Dieta e saúde

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Disponibilizo um importante texto sobre alimentação saudável. Esse texto está atualizado com estudos recentes, mostrando evidências de benefícios ou malefícios de acordo com cada grupo de alimentos. Para quem deseja adquirir mais conhecimento em relação a dieta e saúde, ler esse texto valerá a pena.

Frutas e vegetais

Entre os benefícios já descritos pela literatura científica, o consumo diário de frutas e vegetais em variedade e quantidades adequadas resulta:

  • Diminuição da chance de morte prematura
  • Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares como Infarto (doença coronariana) e AVC.
  • Possível redução no risco do desenvolvimento de câncer, por exemplo, o consumo de tomates na prevenção do câncer de próstata

Fibras insolúveis

Fibras insolúveis são uma porção dos alimentos que nosso corpo não tem a capacidade de digerir e são eliminadas nas fezes, sendo essenciais para a formação de um bolo fecal ideal, o que contribui para a saúde.

O consumo diário de fibras diminui as chances de desenvolvimento de câncer de cólon (intestino), diabetes tipo II, além de auxiliar no controle da glicemia de pessoas que já diagnosticadas como diabéticas.

Recomenda-se o consumo diário de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens por dia. Cereais matinais, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras alimentares.

Tabela de fibras nos alimentos

Grãos e açúcar

Grãos integrais devem ter preferência em relação ao consumo de açúcares refinados, quando houver a possibilidade de escolha.. O consumo dos grãos na forma integral auxilia na perda de peso e diminui o risco de diabetes.

Gordura

Muitas vezes vistas como vilões da alimentação, é importante lembrar que gorduras são importantes fontes de energia para o corpo e que existem diferentes tipos de gorduras, algumas das quais devem ser evitadas enquanto que outras podem ser consumidas com moderação.

”Gordura trans deve ser evitada sempre que possível”

O tipo de gordura presente na dieta pode ser mais importante do que sua quantidade propriamente dita. Por exemplo, gorduras trans devem ser evitadas sempre que possível, enquanto que as gorduras poli-insaturadas, como aquelas encontradas no peixes de águas frias, castanhas e nozes (ômegas 3, 6 e 9) podem ser incluídas na dieta.

As gorduras trans também são conhecidas como “gordura vegetal hidrogenada”, então fique atento aos rótulos dos alimentos industrializados. Hoje em dia, a maioria dos alimentos industrializados coloca no rótulo a porcentagem de gordura trans.

Se cortar algumas gorduras, é importante não substituí-las por carboidratos refinados (por exemplo, pão branco, arroz branco, e a maioria dos doces). Aumentos na ingestão de carboidratos refinados podem diminuir os níveis de (HDL) colesterol bom, o que na verdade aumenta o risco de Doença Cardiovascular.

 

Carnes vermelha

 

Atualmente  está bem estabelecido que o consumo regular de carne vermelha, particularmente do tipo processada (salame, pepperone e presunto), é prejudicial a saúde.

Há um aumento do risco de numerosas doenças como câncer, doença cardiovascular, e diabetes.

 

Ácido fólico

Este nutriente é bastante conhecido entre as mulheres que estão tentando engravidar por causa de seu papel essencial na boa formação do bebê em seus estágios mais precoces, mas o ácido fólico (ou folato) é importante para todos por sua participação na formação das hemácias (células vermelhas do sangue).

No Brasil as farinhas são normalmente enriquecidas com ácido fólico, então não é complicado ter acesso a este nutriente em quantidades adequadas.

 

Antioxidantes

Vitamina C

Substâncias importantes no combate ao envelhecimento, os antioxidantes são os nutrientes que nos protegem da ação dos radicais livres. Podemos tomar como exemplos de antioxidantes comuns, as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno.

Estes compostos são frequentemente encontrados em frutas e outros vegetais e seu consumo nesta forma natural é muito mais eficiente do que na forma de comprimidos uma vez que nos alimentos são encontrados diversos outros compostos que podem participar com co-fatores em seus mecanismos de ação no organismo.

