Como calcular a Frequência Cardíaca para um treino de intensidade moderada?

Aqui neste texto, vamos explorar como calcular a frequência cardíaca (FC) para um treinamento aeróbico de intensidade moderada, uma métrica importante que pode ajudá-lo a maximizar seus benefícios de saúde e desempenho físico.

O que é Frequência Cardíaca?

A frequência cardíaca representa o número de batimentos cardíacos por minuto. Esta medida nos ajuda a entender a intensidade de nossos exercícios e a gerenciar nosso esforço durante o treino.

Benefícios do Treino Aeróbico

O treino aeróbico de intensidade moderada é um verdadeiro presente para nossa saúde! Estudos comprovam que esta prática regular pode incrementar nossa saúde cardiovascular, mental, e até reduzir o risco de doenças crônicas.

O Cálculo da Frequência Cardíaca: Como Fazer?

Para calcular a FC para treino, você precisará dos seguintes dados:

1. Frequência Cardíaca Máxima (FCM): A FCM é normalmente obtida em um teste ergométrico realizado até a exaustão.

2. Frequência Cardíaca de Repouso (FCR): A FCR é obtida após cinco minutos deitado em repouso.

É importante destacar que cada indivíduo terá valores diferentes para a FCM e FCR, devido a fatores como idade, condição física e outros aspectos individuais.

Apresentando a Fórmula

O cálculo da FC de treino utiliza a seguinte fórmula:

Para o mínimo recomendado da FC:

FC min = [FCM – FCR] x 40%  + FCR

Para o máximo recomendado da FC:

FC max = [FCM – FCR] x 60% + FCR

Exemplificando:

Vamos assumir, apenas como exemplo, uma FCM de 192 bpm e uma FCR de 64 bpm.

Utilizando a fórmula, teríamos:

FC min = [192 (FCM) – 64 (FCR)] x 40%  + 64 (FCR) = 115 bpm

FC max = [192 (FCM) – 64 (FCR)] x 60% + 64 (FCR) = 140 bpm

Dessa forma, a faixa de treino calculada para um treino em intensidade moderada seria entre 115 bpm a 140 bpm.

Atenção: Esta fórmula não é apropriada para indivíduos hipertensos com cardiopatias, em uso de betabloqueadores ou alguns tipos de inibidores de canais de cálcio.

A Importância do Treinamento para Quem tem Hipertensão Arterial

Realizar no mínimo 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana pode diminuir a mortalidade em até 50% em indivíduos hipertensos. Portanto, é uma forte recomendação para prevenção de complicações cardiovasculares, como o infarto e AVC.

Referência: Arq Bras Cardiol. 2021; 116(3):516-658 – página 567 – Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial