Como reduzir o sal na dieta?

Neste artigo, veremos:

  • Benefícios de reduzir o sal na dieta.
  • Dicas práticas de como conquistar esse hábito saudável de vida.
  • Alimentos a serem evitados
  • Como escolher alimentos com baixo teor de sódio.

Apesar de nosso organismo precisar de uma quantidade pequena de sódio para controlar a pressão e o volume sanguíneo, a maioria das pessoas consome sódio em excesso.

Um nível adequado de sódio na dieta contém menos de 2.3g (2.300 miligramas ou uma colher de chá) por dia.

Aqueles que possuem pressão alta, problemas renais ou cardíacos podem se beneficiar significativamente de uma dieta com baixo teor de sódio.

POR QUE EU DEVO REDUZIR O SAL EM MINHA DIETA?

Reduzir o consumo de sal diminui a pressão sanguínea em hipertensos, além de fazer parte de prevenção de pressão alta!

Ademais, reduzir o sódio também pode ajudar a prevenir o acúmulo de fluidos nas pernas ou no abdômen, ou seja, diminuir a queixa de inchaços.

Outro motivo: pessoas com insuficiência renal crônica e insuficiência cardíaca precisam controlar a ingestão de sódio para prevenir a sobrecarga de volume que, por sua vez, aumenta a pressão sanguínea e causa edema e falta de ar.

Quando a ingestão de sódio cai de 4.000mg para 2.000mg por dia, por exemplo, a pressão arterial cai em uma proporção de 2 a 3 mmHg.

Essa redução pode ser de até 10 mmHg em alguns anos e, assim, pode diminuir substancialmente o risco de uma pessoa desenvolver doença cardíaca no futuro.

Benefícios de uma dieta com pouco sal

Além de reduzir a pressão sanguínea, uma ingestão de sódio mais baixa pode reforçar a efetividade de medicamentos antihipertensivos.

A ingestão de menos sódio também é associada com outros benefícios para a saúde, o que inclui:

  • a redução dos riscos de morte por AVC,
  • melhor controle da insuficiência cardíaca,
  • e a redução dos riscos de desenvolver cálculos renais e osteoporose.

QUAIS SÃO AS FONTES DE SÓDIO?

As principais fontes de sódio em uma dieta são os alimentos processados, as comidas preparadas em restaurantes e o sal que adicionamos à comida.

Os alimentos processados incluem:

  • marmitas congeladas,
  • comidas em lata, sopas,
  • alimentos em conserva,
  • lanches,
  • frios/embutidos,
  • queijo,
  • condimentos,
  • molhos em geral,
  • molhos para salada,
  • pães,
  • cereais.

O sódio encontrado em comida processada corresponde a aproximadamente 80% da ingestão diária de uma pessoa que segue uma dieta ocidental típica.

Diretrizes

Muitas organizações profissionais apontaram diretrizes baseadas em evidências científicas, com o objetivo de reduzir a ingestão de sódio.

A maioria dos médicos especialistas concorda que pessoas com pressão alta deveriam consumir menos de 2,3g de sódio por dia. Ademais, pessoas com outras condições podem receber a orientação de ter um consumo ainda menor, com cerca de 1,5g a 1,8g por dia.

O conteúdo de sódio de comida pronta embalada e processada geralmente pode ser encontrado nos rótulos destes alimentos ou em uma consulta rápida a qualquer livro de referência.

Muitos sites e aplicativos também apresentam dados sobre os nutrientes dos alimentos. Livros de receitas com baixo teor de sódio estão disponíveis para leitura. Porém, é importante lembrar que a quantidade de sódio listada nesses materiais diz respeito a uma porção individual.

Assim, comer mais que a porção listada muda a quantidade de sódio ingerida no total.

A ingestão de sal inconsciente

Muitas pessoas adicionam mais sal à comida por hábito, sem pensar!

Apenas uma colher de chá de sal de mesa contém aproximadamente 2.300mg de sódio, o que é mais do que as pessoas precisam ingerir no dia inteiro. Esse hábito faz parte da alimentação diária de muitas pessoas.

