Como aumentar o colesterol bom?

Hoje vou fazer um texto mais informal, vou conversar a respeito do HDL. Nem todos sabem que o HDL é o colesterol bom. Um paciente me falou que seu médico uma vez lhe disse: “se o HDL estivesse bom, Hoje Deus Livra (H.D.L) e se o LDL estive ruim Logo Deus Leva (L.D.L)”. Achei um pouco exagerado, mas com certeza foi um método bom para memorizar a diferenciação entre o colesterol ruim e o colesterol bom. E realmente, ter um colesterol bom é algo ótimo para prevenção de doenças cardiovasculares precoces.

Vamos passar sobre algumas questões importantes a respeito de aumentar o HDL

Doutor, meu HDL está baixo, tem algum medicamento para subir o HDL?

Existem vários remédios com capacidade de subir o HDL. Porém na maioria dos estudos, esses remédios usados com objetivo único de elevar o HDL, não demostraram benefício de diminuir eventos cardiovasculares em longo prazo (salvo exceções) e dessa forma, ainda não há um remédio utilizado especificamente para o HDL.

Doutor, pode me explicar porque o remédio para HDL não funcionou?

Claro, existem vários remédios que foram estudados na tentativa de melhorar o HDL e ao mesmo tempo, diminuir a incidência de infarto, AVC e óbito; porém até o momento nenhum conseguiu tal objetivo. Portanto subir HDL com medicamento de maneira artificial, não vai gerar a mesma proteção do que subir o HDL após mudanças saudáveis do estilo de vida.

Ah, estou começando a entender, então eu preciso mudar meu estilo de vida para melhorar o HDL?

Com certeza! É simples, se de uma maneira geral não existe um remédio recomendado, as mudanças de estilo de vida tornam-se fundamentais.

Doutor, na sua opinião o que mais melhora o HDL?

Muitos dirão que exercício físico melhora o HDL. Concordo, porém acrescentaria: melhorar a aptidão cardiorrespiratória ou o condicionamento físico ajuda bastante no aumento do HDL a longo prazo.

O exercício físico é benéfico para o HDL e isso é bem descrito na literatura médica. Confirmando o que está escrito nos livros e diretrizes, vejo essa relação favorável frequentemente na minha experiência do dia a dia.

Quando fui médico do Exercito Brasileiro na 5ª CSM Ribeirão Preto em 2008, via o quanto o pessoal era bem treinado, com excelente condicionamento físico, e consequentemente tinham níveis de HDL bem altos.

Há vários anos no consultório, vejo no dia a dia, a relação entre a aptidão cardiorrespiratória e o HDL. Constantemente atendo pacientes que fazem o teste Ergométrico e trazem junto o exame do colesterol para checar. Tirando as exceções que não são comuns, uma aptidão cardiorrespiratória excelente, quase sempre vem acompanhada de um HDL bom. Como disse, exceções existem, algumas vezes relacionadas a genética desfavorável.

Doutor, então não basta fazer atividade física?

A atividade física irá ajudar, mas recomendo determinação e paciência. Deve se colocar como objetivo, melhorar o condicionamento físico, e isso leva tempo, além de necessitar de regularidade e persistência.

Deve se tentar atingir um bom nível de condicionamento físico, e manter atividade física regular, atingindo o mínimo recomendado de 150 minutos (semanais) de exercício aeróbico de intensidade moderado a intensa.

Toda longa jornada começa com um primeiro passo. Comece!

A atividade física pode demorar um pouco para surtir efeitos importantes no HDL, mas persistindo e melhorando a aptidão cardiorrespiratória é um belo caminho para prevenção de doenças e para melhorar a qualidade de vida.

Doutor, você falou somente de exercício físico, e a dieta?

