Melatonina: o Hormônio do Sono

O que é Melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano, mais especificamente pela glândula pineal. Este hormônio desempenha um papel fundamental na regulação do ciclo circadiano, também conhecido como ciclo sono-vigília, que é o padrão de 24 horas pelo qual nosso corpo se orienta.

Benefícios da Melatonina

1. Regulação do sono: A principal função da melatonina é regular o ciclo do sono, ajudando a induzir o adormecer e a manter um sono de qualidade durante a noite.
2. Antioxidante: A melatonina também possui propriedades antioxidantes, protegendo as células do estresse oxidativo e dos danos causados pelos radicais livres.
3. Sistema imunológico: Estudos sugerem que a melatonina pode fortalecer o sistema imunológico, auxiliando na prevenção de doenças e infecções.
4. Saúde mental: A melatonina pode ajudar a melhorar o humor e a reduzir os sintomas de ansiedade e depressão.

Indicações e Uso de Suplementos de Melatonina

O uso de suplementos de melatonina pode ser indicado para pessoas que apresentam dificuldades para dormir, como insônia, distúrbios do sono relacionados ao trabalho em turnos ou jet lag. É importante salientar que o uso de suplementos de melatonina deve ser feito sob orientação médica, já que a dosagem e duração do tratamento podem variar de acordo com as necessidades individuais.

Efeitos Colaterais e Contraindicações

Embora a melatonina seja um hormônio natural, o uso de suplementos pode causar efeitos colaterais em algumas pessoas. Os mais comuns incluem:

• Sonolência durante o dia
• Tonturas
• Dor de cabeça
• Irritabilidade

A melatonina também possui algumas contraindicações. O uso do suplemento não é recomendado para:

• Gestantes e lactantes
• Crianças e adolescentes sem orientação médica
• Pessoas com histórico de alergia à melatonina
• Pessoas que utilizam medicamentos que possam interagir com a melatonina, como anticoagulantes e anticonvulsivantes

Dicas para Otimizar a Produção Natural de Melatonina

Para estimular a produção natural de melatonina e melhorar a qualidade do sono, é importante adotar hábitos saudáveis:

1. Exposição à luz solar: A exposição à luz solar durante o dia ajuda a regular o ciclo circadiano e a produção de melatonina à noite.
2. Ambiente escuro: Um ambiente escuro e silencioso é fundamental para a liberação de melatonina e a indução do sono.
3. Evitar dispositivos eletrônicos: A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pode inibir a produção de melatonina. Evite usá-los pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Estabelecer uma rotina de sono: Manter horários regulares para dormir e acordar ajuda o corpo a sincronizar o ciclo circadiano e a produção de melatonina.

5. Praticar atividades relaxantes: Atividades como meditação, yoga e leitura podem ajudar a relaxar e preparar o corpo para o sono, facilitando a liberação de melatonina.
6. Alimentação equilibrada: Alimentos ricos em triptofano, como nozes, sementes, laticínios e carnes magras, podem contribuir para a produção de melatonina. Além disso, manter uma alimentação equilibrada e evitar o consumo excessivo de cafeína e álcool também favorece a qualidade do sono.

Como Escolher e Comprar Suplementos de Melatonina

Caso seja necessário o uso de suplementos de melatonina, é importante seguir algumas recomendações para escolher e comprar um produto de qualidade:

1. Consultar um médico: Antes de começar a utilizar suplementos de melatonina, consulte um médico para obter orientações sobre a dosagem adequada e a duração do tratamento.
2. Verificar a procedência: Opte por produtos de marcas confiáveis e verifique se o suplemento possui registro na ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária).
3. Verificar a concentração: A concentração de melatonina nos suplementos pode variar, portanto, escolha um produto com a dosagem adequada às suas necessidades.
4. Evitar produtos com aditivos desnecessários: Prefira suplementos sem aditivos artificiais, como corantes e conservantes, que podem causar alergias ou efeitos colaterais.

Dentro da escolha da melatonina, eu procuro indicar a menor dosagem que pode ser efetiva. Dessa forma, para quem não tem contraindicação ao uso de melatonina e preenche as indicações para o uso, um produto com baixa dosagem 0,2 mg é a Novanoite, que pode ser encontrado em farmácias ou pela Amazon, para um uso de até 3 meses.

Conclusão

A melatonina é um hormônio fundamental para a regulação do ciclo sono-vigília e possui diversos benefícios à saúde, como ação antioxidante e fortalecimento do sistema imunológico. Para otimizar a produção natural de melatonina, é importante adotar hábitos saudáveis, como exposição à luz solar, ambiente escuro para dormir e evitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de deitar. O uso de suplementos de melatonina pode ser indicado em casos de insônia e outros distúrbios do sono, sempre sob orientação médica. Ao escolher e comprar suplementos, é fundamental verificar a procedência, a concentração e a presença de aditivos artificiais no produto.

Referências:

1. Reiter, R. J., Tan, D. X., & Fuentes-Broto, L. (2010). Melatonin: a multitasking molecule. Progress in brain research, 181, 127-151.
2. Srinivasan, V., Pandi-Perumal, S. R., Cardinali, D. P., Poeggeler, B., & Hardeland, R. (2006). Melatonin in Alzheimer’s disease and other neurodegenerative disorders. Behavioral and brain functions, 2(1), 15.
3. Zisapel, N. (2018). New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. British journal of pharmacology, 175(16), 3190-3199.