15 Alimentos Ricos em Fitoesterois para Controlar seu Colesterol

Olá! Entender o colesterol pode ser um tanto complexo, não é mesmo?

Hoje, o Dr. Rafael Otsuzi, em parceria com especialistas no tema, vai descomplicar esse assunto para você.

Neste artigo, vamos falar sobre alimentos que ajudam a baixar o colesterol, concentrando-nos principalmente em alimentos ricos em fitoesterois e fibras solúveis.

O Que São Fitoesterois e Como Funcionam

Você já ouviu falar em fitoesterois? Esses compostos são frequentemente mencionados como uma maneira natural de manter o colesterol sob controle.

Mas o que exatamente eles são?

Definição de Fitoesterois

Fitoesterois são compostos vegetais semelhantes em estrutura ao colesterol humano.

Eles são encontrados em diversas plantas com a capacidade de inibir a absorção de colesterol no intestino.

Mecanismo de Ação dos Fitoesterois

O mecanismo pelo qual os fitoesterois funcionam é interessante.

Eles competem com o colesterol pelo mesmo local de absorção no intestino, diminuindo efetivamente a quantidade de colesterol que entra na corrente sanguínea.

15 Alimentos para Baixar o Colesterol

Então, quais são os alimentos que podem ajudar a baixar o seu colesterol?

A seguir, temos uma lista diversificada que inclui tanto alimentos ricos em fitoesterois quanto aqueles ricos em fibras solúveis.

Alimentos Ricos em Fitoesterois

• Nozes: Um lanche saudável que pode fornecer cerca de 150 mg de fitoesterois por 100g.
• Sementes de Girassol: Um verdadeiro tesouro de fitoesterois, contendo cerca de 280 mg por 100g.
• Soja e Produtos de Soja: Além de ser uma fonte de proteína vegetal, a soja contém fitoesterois.
• Milho: Surpreendentemente rico em fitoesterois, com cerca de 300 mg por 100g.
• Brócolis: Um vegetal crucífero que é não só rico em nutrientes, mas também em fitoesterois.
• Espinafre: Famoso por seu teor de ferro, o espinafre também contém fitoesterois.
• Laranjas: Além da vitamina C, as laranjas possuem fitoesterois que ajudam na luta contra o colesterol.
• Maçãs: Um exemplo de que “uma maçã por dia” realmente pode fazer maravilhas para a sua saúde.
• Feijão Preto: Uma ótima opção para vegetarianos e veganos, rica em fitoesterois.
• Arroz Integral: Um carboidrato mais saudável que também contém fitoesterois.

Fonte Científica: National Institutes of Health

Tabela: Alimentos Ricos em Fitoesterois

Essa tabela fornece uma visão rápida dos alimentos que são excelentes fontes de fitoesterois.

Agora, você pode incorporar esses alimentos em sua dieta com maior facilidade.

Essa tabela fornece uma visão rápida dos alimentos que são excelentes fontes de fitoesterois. Agora, você pode incorporar esses alimentos em sua dieta com maior facilidade.

Alimentos Ricos em Fibras Solúveis

Agora que já falamos sobre alimentos ricos em fitoesterois, que tal conhecermos alguns outros que são grandes fontes de fibras solúveis? As fibras solúveis também desempenham um papel vital no controle do colesterol.

• Aveia: Um café da manhã com aveia não apenas sacia sua fome, mas também ajuda na redução do colesterol.
• Leguminosas: Lentilhas, grão-de-bico e outros legumes são ótimas opções.
• Psyllium: Este é um tipo de fibra solúvel que pode ser adicionado aos seus smoothies e sopas.
• Berinjela: Este vegetal é uma fonte rica em fibras e pode ser uma excelente adição a várias receitas.
• Esta fruta não apenas é deliciosa, mas também é rica em fibras solúveis.

Como Incorporar Esses Alimentos na Sua Dieta

Entendemos que mudar hábitos alimentares não é fácil. No entanto, o primeiro passo para uma vida mais saudável pode começar com pequenas mudanças.

Plano de Refeições

Snacks e Outras Opções

Não esqueçamos dos lanches entre as refeições.

Sementes de girassol e frutas como maçãs e pêras são excelentes opções para manter a fome sob controle enquanto trabalhamos para reduzir o colesterol.

Receitas Saborosas para Incorporar Fibras Solúveis e Fitoesterois na Dieta

Comer saudável não significa sacrificar o sabor.

Abaixo estão algumas receitas deliciosas que não apenas satisfarão suas papilas gustativas, mas também contribuirão para a redução do colesterol.

Smoothie de Aveia e Frutas

Ingredientes:

• 1 xícara de leite de amêndoa (rico em fitoesterois)
• 1/2 xícara de aveia
• 1 banana
• 1/2 xícara de morangos
• 1 colher de sopa de psyllium

Instruções:

• Misture todos os ingredientes em um liquidificador até ficar homogêneo.
• Despeje em um copo e aproveite!