Sim, falei e reforcei a importância de exercício físico, sou realmente fã dessa orientação. O exercício realizado em uma intensidade moderada/alta, ajuda na liberação de hormônios importantes para saúde e disposição. Há liberação de GH (Hormônio do Crescimento) também apelidado de hormônio da juventude. Alguns chegam a gastar uma boa grana para injetar GH para ficar em forma, mas correndo riscos. O importante é que se pode aumentar naturalmente a quantidade de GH, com exercício físico e qualidade de sono. E o sono também é beneficiado pelo exercício físico. Temos também durante o exercício físico a liberação de endorfina, que irá aliviar um pouco da ansiedade, e dar sensação de prazer. Lembrando que a endorfina, tem semelhança com a morfina, e o nome morfina tem origem em ligação com Morpheus (deus do sonho na mitologia grega). São vários mecanismos que o exercício físico ajuda no sono, mas o texto ficaria longo. Posso resumir que exercício regular = melhor qualidade de vida. Além disso, ajuda no controle de peso pelo gasto calórico, melhora a resistência à insulina, auxilia na boa manutenção da pressão arterial, ajuda no HDL, diminui os triglicérides, e reduz um pouco o LDL. Tem tantos outros benefícios que acha melhor fazer um texto somente sobre esse assunto!

Doutor, e a alimentação saudável?

Falei da parte que mais gosto que são os benefícios do exercício físico para o HDL e para saúde, agora vou falar de algo mais chato, que é cortar algumas coisas gostosas. No entanto, vou trocar a palavra cortar, para reduzir. Para quem tem HDL baixo é importante reduzir a gordura saturada presente em carnes gordas, linguiças, bacon, torresmo, salame, calabresa, queijos gordos (geralmente os mais amarelos), leite integral, manteiga, frituras, etc. Portanto, não dá para ficar comendo batatas fritas, picanha e pizza todo dia.

Além de reduzir a gordura saturada o que mais podemos fazer?

Eliminar a gordura trans, gordura comprovadamente prejudicial para a saúde cardiovascular e que contribui para aterosclerose (vide foto abaixo).

Em relação a gordura trans, para quem tem o HDL ruim, eu costumo ser um pouco mais rigoroso. A recomendação seria eliminar totalmente a gordura trans da alimentação, ou seja, escolher alimentos mais que tenham ZERO de gordura trans.

Atualmente, a própria indústria tem por si mesma retirado a gordura trans dos seus alimentos e colocando rótulos do tipo: “Livre de Gordura Trans”. E isso acontece cada vez mais. Talvez a indústria alimentar começou a se importar com os “entupimentos de artérias” que tiveram contribuição da “vilã” Gordura Trans, ou percebeu que esses alimentos estavam vendendo menos, devido o fato de estarmos melhor informados nos dias de hoje. Não há como adivinhar o que realmente aconteceu, mas o fato importante é que nesse momento, em 2019, já é muito mais fácil encontrar diversos alimentos com Zero Gordura Trans.

Há algo mais que possa fazer?

Resumão

? Como aumentar o seu HDL e melhorar a saúde e qualidade de vida: dicas práticas e simples!

????? Praticar exercícios físicos regularmente, especialmente os aeróbicos, pode ajudar a aumentar o HDL e melhorar a aptidão cardiorrespiratória. Além disso, exercícios de força também são recomendados de duas a três vezes por semana.

? Escolher alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como frutas, verduras, legumes e grãos integrais, e evitar alimentos processados e industrializados pode ajudar a reduzir o consumo de gorduras saturadas e, consequentemente, melhorar o HDL. É importante também eliminar completamente a gordura trans, que é comprovadamente prejudicial para a saúde cardiovascular.

? Evitar o cigarro, o uso de hormônios anabolizantes e o excesso de peso também pode ajudar a melhorar o HDL, já que esses fatores são prejudiciais à saúde cardiovascular.

? Em resumo, mudanças simples no estilo de vida podem trazer grandes benefícios para a saúde e qualidade de vida, como o aumento do HDL. Comece agora mesmo a adotar essas medidas e sinta a diferença! E você, já adotou alguma dessas medidas para melhorar o seu HDL? Compartilhe conosco nos comentários!