Os Benefícios dos Ovos e Cuidados no Consumo: Guia Completo

O ovo é um alimento bastante popular e nutritivo, mas também causa polêmica quando se trata de seus efeitos na saúde do coração. Neste artigo, vamos analisar duas questões distintas: a gordura saturada e o colesterol presentes no ovo. Abordaremos os possíveis riscos e como identificar se o ovo é prejudicial ou não para a sua saúde cardiovascular.

O ovo e seus nutrientes

Tabela Nutricional: Comparação entre diferentes tipos de ovos

Os valores nutricionais apresentados na tabela são aproximados e podem variar de acordo com a origem e o método de preparo dos ovos. A tabela demonstra a quantidade de nutrientes por ovo, sendo que cada tipo de ovo apresenta um peso diferente.

Proteínas

O ovo é uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não é capaz de produzir. Além disso, as proteínas do ovo são facilmente absorvidas e utilizadas pelo organismo.

Vitaminas e minerais

Os ovos também são ricos em vitaminas e minerais, como vitamina A, vitamina D, vitamina B12, ácido fólico, ferro, zinco e selênio. Esses micronutrientes são fundamentais para o bom funcionamento do nosso organismo e para a manutenção da saúde.

A gordura saturada no ovo

O que é gordura saturada?

A gordura saturada é um tipo de gordura presente em alimentos de origem animal, como carnes, laticínios e ovos. Essa gordura tem sido associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, pois pode aumentar os níveis de colesterol no sangue.

Efeitos da gordura saturada na saúde

No entanto, é importante lembrar que a quantidade de gordura saturada presente no ovo é relativamente pequena e que o consumo moderado deste alimento, aliado a uma dieta equilibrada e hábitos saudáveis, não deve representar um risco significativo à saúde para a maioria das pessoas.

Aqui está uma tabela comparativa entre alguns alimentos e a quantidade de ovos equivalentes em relação à gordura saturada:

Essa tabela considera a quantidade de gordura saturada em uma porção comum de cada alimento e compara com a quantidade de gordura saturada em um ovo (1,6 g). Por exemplo, 100 g de picanha contêm 7 g de gordura saturada, o que equivale a aproximadamente 4,37 ovos em termos de gordura saturada.

Lembre-se de que essa tabela é apenas para fins comparativos e não deve ser usada como uma recomendação dietética. A dieta ideal deve ser equilibrada e variada, levando em consideração as necessidades individuais de cada pessoa.

O colesterol no ovo

O que é colesterol?

O colesterol é uma substância gordurosa essencial para o funcionamento do nosso organismo, sendo produzido pelo fígado e também presente em alguns alimentos. Ele é importante para a formação de hormônios, ácidos biliares e membranas celulares.

Tipos de colesterol

Existem dois tipos principais de colesterol: o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e o HDL, chamado de “colesterol bom”. O LDL pode se acumular nas paredes das artérias, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, enquanto o HDL ajuda a remover o excesso de colesterol e a proteger o coração.

Efeitos do colesterol na saúde

Embora o ovo seja uma fonte de colesterol, estudos mostram que, para a maioria das pessoas (cerca de 90%), o consumo de ovos não aumenta significativamente os níveis de colesterol no sangue. Isso ocorre porque o corpo regula a produção de colesterol, diminuindo sua síntese quando há um aumento na ingestão de colesterol através da alimentação.

Tabela: Comparação de colesterol entre ovos e outros alimentos

É importante lembrar que os valores apresentados na tabela podem variar de acordo com a marca, método de preparação e tamanho das porções. Além disso, vale destacar que o colesterol presente nos alimentos não impacta o colesterol sanguíneo de forma direta e significativa para a maioria das pessoas. O consumo equilibrado de gorduras saturadas, é mais relevante para manter níveis adequados de colesterol no sangue.

Para quem o ovo pode fazer mal em excesso? Os 10% que absorvem o colesterol do ovo

Algumas pessoas tem uma tendência genética que favorece o aumento de colesterol no sangue, após uma alimentação rica em colesterol. Esse fato é mais comum na Europa, porém existe a parcela da população que foge a regra, e acaba sendo mais suscetível a ter seu colesterol alterado com a ingestão de ovos.