Ler os rótulos, quando houver, pode ajudar a controlar o consumo.

COMO CORTAR O SAL NAS REFEIÇÕES?

No começo pode parecer difícil cortar a quantidade de sódio que você ingere em sua dieta, porém a maioria das pessoas sentem que seu paladar se ajusta rapidamente aos níveis mais baixos de sal.

Isso ocorre porque o gosto do sal é adquirido e se adapta. Assim sendo, é só aguardar seu paladar se readaptar, o que ocorre em um período de 10 a 14 dias se a pessoa se comprometer com uma dieta com redução de sal.

Ervas frescas, temperos picantes sem sódio e vinagre com sabor são alternativas saborosas que compensam a ausência de sal na comida.

Ainda sobre essa questão, pode ser útil manter um diário para registrar a alimentação e adicionar a ingestão de sal. Dentro de um curto período de tempo (menos de uma semana), as suas maiores fontes de sódio serão identificadas. Dessa forma, o consumo diário poderá ser calculado.

Sugestões para diminuir o sódio:

  • Saiba que você poderá sentir o gosto da comida diminuir no começo, mas outros sabores agradáveis surgirão em duas semanas.
  • Considere cortar ainda mais o sódio de suas refeições para ser mais permissivo nos lanches. Muitos aplicativos que rastreiam alimentos podem ajudar você a chegar neste objetivo.
  • Evite usar o saleiro de mesa e reduza ou elimine o uso de sal quando cozinhar. Experimente adicionar sabor à comida com ervas, temperos, alho, cebolas ou limão.
  • Procure por produtos com baixo teor de sódio, como mix de temperos. Além disso, leia os rótulos para descobrir a quantidade correta de sódio por porção de comida em lata, em garrafa e congelada.
  • Faça uma lista de comidas com baixo teor de sódio e saudáveis que poderão servir para substituir outros alimentos. Muitos mercados agora dispõem dessa informação.

Fora de casa

  • Quando jantar fora, peça para que a sua comida seja preparada com menos sal e peça também molhos avulsos. Ademais, nas saladas, evite o bacon, o queijo e croutons. 
  • Não adicione sal à comida antes de começar a comer. Além disso, ensine os membros da sua família a provarem a comida antes de adicionarem o sal. Assim se cria um hábito de conscientização.
  • Evite fast food. Porém, se isso não for possível, escolha restaurantes que ofereçam frutas ou vegetais sem molhos. Peça para que sua comida seja preparada sem sal, se possível.
  • Não use nenhum tipo de substituto para o sal que tenha um alto teor de potássio a não ser que um profissional da saúde recomende. Ervas e combinações de temperos sem sal estão amplamente disponíveis e você deve usá-las para dar sabor à comida.
  • Substâncias químicas usadas no tratamento da água removem o cálcio e adicionam sódio à água que você bebe. Portanto, não beba água descalcificada. Quando for comprar água em garrafa, leia o rótulo para garantir que sua bebida não contém sódio.

Cuidados com medicações

  • Leia os rótulos de medicações sem prescrição médica. Evite os remédios que contenham carbonato de sódio ou bicarbonato de sódio.

UMA ÚLTIMA IDEIA SOBRE DIETAS COM BAIXO TEOR DE SÓDIO

Frutas frescas e vegetais possuem naturalmente um teor baixo de sódio. Portanto, uma dieta rica em frutas e vegetais providencia benefícios adicionais para a queda da pressão sanguínea.

A dieta DASH (do inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é uma intervenção reconhecida no tratamento da pressão alta.

De modo geral, a dieta DASH requer que a pessoa coma de cinco a seis porções de fruta, quatro a cinco porções de vegetais e duas a três porções de laticínios com baixo teor de gordura, além de alimentos com pouca gordura saturada.

Dr. Rafael Vinicius Otsuzi
Médico pela Universidade de São Paulo – Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto – USP
Residência Médica: Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da Universidade de São Paulo – HC – FMRP USP
Especialista em Cardiologia pela Associação Médica Brasileira (AMB)
Premiado no Título de Especialista em Cardiologia pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC)

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