Conquiste a Saúde do Coração: Como Reduzir os Triglicerídeos sem Medicamentos
O que você aprenderá hoje:
Introdução
Ter níveis adequados de triglicerídeos é essencial para manter a saúde do coração em dia. Neste artigo, abordaremos como melhorar os triglicérides sem a necessidade de medicamentos, utilizando apenas mudanças no estilo de vida e na alimentação.
O que são triglicerídeos?
Triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue. Eles são a principal forma de armazenamento de energia do corpo e têm diversas funções importantes.
Função dos triglicerídeos no corpo
Os triglicerídeos são utilizados como fonte de energia quando necessário e também servem como isolante térmico e proteção para os órgãos internos.
Níveis saudáveis de triglicerídeos
Manter níveis saudáveis de triglicerídeos é importante para prevenir doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde. Valores ideais ficam abaixo de 150 mg/dL.
Aqui está uma tabela com os níveis de triglicérides:
| Nível | Resultado |
|---|---|
| Normal | Menos de 150 mg/dL |
| Limítrofe alto | 150-199 mg/dL |
| Alto | 200-499 mg/dL |
| Muito alto | 500 mg/dL ou mais |
É importante lembrar que níveis elevados de triglicérides no sangue podem aumentar o risco de doenças cardíacas e outras condições de saúde. Se você estiver preocupado com seus níveis de triglicérides, fale com seu médico.
Mudanças na alimentação
Redução do consumo de açúcares e carboidratos simples
Diminuir o consumo de açúcares e carboidratos simples, como pão branco, massas e doces, pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos.
15 Alimentos com Carboidratos Simples para Evitar e suas Calorias por Unidade
| Alimento | Calorias por Unidade |
| 1. Pão branco | 75 kcal (fatia de 30g) |
| 2. Arroz branco | 205 kcal (xícara de 150g) |
| 3. Massas feitas com farinha branca | 221 kcal (100g) |
| 4. Refrigerantes e bebidas açucaradas | 150 kcal (lata de 355ml) |
| 5. Doces e chocolates | 200 kcal (barra de 40g) |
| 6. Biscoitos recheados | 150 kcal (3 unidades) |
| 7. Bolos e tortas com alto teor de açúcar | 300 kcal (fatia de 100g) |
| 8. Cereais matinais açucarados | 110 kcal (30g) |
| 9. Salgadinhos industrializados | 160 kcal (28g) |
| 10. Sorvetes com alto teor de açúcar | 207 kcal (100g) |
| 11. Geléias e conservas açucaradas | 56 kcal (colher de sopa de 20g) |
| 12. Molhos prontos para salada com açúcar | 70 kcal (colher de sopa de 15g) |
| 13. Batata frita industrializada | 154 kcal (28g) |
| 14. Balas e gomas de mascar açucaradas | 25 kcal (unidade) |
| 15. Alimentos processados com alto teor de açúcar e carboidratos refinados | Calorias variam conforme o produto |
Aumento do consumo de fibras
Incluir mais alimentos ricos em fibras na dieta, como frutas, legumes e grãos integrais, ajuda a reduzir os triglicerídeos e melhorar a saúde do coração.
Tabela: 15 melhores alimentos ricos em fibras solúveis
| Posição | Alimento | Quantidade de fibras solúveis (gramas) por porção |
| 1 | Psyllium (casca de semente de plantago) | 1,0 |
| 2 | Couve de Bruxelas | 1,2 |
| 3 | Brócolis | 1,3 |
| 4 | Morango | 1,4 |
| 5 | Laranja | 1,5 |
| 6 | Cenoura | 1,6 |
| 7 | Ervilhas | 1,7 |
| 8 | Maçã | 1,8 |
| 9 | Framboesa | 2,0 |
| 10 | Pera | 2,1 |
| 11 | Aveia | 2,2 |
| 12 | Grão-de-bico | 2,6 |
| 13 | Lentilhas | 3,4 |
| 14 | Feijão-preto | 4,0 |
| 15 | Sementes de chia | 5,5 |
Escolha das gorduras certas
Optar por gorduras insaturadas, como as presentes em peixes, oleaginosas e azeite, em vez de gorduras saturadas e trans, pode contribuir para a redução dos triglicerídeos.