Fatores que influenciam a absorção

No entanto, cerca de 10% das pessoas podem ter um aumento nos níveis de colesterol devido ao consumo de ovos. A absorção do colesterol presente no ovo varia de indivíduo para indivíduo e pode ser influenciada por fatores genéticos, metabólicos e alimentares.

Riscos para essa parcela da população

Para essa parcela da população, o consumo excessivo de ovos pode ser prejudicial à saúde do coração. Por isso, é importante identificar se você faz parte desse grupo e, caso necessário, ajustar a sua dieta.

A solução definitiva: Exames para avaliar o impacto do ovo na saúde do coração

Exame de colesterol

Uma solução para determinar se o consumo de ovos afeta a sua saúde cardiovascular é realizar exames de colesterol antes e depois de incluir ovos na sua alimentação. Isso permitirá que você observe se há diferença nos seus níveis de colesterol.

Exame de PCR ultrassensível

Outro exame que pode ser útil é a dosagem de proteína C-reativa (PCR) ultrassensível. Esse exame mede a inflamação no organismo e pode ser utilizado para avaliar o risco cardiovascular em conjunto com a dosagem de colesterol.

Quantos ovos posso comer por dia?

Agora que já vimos todos os principios que geram a polêmica dos ovos, sobre a gordura saturada e sobre o colesterol, vamos tentar criar uma ideia a respeito de quantos ovos pode comer por dia?

Primeiro exemplo hipotético:

No primeiro exemplo, somente uma hipótese de um indivíduo totalmente saudável e sem alteração no colesterol e triglicérides e que, mais uma vez reforço que é hipotético, terá toda quantidade de gordura saturada vindo dos ovos. Portanto quantos ovos poderia comer, sem ultrapassar a quantidade máxima de gordura saturada recomendada.

Vamos considerar um indivíduo saudável de 70 kg que segue uma dieta de 2000 kcal por dia. Supondo que esse indivíduo possa consumir até 10% do VCT em ácidos graxos saturados (gordura saturada), ele poderá ingerir até 200 kcal ou 22,2 g de gordura saturada por dia.

Um ovo (50 g) contém cerca de 1,6 g de gordura saturada. Para calcular quantos ovos o indivíduo saudável pode consumir como fonte de gordura saturada, podemos dividir a quantidade máxima de gordura saturada por dia (22,2 g) pela quantidade de gordura saturada em um ovo (1,6 g):

22,2 g / 1,6 g = 13,87

Neste caso HIPOTÉTICO, o indivíduo saudável poderia consumir aproximadamente 13 a 14 ovos por dia. Esse valor é didático, não é uma recomendação.

Segundo exemplo hipotético: individuo com colesterol alterado

Para um indivíduo com alteração no colesterol, a recomendação é consumir menos de 7% do VCT em ácidos graxos saturados. Nesse caso, ele poderia consumir até 140 kcal ou 15,5 g de gordura saturada por dia:

15,5 g / 1,6 g = 9,68

Neste cenário, o indivíduo com alteração no colesterol poderia consumir cerca de 9 a 10 ovos por dia. Considerando didaticamente que ele não irá consumir mais nada de gordura saturada de outros alimentos.

Terceiro exemplo hipotético: Pessoas com triglicérides muito elevado.

Por fim, para um indivíduo com triglicerídeos muito elevados, a recomendação é consumir menos de 5% do VCT em ácidos graxos saturados. Nesse caso, ele poderia consumir até 100 kcal ou 11,1 g de gordura saturada por dia:

11,1 g / 1,6 g = 6,94

Neste caso, o indivíduo com triglicerídeos muito elevados poderia consumir cerca de 6 a 7 ovos por dia.

Nesses exemplos, vemos que quanto mais alterações de colesterol ou triglicérides a pessoa tem, menos gordura saturada é recomendada na dieta e isso interfere na quantidade de ovos ou outros alimentos com gordura saturada.

É importante ressaltar que a dieta de uma pessoa deve ser equilibrada e diversificada, e o consumo exclusivo de ovos como fonte de gordura saturada não é recomendado

Quarto exemplo prático:

Agora mais um exercício didático, Vamos imaginar uma rotina alimentar de uma pessoa e ver o quanto de ovos ela poderia comer, nesse tipo de alimentação:

Vamos calcular a quantidade de gordura saturada consumida em cada refeição para essa pessoa.

