparação com o placebo, mas não foram encontradas melhorias na força ou potência.

Vários mecanismos potenciais para o papel da betaína no aumento da massa corporal magra foram propostos, incluindo estimulação da lipólise e inibição da lipogênese por meio da expressão gênica, estimulação da secreção de hormônio do crescimento, aumento da síntese de creatina, aumento da síntese proteica por meio da hiper-hidratação intracelular e efeitos psicológicos, como atenuar sensações de fadiga. De acordo com um pequeno estudo observacional em homens treinados, a suplementação de betaína parece melhorar o ambiente endócrino anabólico quando combinada com exercícios. Pesquisas não apoiaram teorias de que o aumento das reservas de fosfocreatina ou a produção de NO endotelial sejam responsáveis pelas ações ergogênicas da betaína.

Glicerol

Em 2016, o glicerol foi adicionado à lista de substâncias proibidas da WADA, mas foi removido em 2019 após pesquisas indicarem que seus efeitos ergogênicos são insignificantes. O glicerol é um álcool de açúcar de 3 carbonos encontrado em gorduras alimentares e outros alimentos. Alguns fabricantes de alimentos adicionam glicerol a alimentos e bebidas processados como emulsificante, adoçante e espessante. Assim como outros expansores de plasma, o glicerol causa retenção de líquidos e expansão temporária dos níveis de líquido corporal e, portanto, pode agir como um agente mascarante contra a detecção de eritropoetina e seus análogos, esteroides anabolizantes e outras substâncias proibidas com limites urinários.

A hidratação com glicerol pode beneficiar indivíduos que se exercitam por longos períodos em ambientes quentes (por exemplo, bombeiros, militares, atletas de resistência). A faixa de dosagem típica é de 1 a 1,5 g de glicerol por kg de peso corporal, misturado com 25 a 35 mL/kg de peso corporal de líquido. É possível esperar aproximadamente 600 a 1000 mL de expansão de líquido em relação ao bolo oral de líquido isolado, principalmente pela redução da produção urinária. Os resultados de um estudo com animais sugerem que há benefício adicional se uma solução de carboidrato-eletrólito for usada em vez de água. Uma metanálise de estudos sobre hiperidratação com glicerol versus água em atletas de resistência concluiu que a hiperidratação com glicerol melhora o equilíbrio de líquidos e o desempenho de resistência em comparação com abordagens à base de água. A hiperidratação com glicerol antes do exercício em um ambiente quente pode ajudar a reduzir déficits de líquidos e prevenir a diurese que ocorre com práticas agressivas de hidratação padrão, comuns em esportes com restrição de peso após a pesagem. Os efeitos colaterais podem ser significativos e incluem náusea, vômito e dor de cabeça.

Estimulantes

Os estimulantes são considerados potencializadores do desempenho físico e cognitivo. Efeitos benéficos para o esporte podem incluir melhorias no nível de energia, resistência, desempenho anaeróbico, tempo de reação, concentração e alerta. Efeitos adversos potencialmente comuns incluem dor de cabeça, náusea, insônia, ansiedade, tremor, agitação, ataques de pânico, hipertensão e taquicardia. Em casos extremos, os estimulantes podem contribuir para isquemia miocárdica, AVC, psicose, hipertermia e rabdomiólise. Embora muitos estimulantes (por exemplo, metilhexanamina, anfetamina, oxilofrina) sejam proibidos pela Agência Mundial Antidopagem (WADA), alguns são permitidos e outros são monitorados (por exemplo, fenilefrina, sinefrina, cafeína, bupropiona). Com exceção da cafeína, que é discutida abaixo, todos os estimulantes e seu uso para melhorar o desempenho, incluindo limites de concentração na urina para agentes específicos, são discutidos separadamente.

Cafeína

A cafeína foi incluída na lista de substâncias proibidas de 1980 a 2003, e um limite de concentração na urina foi usado para determinar violações, mas a partir de 2016, a cafeína está incluída na lista de monitoramento da WADA. Os atletas podem ingerir cafeína como parte de sua dieta ou como suplemento.

A cafeína parece melhorar a capacidade de exercício durante exercícios submáximos prolongados (> 90 minutos), treinamento de alta intensidade sustentada (20 a 60 minutos) e até exercícios de curta duração e alta intensidade (um a cinco minutos). Além disso, a suplementação aguda de cafeína aumenta a velocidade de movimento durante o exercício resistido em cargas baixas, moderadas e altas, e tanto no treino de membros superiores quanto inferiores, de acordo com uma metanálise de 12 ensaios randomizados envolvendo 151 participantes. O aumento se manifesta tanto para velocidade máxima quanto média, sugerindo que a cafeína é benéfica para esportes de levantamento de peso, arremesso e salto, e outras atividades que dependem de movimento poderoso.

