Suplementos Dietéticos e o Sono: O que você precisa saber

Muitos produtos comercializados como auxiliares do sono são classificados como suplementos dietéticos, que são regulamentados nos Estados Unidos como uma subcategoria de alimentos sob a Lei de Saúde e Educação sobre Suplementos Dietéticos de 1994 (DSHEA). Os suplementos dietéticos podem ser formulados com ingredientes farmacologicamente ativos e comercializados com uma variedade de alegações de saúde. A concentração e a pureza dos ingredientes não são garantidas.

Principais ingredientes ativos em suplementos dietéticos para o sono

Os produtos de suplementos dietéticos para o sono podem conter um ou vários ingredientes supostamente ativos. Há pouca ou nenhuma evidência para apoiar o uso desses produtos no tratamento da insônia, embora a maioria seja geralmente considerada segura. A melhor evidência é para a melatonina, embora mesmo essa seja fraca.

Melatonina – Uma opção para insônia inicial

A melatonina pode ser útil para a insônia inicial em alguns pacientes. Circadin é uma formulação de melatonina que necessita de prescrição médica disponível fora dos Estados Unidos em determinados países.

Semelhante ao agonista da melatonina, ramelteon, a melatonina não é um hipnótico muito potente e não ajuda a manter o sono mais tarde durante a noite. Provavelmente funciona melhor quando tomada algumas horas antes de dormir, quando pode ajudar a aumentar o alinhamento circadiano natural.

Mecanismo de ação da melatonina

A melatonina é um agonista dos receptores de melatonina, incluindo aqueles no núcleo supraquiasmático (SCN). Em relação à insônia, a melatonina facilita o início do sono, diminuindo a excitação típica do Sistema Nervoso Central à noite, e ajuda a reforçar a periodicidade circadiana.

Posologia e formulações de melatonina

A melatonina é comercializada em uma variedade de formulações, incluindo comprimidos de liberação imediata e prolongada, comprimidos solúveis, adesivos transdérmicos e líquidos. A melatonina é um suplemento dietético nos Estados Unidos, mas requer prescrição em alguns países, incluindo a União Europeia.

As doses típicas de melatonina estão na faixa de 1 a 5 mg, embora alguns produtos sejam tão baixos quanto 200 mcg e tão altos quanto 20 mg. Doses abaixo de 1 mg podem ser tão eficazes quanto as quantidades mais altas. Os possíveis benefícios do uso da melatonina para insônia inicial podem ser aprimorados com a administração algumas horas antes de dormir.

Metabolismo e interações da melatonina

A melatonina é rapidamente absorvida e a meia-vida de eliminação é de aproximadamente 20 a 50 minutos.

Efeitos colaterais da melatonina

Os efeitos colaterais não são bem estabelecidos com estudos controlados. Os mais comumente relatados são sonhos vívidos e pesadelos, tonturas, sonolência diurna, dor de cabeça, sentimentos de depressão de curto prazo, irritabilidade e cólicas estomacais. A segurança do uso prolongado da melatonina não foi estabelecida com estudos controlados.

Eficácia da melatonina como auxiliar do sono

O uso de melatonina como auxiliar do sono à noite tem sido amplamente pesquisado, com muitos estudos mostrando pequenos benefícios para o início do sono e nenhum para a manutenção do sono. Pode haver um pequeno aumento líquido no tempo total de sono. Os potenciais benefícios podem variar com a dose, o momento da administração e sua relação com a predisposição circadiana do indivíduo e a idade da pessoa.

Uma revisão sistemática de 2020 identificou 12 meta-análises de ensaios randomizados controlados por placebo (3 a 13 ensaios por estudo, a maior análise incluiu 1315 pacientes) com qualidade variando de moderada a criticamente baixa. Os autores concluíram que a melatonina resulta em uma melhora estatisticamente significativa, mas pequena, na latência do sono e no tempo total de sono, sem consenso sobre se os efeitos são clinicamente significativos.

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Outros suplementos dietéticos e sono

Além da melatonina, outros suplementos dietéticos são comercializados como auxiliares do sono. No entanto, a evidência para a eficácia desses produtos é limitada ou inexistente. Alguns desses suplementos incluem:

1. Valeriana – A valeriana é uma erva que tem sido usada há séculos para tratar problemas do sono, ansiedade e nervosismo. Algumas pesquisas sugerem que a valeriana pode ajudar a melhorar a qualidade do sono e reduzir o tempo necessário para adormecer, mas os resultados são inconsistentes.
2. Camomila – A camomila é outra erva popular usada para tratar problemas do sono. Estudos em animais sugerem que a camomila pode ter efeitos sedativos leves, mas faltam pesquisas robustas em humanos para apoiar seu uso como auxiliar do sono.
3. Magnésio – O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel importante na função muscular e no relaxamento. Algumas pesquisas sugerem que a suplementação com magnésio pode melhorar a qualidade do sono, especialmente em pessoas com insônia, mas são necessários mais estudos para confirmar esses achados. Veja mais em: Quais as diferenças entre os tipos de magnésio?
4. L-teanina – A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que pode ajudar a promover o relaxamento e a qualidade do sono. Pesquisas preliminares sugerem que a suplementação com L-teanina pode melhorar a qualidade do sono em pessoas com insônia, mas são necessários mais estudos para confirmar esses resultados.

Dicas para melhorar a qualidade do sono sem suplementos

Além do uso de suplementos dietéticos, existem várias outras estratégias que podem ajudar a melhorar a qualidade do sono. Algumas dessas estratégias incluem:

1. Manter uma rotina regular de sono: Estabelecer e manter uma rotina regular de sono pode ajudar a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono. Tente ir para a cama e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos fins de semana.
2. Criar um ambiente propício ao sono: Um ambiente de sono confortável e relaxante pode ajudar a promover um sono melhor. Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso e invista em um colchão e travesseiros de qualidade.
3. Limitar a exposição à luz azul antes de dormir: A exposição à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como smartphones e computadores, pode interferir na produção de melatonina e dificultar o adormecimento. Tente evitar o uso desses dispositivos pelo menos uma hora antes de dormir.
4. Exercitar-se regularmente: A atividade física regular pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, mas evite se exercitar perto da hora de dormir, pois isso pode dificultar o adormecimento.
5. Reduzir o consumo de cafeína e álcool: A cafeína e o álcool podem interferir no sono e piorar a insônia. Tente limitar o consumo de cafeína, especialmente à tarde e à noite, e evite beber álcool perto da hora de dormir.
6. Praticar técnicas de relaxamento: Técnicas de relaxamento, como meditação, respiração profunda e ioga, podem ajudar a reduzir o estresse e promover um sono melhor.

Em conclusão, embora os suplementos dietéticos possam oferecer algum alívio para a insônia em certas circunstâncias, é importante abordar as causas subjacentes do problema e adotar estratégias abrangentes de melhoria do sono. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplemento dietético e sempre priorize a segurança e a eficácia no tratamento da insônia.

Perguntas Frequentes (FAQs) sobre Suplementos Dietéticos para Melhorar a Qualidade do Sono

1. Quais são os suplementos dietéticos mais comuns usados como auxiliares do sono?

Os suplementos dietéticos mais comuns usados como auxiliares do sono incluem melatonina, valeriana, camomila, magnésio e L-teanina. No entanto, as evidências que apoiam a eficácia desses suplementos variam.

2. A melatonina é eficaz no tratamento da insônia?

A melatonina tem a melhor evidência entre os suplementos dietéticos para auxiliar no sono, especialmente para a insônia de início do sono. No entanto, a eficácia da melatonina é fraca e pode variar dependendo da dose, tempo de administração e idade do indivíduo.

3. Quais são os efeitos colaterais da melatonina?

Os efeitos colaterais da melatonina não são bem estabelecidos em estudos controlados, mas os mais comumente relatados incluem sonhos vívidos e pesadelos, tonturas, sonolência diurna, dor de cabeça, sentimentos temporários de depressão, irritabilidade e cólicas estomacais.

4. A valeriana é eficaz como auxiliar do sono?

A valeriana é um suplemento dietético comum usado como auxiliar do sono, mas as evidências que apoiam sua eficácia são limitadas e inconsistentes. Mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia e a segurança da valeriana no tratamento da insônia.

5. A camomila é eficaz para melhorar o sono?

A camomila é frequentemente usada como auxiliar do sono, principalmente na forma de chá de ervas. No entanto, as evidências científicas que apoiam a eficácia da camomila para melhorar o sono são limitadas. Algumas pessoas podem achar a camomila relaxante, mas mais pesquisas são necessárias para determinar seus efeitos no sono.

6. O que devo considerar antes de usar suplementos dietéticos como auxiliares do sono?

Antes de usar suplementos dietéticos como auxiliares do sono, é importante consultar um profissional de saúde qualificado para discutir possíveis interações medicamentosas, efeitos colaterais e outras considerações de segurança. Além disso, é crucial abordar as causas subjacentes da insônia e adotar estratégias abrangentes de melhoria do sono em vez de depender apenas de suplementos dietéticos.

7. Quais são algumas dicas para melhorar a qualidade do sono sem suplementos?

Algumas dicas para melhorar a qualidade do sono sem suplementos incluem manter uma rotina regular de sono, criar um ambiente propício ao sono, limitar a exposição à luz azul antes de dormir, fazer exercícios físicos regularmente, reduzir o consumo de cafeína e álcool e praticar técnicas de relaxamento.

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