1. Café da manhã:

• Duas fatias de pão com manteiga (aproximadamente 14 g de manteiga): 5,1 g de gordura saturada
• Um copo (240 mL) de leite integral: 2,9 g de gordura saturada

2. Almoço:

• Dois bifes de contrafilé (aproximadamente 200 g no total): 14 g de gordura saturada
• Dois pedaços de chocolate ao leite (aproximadamente 40 g no total): 4,8 g de gordura saturada

3. Café da tarde:

• Duas fatias de pão com presunto, queijo e maionese (aproximadamente 30 g de queijo e 15 g de maionese): 3,3 g + 1,5 g (estimativa) = 4,8 g de gordura saturada

4. Jantar:

• Um hambúrguer (aproximadamente 100 g de carne): 7 g de gordura saturada

Total de gordura saturada consumida: 5,1 + 2,9 + 14 + 4,8 + 4,8 + 7 = 38,6 g de gordura saturada

Considerando a recomendação de consumo máximo de gordura saturada de 10% do valor calórico total (VCT) para um indivíduo saudável e uma dieta de 2000 kcal, isso equivale a 22 g de gordura saturada. Nesse caso, essa pessoa já consumiu 38,6 g de gordura saturada, excedendo a recomendação em 16,6 g.

Quinta e última simulação prática:

Vamos calcular a quantidade de gordura saturada consumida em cada refeição para essa pessoa.

1. Café da manhã:

• Iogurte sem gordura (aproximadamente 150 g): 0 g de gordura saturada
• Um copo (240 mL) de leite desnatado: 0,3 g de gordura saturada
• Nozes, amêndoas e castanhas (aproximadamente 30 g no total): 1,5 g de gordura saturada
• Granola (aproximadamente 50 g): 0,5 g de gordura saturada

2. Almoço:

• Tilápia (aproximadamente 150 g): 1,5 g de gordura saturada
• Salada: 0 g de gordura saturada (a menos que haja adição de molhos à base de óleos ou maionese)
• Arroz e feijão (aproximadamente 150 g e 100 g, respectivamente): 0,6 g + 0,3 g = 0,9 g de gordura saturada

3. Café da tarde:

• Pão com requeijão light (aproximadamente 15 g de requeijão light): 0,5 g de gordura saturada

4. Jantar:

• Lanche de frango (aproximadamente 100 g de peito de frango): 1 g de gordura saturada

Total de gordura saturada consumida: 0 + 0,3 + 1,5 + 0,5 + 1,5 + 0 + 0,9 + 0,5 + 1 = 6,2 g de gordura saturada

Considerando a recomendação de consumo máximo de gordura saturada de 10% do valor calórico total (VCT) para um indivíduo saudável e uma dieta de 2000 kcal, isso equivale a 22 g de gordura saturada. Nesse caso, essa pessoa já consumiu 6,2 g de gordura saturada, restando 15,8 g disponíveis.

Um ovo (50 g) contém aproximadamente 1,6 g de gordura saturada. Portanto, essa pessoa ainda poderia consumir cerca de 9 a 10 ovos (15,8 g de gordura saturada dividido por 1,6 g de gordura saturada por ovo) sem ultrapassar a recomendação de gordura saturada para o dia. Se for alguém com alteração no colesterol 05 a 06 ovos no máximo, com esse tipo de dieta.

Notou como a recomendação de ovos, baseada na gordura total pode ser bem variada de acordo com o perfil de cada pessoa, e do tipo de dieta. E ainda nem variamos o peso, também não consideramos gasto calórico diário. Portanto, cada alimentação para cada pessoa tem uma recomendação diferente.

