A incorporação de atividade física no dia a dia é fundamental para a manutenção da saúde e bem-estar. Viver uma vida sedentária pode levar a problemas de saúde, como obesidade, doenças cardiovasculares e estresse. No entanto, muitas pessoas enfrentam dificuldades em incluir exercícios em suas rotinas diárias devido a fatores como falta de tempo, motivação ou acesso a instalações adequadas. Neste contexto, é importante desenvolver estratégias eficazes que facilitem a incorporação de atividades físicas na vida cotidiana, permitindo que as pessoas alcancem seus objetivos de saúde e bem-estar. Neste artigo, discutiremos algumas dessas estratégias e como elas podem ser adaptadas para se adequar às necessidades e preferências individuais.
Use uma rotina de caminhada no dia de trabalho
Para começar o dia, estacione o carro mais longe do local de trabalho e caminhe 10 minutos até o trabalho. Na hora do almoço, ande 5 minutos longe do trabalho e 5 minutos antes de almoçar. No final do dia, siga a mesma rota de 10 minutos para voltar ao seu carro. Pronto! Você concluiu seu exercício diário recomendado.
Exercício nos fins de semana
Se você simplesmente não consegue se exercitar durante a semana, faça-o nos fins de semana. Caminhadas de 75 minutos no sábado e no domingo parecem fornecer benefícios de saúde semelhantes aos de fazer a mesma quantidade total de caminhada durante a semana. No entanto, é prudente fazer caminhadas de 75 minutos gradualmente para evitar lesões por uso excessivo dos membros inferiores, entre outros problemas. Comece com caminhadas de 30 minutos e cada fim de semana adicione cinco minutos até chegar ao total de 75 minutos por dia ou 150 minutos por semana.
Aumentar a intensidade do treino
Você obtém o mesmo benefício em metade do tempo exercitando-se vigorosamente em oposição ao exercício de intensidade moderada. Como exemplo, se você correr 25 minutos três dias por semana, você colhe os mesmos benefícios que caminhar 30 minutos cinco dias por semana.
Ache um parceiro de treino
Encontre alguém para se exercitar ou participe de um programa de exercícios em grupo. Isso torna o exercício mais social e divertido e aumenta a probabilidade de você continuar. Juntando-se a um grupo de pessoas com ideias semelhantes (como um grupo de corrida ou de tênis) ou uma academia, poderá obter incentivos, apoio e suporte.
Exercício em casa
Para alguns, um programa de exercícios em casa é exatamente o que eles precisam para cumprir uma recomendação de exercícios. Quando o tempo é curto, é possível usar uma bicicleta ou esteira ergométrica em casa, sem ter que dirigir a academia, sendo uma boa solução. No entanto, equipamentos de qualidade podem ser caros e muitas vezes o entusiasmo pelo equipamento doméstico diminui e o exercício declina. Tenho como exemplo um paciente que já tinha uma bicicleta e somente comprou suportes (roletes) que possibilitaram transformar em uma espécie de bike indoor, e fazer os exercícios em casa.
Use um DVD ou programa de fitness da Interne
Outra abordagem para ajudar os pacientes a realizar regularmente o exercício aeróbico, seria usar um programa de condicionamento físico em DVD ou por vídeos da internet. Tais programas variam de ioga a treinamento em circuito de exercícios resistidos. No entanto, os participantes devem ter certeza de que o programa selecionado é adequado ao seu nível e objetivos de condicionamento físico e é bem projetado com instruções adequadas sobre técnica corretas de execução. Tenho uma paciente que descobriu aulas de zumba na internet e iniciou sua prática de exercícios físicos na sua própria residência.
Participe de uma academia ou trabalhe com um personal trainer
Ingressando em uma academia local ou treinando com um personal qualificado pode ser extremamente útil para alguns que estão lutando para aderir a um programa de exercícios. Um personal experiente pode ajudá-lo a criar um regime de exercícios que melhor se adapte ao seu status funcional e objetivos, ao mesmo tempo em que fornece orientações sobre técnica para ajudar a evitar lesões. Um clube ou uma academia pode não apenas oferecer um local seguro e convidativo para exercício, também pode oferecer oportunidades de socialização que tornam o exercício mais agradável, levando a uma adesão aprimorada.
Conclusão: Transforme sua rotina e adote um estilo de vida ativo!
Torne o seu dia a dia mais ativo: descubra mais dicas de como incluir exercícios na rotina!
A atividade física moderada a intensa é comprovadamente eficaz na prevenção de doenças crônicas. Além disso, estudos indicam que trocar o sedentarismo por breves momentos de atividade física leve (cerca de 2 minutos por hora) pode melhorar a expectativa de vida.
Um estudo fascinante realizado na Inglaterra comparou a longevidade dos cobradores, que trabalhavam em pé nos ônibus de dois andares de Londres, com a dos motoristas. Os resultados mostraram que os cobradores, que se movimentavam mais durante o trabalho, tinham uma maior expectativa de vida e menor incidência de doenças cardiovasculares.
Segundo análises sistemáticas da literatura médica, o uso de pedômetros está associado à diminuição do Índice de Massa Corporal (IMC) e pode ajudar a aumentar a atividade física em até 2700 passos por dia. Até mesmo o Papa, como mostrado no filme “Dois Papas”, utiliza um smartwatch e recebe recomendações para caminhar, comemorando ao atingir 10 mil passos diários. Confira no link: Dois Papas, tecnologia e combate ao sedentarismo.
Outra dica interessante, presente no filme, é realizar reuniões enquanto caminha, como no caso de passear pelo jardim da residência de verão do Papa.
Além disso, é recomendável levantar-se da cadeira a cada 30 minutos e optar pelas escadas em vez do elevador sempre que possível.
Embora nem todas as sugestões sejam aplicáveis a todos, se conseguirmos ajudar pelo menos uma pessoa a adotar um estilo de vida mais ativo, já teremos valido a pena o tempo dedicado a escrever este texto.
Desejamos a todos uma ótima semana e que priorizem a atividade física para a manutenção da saúde!
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