 

Cálcio e vitamina D

 

Estes dois nutrientes são particularmente importantes na saúde das mulheres por causa do maior risco de desenvolvimento de osteoporose e neste caso pode ser necessária a utilização de fontes complementares à dieta para atingir as quantidades recomendadas, entretanto, sempre faça uso de suplementos alimentares com a devida orientação médica para não correr riscos desnecessários.

Embora a quantidade ideal ainda seja discutida e não haja consenso, é recomendável que homens e mulheres pré-menopausa consumam pelo menos 1000 mg de cálcio por dia enquanto que mulheres pós-menopausa devam consumir 1200 mg. Em qualquer caso não se deve exceder 2000 mg por dia.

Já para a vitamina D, pessoas abaixo de 70 anos devem consumir ao redor de 600 UI por dia e idosos acima dos 70 anos e mulheres pós-menopausa devem consumir um pouco mais, cerca de 800 UI.

 

Álcool

Tema controverso, o álcool é sempre foco de muita discussão e as opiniões são divergentes.

Há indícios de que o consumo moderado de álcool possa reduzir o risco de doenças cardiovasculares, entretanto, seu consumo diário também está associado a uma variedade de problemas, como chance aumentada de câncer de mama em mulheres, câncer de boca, esôfago, garganta, laringe e fígado, além de cirrose hepática e danos causados por traumas físicos, especialmente nos homens.

De qualquer forma, se houver a intenção de se consumir álcool, sugere-se que não se consuma além de um drink por dia para mulheres e dois drinks para homens. Se você não tem o hábito de consumir, o recomendável é que não consuma, principalmente se você tem menos de quarenta anos.

 

Consumo calórico

Provavelmente o aspecto mais relevante atualmente em uma dieta considerada saudável, o consumo calórico aumentado sem uma contrapartida em atividade física está ligado ao ganho de peso e todos os riscos associados como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, cânceres e morte prematura.

A quantidade de calorias necessárias para uma pessoa depende de pelo menos os seguintes fatores: peso, idade, gênero (masculino ou feminino), altura e atividade física.

 

Recomendações gerais para uma dieta saudável

 

Coma muitas frutas e outros vegetais, grãos integrais. Não exagere na carne vermelha.

• É recomendável o consumo de pelo menos cinco porções diárias de vegetais.

• Redução da carne vermelha para duas vezes na semana, inclusão de peixes, carne branca e proteína vegetal nos demais dias.

• Inclua frutas e outros vegetais em todas as refeições. Faça variações de frutas e vegetais.

• Na refeição comece pelas saladas.

• Coloque frutas nos seus cereais.

Faça uma troca gradativa dos cereais refinados pelos integrais. Se não conseguir ou não desejar trocar os cereais refinados (arroz branco, por exemplo), faça a substituição de ao menos 50% da quantidade consumida por dia.

Abandone as gorduras ruins e consuma mais gorduras boas:

• Coma peixes, frango, e feijões ao invés de carne vermelha e queijo gordo.

• Substitua óleos para os que contém gordura polinsaturada ou monoinsaturada como de óleo de milho, oliva ou amendoim.

• Escolha margarinas que não contenham gorduras hidrogenadas ou gordura trans.

• Evite comidas industrializadas que contém gordura trans como bolacha e biscoitos recheados.

• Evite bebidas doces e evite o excesso de álcool.

 

Considerações finais:

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Todos nós sabemos que é difícil seguir todas as recomendações e que em dias especiais é natural fugir das restrições. Nosso organismo suporta esse tipo de variação, porém a rotina diária de uma má alimentação, algumas vezes cobra suas consequências no futuro. Dessa forma, o conhecimento a respeito dos benefícios e malefícios da alimentação é um auxílio para aqueles que estão a procura de uma dieta mais saudável.

Se você gostou do texto, curta e compartilhe (pelo facebook, whatsapp ou email) informações, dessa forma poderá ajudar seu esposo(a), filhos, irmãos, irmãs, amigos ou colegas de trabalho.

Se você é profissional da saúde, fique a vontade para compartilhar com seus pacientes esse conhecimentos com base nas evidências atuais.

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As vacinas produzidas pela Pfizer e Moderna foram relacionadas a miocardite e pericardite por centros de vigilância sanitária nos Estados Unidos, Israel e Europa.

Já adianto que as próprias Entidades Governamentais Reguladoras descrevem que esse evento é raro e que o benefício da vacinação tem superado os riscos até o presente momento. ⠀⠀
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Entre o público mais afetado com esse efeito adverso estão adolescentes e adultos jovens do sexo masculino.
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Dos casos notificados, o início do problema se deu, em sua maioria, após a segunda dose.
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De maneira geral os pacientes responderam bem ao tratamento e serão acompanhados para verificar consequências futuras. 
 
A possibilidade de miocardite deve ser considerada em jovens que desenvolveram dor no peito, falta de ar ou palpitações após receberem a vacina de RNA mensageiro (Pfizer e Moderna). 
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Todavia, segundo informações atualizadas do Uptodate®: 

``Sua incidência é rara e amplamente superada pelos benefícios da vacinação para Covid-19``. 
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E você já recebeu a vacina contra Covid-19? Comente!
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Att,
Dr. Rafael Vinícius Otsuzi / CRM-SP: 130.190
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo –
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP
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O número estimado de hipertensos no mundo passou de 01 bilhão de pessoas! 

Nas últimas quatro décadas houve aumento de 90% nos casos, sendo que 597 milhões foram em homens e 529 milhões em mulheres. 

Atualmente a pressão arterial  é considerada a principal comorbidade que leva à incapacidade, principalmente por AVC e sequelas de infarto do miocárdio. 

Em 2025 estima-se que o número de hipertensos afetará 1,56 bilhões de pessoas!

Eu quero ajudar você a prevenir a Hipertensão Arterial e reverter essa tendência mundial. 

Para isso, vamos analisar o que outros especialistas citam como principais fatores no aumento expressivo da Hipertensão: 

►Ingestão elevada de sódio e baixa de potássio. 
►Sedentarismo.
►Envelhecimento da população.

Você sabia que mais de 90% dos brasileiros(as) têm uma ingestão inadequada de potássio?

No post anterior eu explico os benefícios do potássio para redução da pressão arterial e em breve darei dicas relevantes sobre como adequar o sal na alimentação, além de sempre incentivar a prática de exercícios físicos! 

Acompanhe e compartilhe para juntos revertermos essa tendência de aumento da pressão arterial e vivermos com mais qualidade de vida.

Até breve! Atenciosamente,
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Dr. Rafael Vinícius Otsuzi / CRM-SP: 130.190
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo –
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP

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#cardiologista #pressãoalta
Quais os benefícios e riscos da ingestão de potássio para prevenção ou controle da pressão arterial?

Fortes evidências na literatura médica atual mostram a relação entre o aumento da ingestão de potássio e a diminuição da pressão arterial.

A nova Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial cita que a suplementação de potássio pode ser uma alternativa para PREVENÇÃO de hipertensão Arterial. 

É seguro? Sim! 
A suplementação de potássio, se acompanhada por um médico, se mostrou segura e benéfica. 

Qual a ingestão adequada e o impacto na pressão arterial?

Uma ingestão adequada de potássio, na ordem 3 a 4 g/dia, pode acarretar uma diminuição de 5,3 mmHg na Pressão Arterial Sistólica e 3,1 mmHg na Pressão Arterial Diastólica.

Esse resultado tem impacto modesto, porém, significativo no controle da pressão arterial. 