Quais lições aprender com esses exemplos e cálculos

Com todos esses cálculos e tabelas, podemos aprender algumas lições importantes:

1. Conscientização sobre o consumo de gordura saturada: É crucial estar ciente das quantidades de gordura saturada presentes nos alimentos que consumimos diariamente. Isso nos ajuda a fazer escolhas alimentares mais saudáveis e a manter nosso consumo dentro dos limites recomendados.
2. Variedade e equilíbrio na dieta: Uma alimentação saudável e equilibrada deve incluir uma variedade de alimentos, como frutas, vegetais, cereais integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis. Isso garante que obtenhamos todos os nutrientes necessários para manter nossa saúde e bem-estar.
3. Personalização das recomendações dietéticas: As necessidades nutricionais de cada pessoa podem variar de acordo com a idade, sexo, peso, nível de atividade física e presença de condições de saúde específicas. Portanto, é importante adaptar as recomendações dietéticas às necessidades individuais e buscar orientação de profissionais de saúde, como médicos e nutricionistas.
4. Consumo moderado e adequado de ovos: Os ovos são uma fonte rica de nutrientes, mas também contêm gordura saturada e colesterol. Para indivíduos saudáveis e aqueles com condições de saúde específicas, é importante ajustar o consumo de ovos de acordo com as recomendações e limites de gordura saturada.
5. Importância da prevenção e controle do colesterol: Manter o colesterol dentro dos limites adequados é fundamental para reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Adotar uma dieta equilibrada e rica em alimentos saudáveis, praticar exercícios físicos regularmente e realizar acompanhamento médico são medidas essenciais para o controle do colesterol e a manutenção da saúde cardiovascular.

Em resumo, é essencial ter consciência do consumo de gordura saturada e colesterol em nossa dieta, e buscar equilíbrio e moderação na escolha dos alimentos.

Perguntas Frequentes sobre o consumo de ovos

1. Quantos ovos posso comer por dia sem prejudicar minha saúde?

A quantidade ideal de ovos por dia varia segundo as necessidades individuais e a dieta de cada pessoa. Consulte um nutricionista ou médico para obter recomendações personalizadas.

2. Os ovos caipiras são melhores que os ovos de granja em termos de colesterol e gordura saturada?

Embora os ovos caipiras possam ter diferenças nutricionais em relação aos ovos de granja, como maior teor de ômega-3, a quantidade de colesterol e gordura saturada não costuma variar significativamente entre os dois tipos de ovos.

3. O cozimento do ovo influencia na quantidade de colesterol e gordura saturada?

O método de cozimento do ovo pode influenciar a quantidade de gordura saturada, principalmente se for utilizado óleo ou gordura no processo. No entanto, a quantidade de colesterol não é afetada pelo método de cozimento.

4. Existem outras fontes de proteína com menos colesterol e gordura saturada?

Existem diversas fontes de proteínas com baixo teor de colesterol e gordura saturada, como peixes, frango sem pele, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e tofu.

5. A clara do ovo também contém colesterol ou apenas a gema?

A maior parte do colesterol presente no ovo está na gema. A clara do ovo é composta principalmente por proteínas e contém apenas vestígios de colesterol.

6. O consumo de ovos aumenta o colesterol?

R: O consumo moderado de ovos não eleva significativamente os níveis de colesterol no sangue na maioria das pessoas. O aumento do colesterol sanguíneo está mais relacionado ao consumo de gorduras saturadas e trans, presentes em outros alimentos, do que ao colesterol presente nos ovos.

7. Quantos ovos posso comer por dia?

R: A quantidade ideal de ovos a ser consumida varia de acordo com o perfil de cada indivíduo. Para pessoas saudáveis, o consumo de até um ovo por dia não parece aumentar o risco de problemas de saúde. No entanto, é importante considerar o consumo total de gorduras saturadas na alimentação e ajustar a quantidade de ovos de acordo com as necessidades e recomendações médicas.

8. O ovo é uma boa fonte de proteína?

R: Sim, os ovos são fontes ricas de proteínas de alto valor biológico, fornecendo todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente.

9. A gema do ovo é saudável?

R: A gema do ovo contém a maior parte dos nutrientes presentes no ovo, como vitaminas, minerais e antioxidantes. No entanto, ela também contém colesterol e gorduras, incluindo as saturadas. O consumo moderado de gemas de ovo é seguro para a maioria das pessoas, mas é importante ajustar a quantidade de acordo com as recomendações médicas e necessidades individuais.

10. Ovos são permitidos em dietas vegetarianas?

R: Dependendo do tipo de dieta vegetariana, os ovos podem ser permitidos. Os ovo-lacto-vegetarianos incluem ovos e laticínios em sua alimentação, enquanto os lacto-vegetarianos consomem apenas laticínios, excluindo os ovos. Já os veganos não consomem nenhum produto de origem animal, incluindo ovos.