Sopa de Lentilha e Espinafre

Ingredientes:

• 1 xícara de lentilhas
• 2 xícaras de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 xícaras de caldo de legumes

Instruções:

• Refogue a cebola e o alho até dourar.
• Adicione as lentilhas e o caldo de legumes. Cozinhe até as lentilhas ficarem macias.
• Adicione o espinafre e cozinhe até murchar.

Berinjela Recheada

Ingredientes:

• 1 berinjela grande
• 1 xícara de arroz integral cozido
• 1/2 xícara de nozes picadas
• 1 tomate picado
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

• Corte a berinjela ao meio e retire o miolo.
• Misture o arroz integral, nozes e tomate e tempere com sal e pimenta.
• Recheie as metades da berinjela com a mistura.
• Asse a 180 °C por cerca de 25 minutos.

Salada de Couve com Molho de Abacate

Ingredientes:

• 1 maço de couve
• 1 abacate maduro
• 1 limão (suco)
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de sal
• 1/4 de xícara de sementes de girassol (ricas em fitoesterois)

Instruções:

• Pique a couve em tiras finas e reserve.
• Em um liquidificador, misture o abacate, suco de limão, azeite e sal até formar um molho cremoso.
• Misture o molho com a couve picada.
• Finalize com sementes de girassol por cima.

Bolinhos de Grão-de-bico e Aveia

Ingredientes:

• 1 lata de grão-de-bico escorrido
• 1/2 xícara de aveia
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
• 1/2 colher de chá de cominho
• Sal e pimenta a gosto

Instruções:

• Processe o grão-de-bico e a aveia no liquidificador até formar uma massa.
• Misture com a cenoura ralada e a farinha de linhaça em uma tigela.
• Tempere com cominho, sal e pimenta.
• Modele em pequenos bolinhos e asse a 180 °C por 20 minutos.

Bolo de Banana e Nozes

Ingredientes:

• 3 bananas maduras
• 1 xícara de nozes picadas (ricas em fitoesterois)
• 2 xícaras de farinha de aveia (rica em fibras solúveis)
• 1/2 xícara de mel ou xarope de bordo
• 1/2 xícara de óleo de canola
• 2 ovos
• 1 colher de chá de baunilha
• 1 colher de chá de canela
• 1 colher de chá de fermento em pó
• Uma pitada de sal

Instruções:

• Pré-aqueça o forno a 180 °C.
• Em uma tigela, amasse as bananas e adicione o mel, óleo de canola, ovos e baunilha. Misture bem.
• Em outra tigela, misture a farinha de aveia, nozes picadas, canela, fermento em pó e sal.
• Combine os ingredientes secos e úmidos. Misture até formar uma massa homogênea.
• Despeje a massa em uma forma de bolo untada e asse por 35 – 40 minutos ou até que o palito saia limpo.

Espero que você desfrute desta receita saborosa e saudável para o coração.

Bolos como este podem tornar a tarefa de manter uma dieta balanceada algo muito mais agradável.

Leia também: https://medicina.ribeirao.br/2023/09/14/beneficios-banana/ e https://medicina.ribeirao.br/2023/09/15/alimentos-nutritivos/

Mitos e Verdades sobre Alimentos para o Colesterol

Às vezes, a informação que circula sobre alimentos e o colesterol pode ser confusa ou mesmo enganosa. Vamos esclarecer alguns desses pontos.

Ovos são ruins para o colesterol: Mito

Não é bem assim.

Pesquisas recentes mostram que o colesterol encontrado nos ovos tem um impacto mínimo sobre o colesterol no sangue, para maior parte da população. Porém, como existem exceções, criamos um artigo completo sobre quantos ovos comer, com acesso aqui.

Na verdade, ovos são uma fonte excelente de proteínas e outros nutrientes.

Leia também: Os Benefícios dos Ovos e Cuidados no consumo: Guia Completo

Fitoesterois substituem medicamentos para o colesterol: Mito

Embora os fitoesterois sejam eficazes em reduzir o colesterol, eles não devem ser vistos como um substituto para medicamentos prescritos.

Consulte seu médico para um plano de tratamento completo.

Alimentos ricos em fibras ajudam a baixar o colesterol: Verdade

Fibras solúveis encontradas em alimentos como aveia, frutas e legumes ajudam na redução do colesterol ruim.

Neste ponto, o leitor já deverá estar bem informado e pronto para tomar decisões conscientes sobre sua dieta e saúde cardiovascular Caso tenha alguma dúvida ou preocupação, não hesite em consultar um médico especialista.

Perguntas Frequentes (FAQ) sobre Alimentos Ricos em Fitoesterois para Controlar seu Colesterol

Resumo final sobre os Alimentos Ricos em Fitoesterois

Controlar os níveis de colesterol é vital para manter um coração saudável.

A boa notícia é que fazer escolhas alimentares inteligentes pode ser uma maneira saborosa de atingir esse objetivo.

O uso de fitoesterois e fibras solúveis na sua dieta, como demonstramos através de diversas receitas, pode ser um excelente passo nessa direção.

Referências

• Estudo sobre Fitoesterois e Colesterol – Mayo Clinic
• Benefícios de Alimentos com Fibras Solúveis – WebMD
• Alimentos e Nutrição para Controlar o Colesterol – American Heart Association