Para você aumentar a ingestão de potássio de forma prática e segura, aqui vai uma lista de alimentos com pouco sódio e ricos em potássio:

- Banana
- Batata-inglesa
- Beterraba
- Cenoura
- Ervilha
- Feijão
- Frutas secas
- Laranja
- Melão
- Vegetais de cor verde-escura

Vale ressaltar ainda que os substitutos do sal contendo cloreto de potássio e menos cloreto de sódio (30% a 50%) são úteis para reduzir a ingestão de sódio e aumentar a de potássio, apesar de limitações em seu uso! Portanto, nunca usá-los em excesso!

Atenção! Se você tem Pressão Alta e faz uso de medicamentos anti-hipertensivos, não faça suplementação de potássio por conta própria. 

Alguns remédios para Hipertensão Arterial podem levar a acúmulo excessivo de potássio no organismo e consequentemente arritmias graves ou até fatais. 

Esse foi o post#05 de uma série sobre como melhorar a pressão arterial com alimentação e mudança no estilo de vida. Acompanhe já que toda semana escreverei uma postagem nova para seu benefício. ⠀⠀⠀⠀⠀

Dr. Rafael Vinícius Otsuzi / CRM-SP: 130.190
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo –
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP

#ribeirãopreto #potássio #hipertensão #alimentaçãosaudavel #dietasaudável
Será que temos uma boa notícia para os amantes de café? ☕️

Sim! 
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A nova Diretriz Brasileira de Hipertensão Arterial da Sociedade Brasileira de Cardiologia nos apresentou estudos interessantes. 

Além de ser rico em cafeína, o café contém polifenóis como os ácidos clorogênicos que, com sua ação antioxidante, podem trazer benefícios para a saúde do seu coração e artérias. ❤

O café também possui magnésio e potássio. Acompanhe que o próximo post será dedicado aos benefícios do potássio para a pressão arterial.
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"Mas doutor, falam que café faz mal..."
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A cafeína pode elevar a pressão arterial por mais de 03 horas, porém, com o tempo nós desenvolvemos uma tolerância e esse efeito tende a diminuir. 
 
📄 Estudos foram realizados para prever os efeitos a longo prazo da ingestão de café sobre a pressão arterial e é aí que temos a boa notícia! 

Os três estudos mais recentes não associaram a ingestão de café em doses habituais, a maior incidência de hipertensão arterial. 

Uma meta-análise mostrou que o consumo de café se associou a um efeito discreto na REDUÇÃO do risco de hipertensão arterial. Saliento que foi somente uma meta análise, em que os participantes tinham um consumo leve a moderado de café. Um único estudo ainda é pouco para recomendar a ingestão de café no sentido de prevenção.

Em termos práticos, o que podemos afirmar é que o café se mostrou seguro em quantidade leve a moderada. 
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Qual a dose considerada segura para consumo? 🧐
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Recomenda-se um consumo moderado de café, sem exceder a quantidade de 200mg de cafeína por dia (cerca de 280 ml de café coado). 

Vale citar que cada pessoa reage de uma forma diferente. Algumas pessoas podem ter gastrite, insônia e até palpitações, mesmo com doses habituais. 

Se quiser se aprofundar no tema, escrevi em meu site sobre cafeína e seus efeitos cardiovasculares. Lá você encontrará tabelas com a quantidade de cafeína em diversas bebidas, entre outras informações.
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Um abraço!
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Dr. Rafael Otsuzi
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo –
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP
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#ribeiraopreto #cafe  #coração #cardio #saude
Quer notícia melhor do que chocolate ajudar no controle da pressão arterial? Será mesmo?

