O magnésio é um mineral essencial que desempenha um papel fundamental em mais de 300 processos bioquímicos no corpo humano. Neste artigo, vamos apresentar 15 alimentos ricos neste importante nutriente.
Os benefícios do magnésio para a saúde
- Funções do magnésio no organismo
O magnésio é responsável por uma série de funções no organismo, como a produção de energia, a síntese de proteínas, a regulação da pressão arterial e a contração muscular. Além disso, ele ajuda a manter a saúde óssea e a função nervosa.
- Sinais de deficiência de magnésio
A deficiência de magnésio pode levar a vários problemas de saúde, como fadiga, fraqueza muscular, cãibras, insônia, irritabilidade e perda de apetite. Em casos mais graves, pode causar arritmias cardíacas e convulsões.
15 alimentos ricos em magnésio
Folhas verdes escuras
Folhas verdes escuras como espinafre, couve e acelga são excelentes fontes de magnésio. Além disso, esses vegetais também são ricos em vitaminas e antioxidantes.
Sementes
Semente de abóbora, girassol, chia e linhaça são ótimas fontes de magnésio. Além disso, também fornecem gorduras saudáveis, proteínas e fibras.
Nozes
Nozes como amêndoas, castanhas de caju e avelãs são ricas em magnésio. Elas também contêm gorduras monoinsaturadas, que podem auxiliar na saúde do coração.
Leguminosas
Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes de magnésio, além de serem ricos em proteínas e fibras, o que contribui para a saciedade e a saúde digestiva.
Grãos integrais
Os grãos integrais, como arroz integral, quinoa, aveia e cevada, fornecem magnésio, além de outros nutrientes importantes, como fibras, vitaminas e minerais.
Abacate
O abacate é uma fruta deliciosa e rica em magnésio, além de ser uma excelente fonte de gorduras saudáveis, vitamina E e potássio.
Banana
A banana é uma fruta popular e de fácil acesso que fornece uma boa quantidade de magnésio, além de ser rica em potássio e vitamina C.
Chocolate amargo
O chocolate amargo, especialmente aquele com pelo menos 70% de cacau, é uma fonte rica em magnésio. Ele também contém antioxidantes benéficos, como os flavonoides, que podem ajudar na saúde do coração e reduzir a inflamação.
Tofu
O tofu, um alimento à base de soja, é uma excelente fonte de magnésio, além de ser rico em proteínas e cálcio. É uma opção popular para vegetarianos e veganos.
Laticínios
Leite, queijo e iogurte são boas fontes de magnésio, além de fornecerem cálcio, proteínas e vitaminas importantes, como a vitamina D.
Peixes gordurosos
Peixes gordurosos, como salmão, cavala e arenque, são ricos em magnésio e também fornecem ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração e do cérebro.
Frutas secas
Frutas secas, como figos, damascos e passas, são ricas em magnésio e também fornecem fibras e outros nutrientes importantes.
Água mineral
Algumas águas minerais contêm magnésio e podem ajudar a complementar a ingestão desse mineral. Verifique o rótulo para garantir que a água contenha magnésio em sua composição.
Iogurte
O iogurte é uma ótima fonte de magnésio, além de ser rico em cálcio e probióticos, que são benéficos para a saúde digestiva.
Edamame
Edamame, ou soja verde, é uma fonte rica em magnésio e também fornece proteínas, fibras e outras vitaminas e minerais essenciais.
Para saber mais sobre como escolher o tipo de magnésio, acesse vídeo em que o autor desse post e cardiologista Dr. Rafael Otsuzi explica com mais detalhes qual tipo de magnésio escolher. Acesse agora para entender melhor este mineral essencial e suas aplicações médicas.
FAQs
- Qual é a quantidade diária recomendada de magnésio?
A quantidade diária recomendada de magnésio varia de acordo com a idade e o sexo. Para adultos, a ingestão diária recomendada varia de 310 a 420 mg por dia.
- Quais são os sintomas de deficiência de magnésio?
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem fadiga, fraqueza muscular, cãibras, insônia, irritabilidade e perda de apetite. Em casos mais graves, pode causar arritmias cardíacas e convulsões.
- *O magnésio pode ajudar a aliviar as cãibras musculares?*
Sim, o magnésio pode ajudar a aliviar as cãibras musculares, pois desempenha um papel importante na contração e no relaxamento dos músculos. A deficiência de magnésio pode levar a um maior risco de cãibras musculares.
- É possível consumir muito magnésio?
Embora seja raro, é possível consumir muito magnésio, especialmente se você estiver tomando suplementos em excesso. O consumo excessivo de magnésio pode levar a sintomas como diarreia, náusea, cólicas abdominais e, em casos extremos, problemas cardíacos e insuficiência renal.
- Quem deve considerar tomar suplementos de magnésio?
Pessoas com deficiência de magnésio, doenças que afetam a absorção de nutrientes ou que consomem uma dieta pobre em magnésio podem considerar tomar suplementos. No entanto, é importante conversar com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Medicamentos comuns que afetam a absorção de magnésio
| Medicamento | Classe do medicamento | Efeito na absorção de magnésio |
| Antiácidos | Hidróxido de alumínio e magnésio | Reduz a absorção |
| Inibidores da bomba de prótons (IBP) | Omeprazol, esomeprazol, lansoprazol | Diminui a absorção |
| Diuréticos de alça | Furosemida, bumetanida | Aumenta a excreção renal |
| Diuréticos tiazídicos | Hidroclorotiazida, clortalidona | Aumenta a excreção renal |
| Bisfosfonatos | Alendronato, risedronato | Interfere na absorção |
Tabela alimentos ricos em magnésio
| Alimento | Exemplo | Quantidade de Magnésio por 100g |
|---|---|---|
| Folhas verdes escuras | Espinafre | 79 mg |
| Sementes | Sementes de abóbora | 592 mg |
| Nozes | Amêndoas | 270 mg |
| Leguminosas | Feijão preto | 160 mg |
| Grãos integrais | Arroz integral | 44 mg |
| Abacate | – | 29 mg |
| Banana | – | 27 mg |
| Chocolate amargo | 70% cacau | 228 mg |
| Tofu | – | 53 mg |
| Laticínios | Leite integral | 10 mg |
| Peixes gordurosos | Salmão | 29 mg |
| Frutas secas | Figos secos | 68 mg |
| Água mineral | Varia com a marca | Varia |
| Iogurte | Integral | 19 mg |
| Edamame | – | 64 mg |
Obs: As quantidades de magnésio podem variar dependendo do alimento específico e da marca. As quantidades listadas são aproximadas e servem como um guia geral. Consulte os rótulos dos alimentos e informações nutricionais para valores específicos.
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