| Posição | Alimento | Quantidade de gordura saturada (gramas) por porção |
| 1 | Manteiga | 7,2 |
| 2 | Queijo cheddar | 6,0 |
| 3 | Banha | 5,0 |
| 4 | Creme de leite | 4,6 |
| 5 | Chocolate ao leite | 4,5 |
| 6 | Queijo parmesão | 4,4 |
| 7 | Salame | 4,1 |
| 8 | Carne de porco (costela) | 3,9 |
| 9 | Carne de boi (picanha) | 3,7 |
| 10 | Sorvete de creme | 3,5 |
| 11 | Linguiça | 3,3 |
| 12 | Pizza de queijo e pepperoni | 3,2 |
| 13 | Hambúrguer | 3,0 |
| 14 | Biscoitos amanteigados | 2,5 |
| 15 | Coco ralado | 2,1 |
Tabela: 15 alimentos com maior teor de gordura trans por porção
| Posição | Alimento | Quantidade de gordura trans (gramas) por porção |
| 1 | Margarina | 3,0 |
| 2 | Biscoitos recheados | 2,8 |
| 3 | Sorvetes industrializados | 2,5 |
| 4 | Pipoca de micro-ondas | 2,3 |
| 5 | Batata frita congelada | 2,0 |
| 6 | Salgadinhos de pacote | 1,8 |
| 7 | Bolos e tortas prontos | 1,5 |
| 8 | Donuts | 1,4 |
| 9 | Fast food – hambúrgueres e sanduíches | 1,3 |
| 10 | Pastelaria industrializada | 1,2 |
| 11 | Biscoitos amanteigados | 1,1 |
| 12 | Creme não lácteo (substituto do creme de leite) | 1,0 |
| 13 | Snacks de queijo | 0,9 |
| 14 | Croissant | 0,8 |
| 15 | Coberturas e glacês prontos | 0,7 |
Exercício físico regular
Exercícios aeróbicos
Praticar exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação ou ciclismo, pode ajudar a baixar os níveis de triglicerídeos e melhorar a saúde cardiovascular.
Exercícios de força
Além dos aeróbicos, os exercícios de força, como musculação e treinamento funcional, também são importantes para controlar os níveis de triglicerídeos e manter o corpo saudável.
Controlar o peso
Perder peso, caso esteja acima do ideal, é fundamental para reduzir os triglicerídeos e melhorar a saúde do coração. Procure estabelecer metas realistas e adotar hábitos saudáveis de alimentação e exercício.
Redução do consumo de álcool
O consumo excessivo de álcool pode elevar os níveis de triglicerídeos. Reduzir ou eliminar o álcool da dieta pode ser uma estratégia eficaz para baixar os triglicerídeos.
Suplementos naturais
Ômega-3
Suplementos de ômega-3, encontrados em peixes de água fria e óleos de peixe, podem ajudar a reduzir os triglicerídeos. Porém é importante mencionar que são poucos os omegas 3 em forma de suplemento que conseguiram mostrar benefício em estudos bem conduzidos.
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Exames e acompanhamento médico
Realizar exames periódicos e manter um acompanhamento médico regular é fundamental para monitorar os níveis de triglicerídeos e garantir a saúde do coração.
Conclusão
Melhorar os triglicerídeos sem medicamentos é possível através de mudanças no estilo de vida e na alimentação. Adotar hábitos saudáveis, como exercícios físicos regulares, controle do peso, redução do consumo de álcool e estresse, e escolha de alimentos adequados, pode fazer uma grande diferença na saúde do coração e na qualidade de vida.
FAQs
1. Quais alimentos devem ser evitados para reduzir os triglicerídeos?
Alimentos ricos em açúcares, carboidratos simples e gorduras saturadas e trans devem ser evitados para controlar os níveis de triglicerídeos.
2. Quais exercícios são melhores para baixar os triglicerídeos?
Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, natação e ciclismo, e exercícios de força, como musculação e treinamento funcional, são ideais para controlar os triglicerídeos.
3. Quanto tempo leva para os triglicerídeos baixarem com mudanças no estilo de vida?
Os resultados podem variar de acordo com cada pessoa, mas geralmente, melhorias nos níveis de triglicerídeos podem ser observadas dentro de algumas semanas ou meses após a adoção de mudanças no estilo de vida e na alimentação.
4. Como o estresse afeta os níveis de triglicerídeos?
O estresse pode aumentar a produção de hormônios como cortisol e adrenalina, que podem elevar os níveis de triglicerídeos no sangue. Além disso, o estresse também pode levar a hábitos pouco saudáveis, como alimentação inadequada e sedentarismo, contribuindo para o aumento dos triglicerídeos.
5. Posso usar suplementos naturais para baixar os triglicerídeos sem prescrição médica?
Embora alguns suplementos naturais, como ômega-3 e niacina, possam ajudar a reduzir os triglicerídeos, é importante consultar um médico antes de começar a utilizá-los, pois eles podem interagir com outros medicamentos e ter efeitos colaterais. Além disso, o médico poderá orientá-lo sobre a dosagem adequada e o tempo de uso.
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