Visão Geral do Conteúdo
Disponibilizo um importante texto sobre alimentação saudável. Esse texto está atualizado com estudos recentes, mostrando evidências de benefícios ou malefícios de acordo com cada grupo de alimentos. Para quem deseja adquirir mais conhecimento em relação a dieta e saúde, ler esse texto valerá a pena.
Frutas e vegetais
Entre os benefícios já descritos pela literatura científica, o consumo diário de frutas e vegetais em variedade e quantidades adequadas resulta:
- Diminuição da chance de morte prematura
- Diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares como Infarto (doença coronariana) e AVC.
- Possível redução no risco do desenvolvimento de câncer, por exemplo, o consumo de tomates na prevenção do câncer de próstata
Fibras insolúveis
Fibras insolúveis são uma porção dos alimentos que nosso corpo não tem a capacidade de digerir e são eliminadas nas fezes, sendo essenciais para a formação de um bolo fecal ideal, o que contribui para a saúde.
O consumo diário de fibras diminui as chances de desenvolvimento de câncer de cólon (intestino), diabetes tipo II, além de auxiliar no controle da glicemia de pessoas que já diagnosticadas como diabéticas.
Recomenda-se o consumo diário de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens por dia. Cereais matinais, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibras alimentares.
Tabela de fibras nos alimentos
Grãos e açúcar
Grãos integrais devem ter preferência em relação ao consumo de açúcares refinados, quando houver a possibilidade de escolha.. O consumo dos grãos na forma integral auxilia na perda de peso e diminui o risco de diabetes.
Gordura
Muitas vezes vistas como vilões da alimentação, é importante lembrar que gorduras são importantes fontes de energia para o corpo e que existem diferentes tipos de gorduras, algumas das quais devem ser evitadas enquanto que outras podem ser consumidas com moderação.
”Gordura trans deve ser evitada sempre que possível”
O tipo de gordura presente na dieta pode ser mais importante do que sua quantidade propriamente dita. Por exemplo, gorduras trans devem ser evitadas sempre que possível, enquanto que as gorduras poli-insaturadas, como aquelas encontradas no peixes de águas frias, castanhas e nozes (ômegas 3, 6 e 9) podem ser incluídas na dieta.
As gorduras trans também são conhecidas como “gordura vegetal hidrogenada”, então fique atento aos rótulos dos alimentos industrializados. Hoje em dia, a maioria dos alimentos industrializados coloca no rótulo a porcentagem de gordura trans.
Se cortar algumas gorduras, é importante não substituí-las por carboidratos refinados (por exemplo, pão branco, arroz branco, e a maioria dos doces). Aumentos na ingestão de carboidratos refinados podem diminuir os níveis de (HDL) colesterol bom, o que na verdade aumenta o risco de Doença Cardiovascular.
Carnes vermelha
Atualmente está bem estabelecido que o consumo regular de carne vermelha, particularmente do tipo processada (salame, pepperone e presunto), é prejudicial a saúde.
Há um aumento do risco de numerosas doenças como câncer, doença cardiovascular, e diabetes.
Ácido fólico
Este nutriente é bastante conhecido entre as mulheres que estão tentando engravidar por causa de seu papel essencial na boa formação do bebê em seus estágios mais precoces, mas o ácido fólico (ou folato) é importante para todos por sua participação na formação das hemácias (células vermelhas do sangue).
No Brasil as farinhas são normalmente enriquecidas com ácido fólico, então não é complicado ter acesso a este nutriente em quantidades adequadas.
Antioxidantes
Substâncias importantes no combate ao envelhecimento, os antioxidantes são os nutrientes que nos protegem da ação dos radicais livres. Podemos tomar como exemplos de antioxidantes comuns, as vitaminas A, C, E e o beta-caroteno.
Estes compostos são frequentemente encontrados em frutas e outros vegetais e seu consumo nesta forma natural é muito mais eficiente do que na forma de comprimidos uma vez que nos alimentos são encontrados diversos outros compostos que podem participar com co-fatores em seus mecanismos de ação no organismo.
