Hipertensão arterial é uma condição comum que pode levar a sérias complicações se não for tratada adequadamente. Melhorar a dieta e perder peso são ações básicas para ajudar na redução da pressão arterial.
Outras mudanças no estilo de vida que podem ajudar a reduzir a pressão sanguínea incluem:
- Reduzir o consumo de álcool
- Reduzir o estresse/ansiedade
- Se exercitar regularmente
- Melhorar a qualidade do sono
- Evitar uso de remédios ou estimulantes que aumentam a pressão arterial
Essas alterações são efetivas se feitas isoladamente, mas têm o maior benefício quando realizadas em conjunto.
MUDANÇAS NA DIETA E PRESSÃO ARTERIAL
Fazer mudanças no que você come pode ajudar a controlar a pressão arterial elevada.
Reduzir o sal na dieta
O corpo requer uma quantidade pequena de sódio para controlar a pressão e o volume sanguíneo. A necessidade nutricional de sódio para os seres humanos é de 500 mg (cerca de 1,2 gramas de sal). Entretanto, a maioria das pessoas consome muito mais do que o recomendado.
A Organização Mundial de Saúde, definiu recentemente, em 05 gramas de sal de cozinha (cloreto de sódio), que corresponde a cerca de 02 gramas de sódio, a quantidade máxima saudável para ingestão alimentar diária.
Um texto mais detalhado de como reduzir o teor de sódio na dieta está disponível => Reduzindo o sal na dieta (Informações)
Moderar a quantidade de álcool
Beber uma quantidade excessiva de álcool aumenta o risco de desenvolver Hipertensão Arterial. Aqueles que bebem mais do que duas doses padrão por dia têm um risco aumentado de hipertensão arterial em comparação com os abstêmios. O risco é ainda maior quando você bebe mais do que cinco doses por dia.
Para quem já tem o hábito de ingestão de bebida alcoólica a recomendação é moderar/limitar a uma quantidade de até Duas doses padrão para homens ou uma dose padrão para mulheres (não grávidas!)
A dose padrão é variável de acordo com cada país e instituição. A Organização Mundial de Saúde (OMS) adota como medida de dose padrão o equivalente a aproximadamente 10-12 gramas de etanol (correspondente a uma lata de cerveja de 330 ml, ou uma taça de vinho de 100 ml, ou uma dose de destilado de 30 ml)
Em resumo, moderação no consumo de álcool para homens, significaria (pela OMS) limitar o consumo a no máximo 660 ml de cerveja por dia ou 200 ml de vinho ou 60 ml de destilado (dependendo do teor alcoólico do mesmo).
Não há indicação de iniciar a ingestão de bebidas alcoólicas para quem não tem esse hábito, devido ao potencial de ser tornar um vício e gerar malefícios para saúde, além de contribuir para traumas e acidentes de trânsito.
Comer mais frutas e vegetais
Comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a pressão arterial, além de proteger contra o desenvolvimento de hipertensão arterial.
Comer mais fibras
Comer uma maior quantidade de fibra pode diminuir a pressão arterial. A quantidade recomendada de fibra dietética é de 20 a 35 gramas por dia. Cereais são fonte de fibras.
Comer mais peixe
Comer mais peixe (assado, grelhado e/ou sashimi) 2 a 3 vezes por semana, pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente quando combinada com a perda de peso.
Cafeína
Cafeína pode causar um pequeno aumento na pressão sanguínea, embora esse efeito é normalmente temporário. Beber uma quantidade moderada de cafeína (menos de 02 xícaras de café por dia) não aumenta o risco de hipertensão arterial.
Exercício físico
Exercício físico regular aeróbio (caminhada, corrida) por 30 minutos na maioria dos dias da semana pode ajudar no controle da pressão arterial. Para manter esse benefício, você deve continuar a atividade física. Ao ficar sedentário você vai permitir que sua pressão arterial volte a se tornar alta novamente.
Perda de peso e Pressão arterial
Estar em sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de ter a pressão arterial elevada, diabetes e doença cardiovascular.
Uma circunferência abdominal aumentada (CA ≥ 102 cm nos homens ou ≥88 cm nas mulheres) é um fator de risco cardiovascular.
O Índice de Massa Corporal, conhecido como IMC, indica sobrepeso quando está superior a 25 e obesidade quando o IMC está acima de 30. O IMC acima de 30 também é um fator de risco cardiovascular
Melhorar qualidade do sono
Reforço que a atividade física regular é um grande aliado para melhorar a qualidade do sono. Em breve irei fornecer um texto sobre o assunto.
Sobre o controle do sono dediquei um artigo exclusivo sobre tratamento da insônia que você pode conferir – clicando aqui –
Controle do estresse
Evitar medicamentos que possam aumentar a pressão arterial:
Anti-inflamatórios
Corticoides
Descongestionantes nasais
Alguns remédios para dores de cabeça que contenham vasoconstrictores
Entre outros
E se eu ainda mantiver a Pressão Arterial elevada?
Em casos de dúvidas sobre a Pressão Arterial, consulte seu médico. Importante lembrar que todas as orientações descritas acima, são importantes tanto para prevenção como na associação ao tratamento farmacológico. Mesmo para aqueles que já fazem uso de medicamentos, as mudanças de estilo de vida, auxiliam no bom controle da Hipertensão, além de fornecer mais saúde e qualidade de vida.
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Agradecemos desde já!
Cardiologista na Clínica Endocárdio
3 comentários sobre “Hipertensão Arterial – Prevenção e Mudanças saudáveis no estilo de vida”