A suplementação de cafeína é provável que tenha benefícios de desempenho para uma ampla gama de esportes, desde eventos de resistência prolongada até esportes de campo e quadra que envolvem rajadas curtas de atividade. Pesquisas demonstraram melhorias no tempo de reação e atraso na fadiga em competições simuladas de taekwondo e melhor desempenho no tênis. Os efeitos da cafeína em esportes de alta intensidade e evento único, como levantamento de peso olímpico, saltos altos ou longos, corridas curtas e arremessos (por exemplo, disco e dardo) não são conhecidos, embora possa haver benefícios durante várias tentativas.

Tradicionalmente, a cafeína era tomada como uma dose única de 6 mg/kg de peso corporal uma hora antes do exercício, mas doses menores (1 a 3 mg/kg de peso corporal) mostraram ter um efeito ergogênico. Não foi definida uma dose específica para provocar um efeito ergogênico durante o exercício de resistência, mas acredita-se ser não mais que 200 mg no total. Alguns estudos sugerem que pode haver benefício ao consumir pequenas quantidades de cafeína (1 mg/kg) antes e durante o exercício. O consumo habitual e dietético de cafeína (por exemplo, café diário) não parece diminuir seus efeitos ergogênicos quando tomado como suplemento para melhorar o desempenho atlético, de acordo com uma revisão sistemática de 60 estudos.

A forma como a cafeína é consumida não parece alterar seus efeitos. Café, chá e bebidas à base de cola fornecem aproximadamente 50 a 150 mg de cafeína, mas produtos como comprimidos de cafeína, bebidas energéticas e suplementos pré-treino podem conter quantidades muito maiores.

O teor de cafeína de um grande número de bebidas e alimentos comuns está incluído na tabela a seguir.

Vale ressaltar que o teor real de cafeína em suplementos e bebidas pode variar significativamente do que é indicado na embalagem e de lote para lote.

O mecanismo de ação da cafeína ainda não está claro e há uma variação significativa na resposta individual dos atletas, que pode ser devido, em parte, às variações nos genes que afetam o metabolismo. A cafeína é rapidamente absorvida (cerca de 99% é absorvida em 45 minutos) e as concentrações máximas no sangue são observadas cerca de uma hora após a ingestão, com esses níveis mantidos por três a quatro horas. Quando consumida em bebidas, a cafeína é absorvida rapidamente pelo trato gastrointestinal (GI) e distribuída por todo o líquido corporal. A absorção mais rápida ocorre ao mastigar goma de mascar ou ao usar preparações contendo cafeína que permitem que o composto seja absorvido diretamente pela mucosa oral. O uso de anticoncepcionais orais pode dobrar a meia-vida da cafeína devido aos seus efeitos nos sistemas enzimáticos hepáticos microssomais.

A cafeína tem uma série de ações complexas, incluindo: ? Estímulo à liberação de adrenalina ? Aumento da inotropia do músculo cardíaco ? Aumento da contratilidade do músculo esquelético ? Redução do esforço e fadiga percebidos ? Poupando glicogênio e mobilizando gordura (embora este efeito pareça ser de curta duração e inconsistente). A maioria das opiniões favorece os efeitos mais importantes sendo a percepção de redução de esforço ou dor e o efeito direto na ação muscular.

A cafeína é considerada segura e, em muitas culturas, um alto consumo diário de cafeína é a norma. O consumo moderado diário de cafeína não parece causar desidratação, como se pensava anteriormente. Em uma revisão sistemática de 12 estudos envolvendo 205 atletas de resistência, a cafeína não causou um aumento significativo na temperatura central do corpo quando tomada como suplemento imediatamente antes do exercício em condições quentes e moderadamente úmidas. Após o uso repetido, pode-se desenvolver tolerância a alguns dos efeitos da cafeína, como suas propriedades estimulantes, mas as ações lipolíticas não são afetadas.

Os efeitos da suplementação de cafeína são variáveis. Existem não respondedores e indivíduos mais sensíveis aos efeitos da cafeína, que podem experimentar irritabilidade, tremor, comprometimento do sono e taquicardia mesmo em doses baixas. Raramente, indivíduos experimentam efeitos colaterais exagerados, como nervosismo e ansiedade, que prejudicam o desempenho e devem evitar o uso. A abstinência de cafeína pode causar fadiga e dores de cabeça, o que pode ser prejudicial ao atleta em competição.

A cafeína é amplamente utilizada entre atletas em muitos esportes (por exemplo, corrida de longa distância, esqui cross-country) e entre militares para aumentar o estado de alerta e para outros fins. Entre os corredores de elite (que bebem café frio ou refrigerante diluído), há evidências anedóticas de que a cafeína melhora o desempenho perto da marca de 20 milhas/30 km nas maratonas, possivelmente devido ao efeito de poupar glicogênio, o que aumentou sua popularidade em eventos de resistência, incluindo corrida e ciclismo.

O texto foi adaptado do UpToDate, que é uma fonte confiável e atualizada para informações médicas e de saúde. Aqui está a referência:

• UpToDate. (Acessado em Março 2023). “Suplementos para melhorar a performance.” Disponível em: https://www.uptodate.com/contents/supplements-for-performance-enhancement

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