Um estudo recente feito com 10 ensaios clínicos randomizados mostrou que o aumento no consumo de produtos com cacau reduz a pressão sistólica e diastólica em 4,5 mmHg e 2,5 mmHg, respectivamente.
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Isso acontece porque produtos de cacau são ricos em flavonóides, substâncias com ação antioxidante que estimulam a produção de óxido nítrico pelo organismo. 
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O óxido nítrico, por sua vez, promove o relaxamento dos vasos sanguíneos fazendo com que o sangue flua melhor e ajude a diminuir a pressão arterial.
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Embora haja evidências científicas dos efeitos do cacau e seus produtos sobre a hipertensão no curto prazo, ainda faltam mais estudos para comprovar este benefício a longo prazo.
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Sendo assim, para quem gosta de chocolate e já consome regularmente, uma recomendação prática é substituir o chocolate ao leite pelo chocolate amargo que contém maior quantidade de cacau e menos açúcar. Deve-se ficar atento as calorias e evitar o ganho de peso. Aqueles que tem diabetes não devem adotar o chocolate com açúcar sem antes consultar seu médico. 
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Lembrando que essa recomendação não é uma regra padrão, mas apenas uma referência que pode variar de acordo com características de cada pessoa, como: gasto energético diário, peso, níveis de glicemia, insulina e triglicérides.
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Att,
Dr. Rafael Vinícius Otsuzi / CRM-SP: 130.190
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo -
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP.
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#ribeirãopreto #hipertensão #saudeebemestar #tratamentonatural #cacau
A Hipertensão Arterial, popularmente conhecida como Pressão Alta, representa um grave problema de saúde pública já que afeta milhares de pessoas a cada ano.
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Trata-se de uma doença crônica em que o nível da pressão arterial se mantém elevado de maneira persistente. Os níves atuais considerados anormais no consultório são pressão sistólica igual ou superior a 140mmHg e/ou pressão diastólica igual ou superior a 90mmHg.
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Considerada um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, a Hipertensão Arterial é uma condição que muitas vezes não apresenta sintomas aparentes. Por isso, fazer ``checkups`` regulares e buscar o tratamento adequado é fundamental para evitar que ocorram complicações cardiovasculares em idade precoce. 
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Algumas abordagens terapêuticas convencionais como a prática regular de atividade física regular, redução no consumo de sal, melhora da qualidade do sono, entre outras, são bastante comentadas e embasadas cientificamente.
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Ao longo das próximas semanas conversaremos sobre as novas evidências a favor ou contra a eficácia no controle da pressão arterial relacionado a:
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- Atividade física.
- Bebidas alcoólicas.
- Chocolate e produtos com cacau.
- Cafeína.
- Controle de estresse.
- Laticínios.
- Magnésio e cálcio.
- Perda de peso.
- Potássio.
- Respiração lenta.
- Sódio e substitutos na dieta (Potássio).
- Suplementos.
- Vitamina D
- Espiritualidade
- Padrão Alimentar (Dieta DASH -Dietary Approach to Stop Hypertension). 
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Quer saber mais? Acompanhe as próximas postagens e marque seus amigos ou familiares que também se interessam pelo assunto.
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Att,
Dr. Rafael Vinicius Otsuzi - CRM: 130.190
Médico Cardiologista formado pela Universidade de São Paulo -
Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto - USP
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#hipertensãoarterial #tratamentonãomedicamentoso #pressãoalta #tratamento #controle #saúdedocoração #pressãosistólica #pressãodiastólica #cardiologia
Hoje a palavra é #gratidão. Só tenho a agradecer por mais um ano de vida! 

Eu até iria escrever muito mais, porém morrendo de vontade de chegar em casa logo para comemorar com minha esposa e dar um abração no meu filhinho!  Obrigado a todos que de alguma forma lembraram do meu aniversário e enviaram os parabéns!!

 

Links relacionados:

Como melhorar o colesterol?

Suplementos vitamínicos – Texto básico

Reduzindo o sal na dieta (Informações para pacientes)

Triglicérides alto – Informações fundamentais

 

Sobre Dr. Rafael Otsuzi

http://www.cardiologia.ribeirao.br

6 comentários sobre “Dieta e saúde

  1. Sou Nutricionista, muito esclarecedor suas postagens.
    Gostaria de deixar meu contato, para pacientes que quiserem um acompanhamento Nutricional.

    Sandra Stéfani
    Nutricionista Funcional
    Fitoterapia
    Modulação Intestinal
    Doenças crônicas não transmissíveis
    Obesidade, Emagrecimento
    Tel 16 – 99176-6708
    16 3442-9866

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