Cálcio e vitamina D
Estes dois nutrientes são particularmente importantes na saúde das mulheres por causa do maior risco de desenvolvimento de osteoporose e neste caso pode ser necessária a utilização de fontes complementares à dieta para atingir as quantidades recomendadas, entretanto, sempre faça uso de suplementos alimentares com a devida orientação médica para não correr riscos desnecessários.
Embora a quantidade ideal ainda seja discutida e não haja consenso, é recomendável que homens e mulheres pré-menopausa consumam pelo menos 1000 mg de cálcio por dia enquanto que mulheres pós-menopausa devam consumir 1200 mg. Em qualquer caso não se deve exceder 2000 mg por dia.
Já para a vitamina D, pessoas abaixo de 70 anos devem consumir ao redor de 600 UI por dia e idosos acima dos 70 anos e mulheres pós-menopausa devem consumir um pouco mais, cerca de 800 UI.
Álcool
Tema controverso, o álcool é sempre foco de muita discussão e as opiniões são divergentes.
Há indícios de que o consumo moderado de álcool possa reduzir o risco de doenças cardiovasculares, entretanto, seu consumo diário também está associado a uma variedade de problemas, como chance aumentada de câncer de mama em mulheres, câncer de boca, esôfago, garganta, laringe e fígado, além de cirrose hepática e danos causados por traumas físicos, especialmente nos homens.
De qualquer forma, se houver a intenção de se consumir álcool, sugere-se que não se consuma além de um drink por dia para mulheres e dois drinks para homens. Se você não tem o hábito de consumir, o recomendável é que não consuma, principalmente se você tem menos de quarenta anos.
Consumo calórico
Provavelmente o aspecto mais relevante atualmente em uma dieta considerada saudável, o consumo calórico aumentado sem uma contrapartida em atividade física está ligado ao ganho de peso e todos os riscos associados como o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, hipertensão, cânceres e morte prematura.
A quantidade de calorias necessárias para uma pessoa depende de pelo menos os seguintes fatores: peso, idade, gênero (masculino ou feminino), altura e atividade física.
Recomendações gerais para uma dieta saudável
Coma muitas frutas e outros vegetais, grãos integrais. Não exagere na carne vermelha.
• É recomendável o consumo de pelo menos cinco porções diárias de vegetais.
• Redução da carne vermelha para duas vezes na semana, inclusão de peixes, carne branca e proteína vegetal nos demais dias.
• Inclua frutas e outros vegetais em todas as refeições. Faça variações de frutas e vegetais.
• Na refeição comece pelas saladas.
• Coloque frutas nos seus cereais.
Faça uma troca gradativa dos cereais refinados pelos integrais. Se não conseguir ou não desejar trocar os cereais refinados (arroz branco, por exemplo), faça a substituição de ao menos 50% da quantidade consumida por dia.
Abandone as gorduras ruins e consuma mais gorduras boas:
• Coma peixes, frango, e feijões ao invés de carne vermelha e queijo gordo.
• Substitua óleos para os que contém gordura polinsaturada ou monoinsaturada como de óleo de milho, oliva ou amendoim.
• Escolha margarinas que não contenham gorduras hidrogenadas ou gordura trans.
• Evite comidas industrializadas que contém gordura trans como bolacha e biscoitos recheados.
• Evite bebidas doces e evite o excesso de álcool.
Considerações finais:
Todos nós sabemos que é difícil seguir todas as recomendações e que em dias especiais é natural fugir das restrições. Nosso organismo suporta esse tipo de variação, porém a rotina diária de uma má alimentação, algumas vezes cobra suas consequências no futuro. Dessa forma, o conhecimento a respeito dos benefícios e malefícios da alimentação é um auxílio para aqueles que estão a procura de uma dieta mais saudável.
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Sou Nutricionista, muito esclarecedor suas postagens.
Gostaria de deixar meu contato, para pacientes que quiserem um acompanhamento Nutricional.
Sandra Stéfani
Nutricionista Funcional
Fitoterapia
Modulação Intestinal
Doenças crônicas não transmissíveis
Obesidade, Emagrecimento
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