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Visão geral da insônia
A insônia é definida como dificuldade em adormecer, permanecer dormindo ou acordar cedo de manhã e não conseguir voltar a dormir.
Em geral, as pessoas com insônia dormem pouco ou dormem mal, apesar de ter uma chance adequada para dormir.
O mau sono provoca queda do bem-estar durante o dia.
Insônia não é definida pelo número de horas dormidas, porque a quantidade de sono necessária varia de uma pessoa para outra.
Em muitos casos, a insônia ocorre quando há outro problema como estresse, dor ou uma condição médica. Nestes casos, o tratamento do problema subjacente pode ajudar a melhorar o sono.
Em outros casos, a causa da insônia não é clara ou a insônia não fica melhor quando o problema coexistente é tratado, portanto, a própria insônia precisa ser abordada especificamente.
Terapia comportamental para a insônia
A terapia comportamental é frequentemente recomendada como o tratamento inicial para a insônia. As mudanças comportamentais podem ser recomendadas sozinhas inicialmente, ou a medicação pode ser recomendada junto com mudanças comportamentais.
A terapia comportamental pode incluir educação de higiene do sono, relaxamento, biofeedback, controle de estímulo, restrição de sono, terapia cognitiva, terapia comportamental cognitiva, fototerapia e/ou cromoterapia.
Como melhorar o sono através da educação de higiene do sono?
A higiene do sono ensina bons hábitos de sono.
Isso inclui:
- Durma apenas o máximo necessário para sentir-se descansado e, em seguida, saia da cama.
- Mantenha uma programação de sono regular (a mesma hora de dormir e de vigília todos os dias).
- Não force o sono.
- Evite bebidas com cafeína após o almoço.
- Evite o álcool perto da hora de dormir.
- Não fume (particularmente durante a noite).
- Não vá para a cama com fome.
- Ajuste o ambiente do quarto (luz, ruído, temperatura) para que fique confortável antes de deitar.
- Lide com preocupações ou preocupações antes de deitar.
- Faça uma lista de coisas para trabalhar para o dia seguinte para diminuir a ansiedade à noite.
- Faça exercício regularmente, de preferência quatro ou mais horas antes de deitar.
- Evite o uso prolongado de telefones ou dispositivos de leitura (Ipads e smartphones) que emitem luz antes de dormir. Isso pode tornar mais difícil adormecer.
Relaxamento
A terapia de relaxamento envolve relaxar progressivamente seus músculos da sua cabeça até seus pés.
Exemplo:
Começando com os músculos em seu rosto, contraia os músculos suavemente por um a dois segundos e em seguida, relaxe. Repita várias vezes. Use a mesma técnica para outros grupos musculares, geralmente na seguinte sequência: mandíbula e pescoço, ombros, braços, braços inferiores, dedos, peito, abdômen, nádegas, coxas, panturrilhas e pés. Repita este ciclo durante 45 minutos, se necessário.
Este programa de relaxamento pode promover repouso e sono.
Controle de estímulo
Terapia de controle de estímulo é baseado na ideia de que algumas pessoas com insônia aprenderam a associar o quarto com ficar acordado em vez de dormir.
- Você não deve gastar mais de 20 minutos deitado na cama tentando adormecer.
- Se você não consegue adormecer em 20 minutos, levante-se, vá para outro quarto e leia ou encontre outra atividade relaxante até sentir-se sonolento novamente.
- Atividades como comer, contas bancárias, fazer tarefas domésticas, assistir TV ou estudar para um teste, que traga “recompensa” para você ficar acordado, deve ser evitadas.
- Quando começar a sentir sono pode voltar para a cama. Se você não conseguir adormecer em 20 minutos, repita o processo.
- Defina um despertador e levante-se na mesma hora todos os dias, incluindo fins de semana.
- Não durma durante o dia.
- Você não pode dormir muito na primeira noite. Entretanto, o sono é mais provável de acontecer em noites sucessivas porque a sonolência vai aumentando e os cochilos não são permitidos.
Restrição de sono
Algumas pessoas com insônia têm despertares longos durante a noite e alguns tentam lidar com seu sono pobre, ficando na cama mais tempo na manhã para “compensar” parte de seu sono perdido. Esse sono adicional mais tarde na manhã pode tornar mais difícil adormecer naquela noite, resultando na necessidade de permanecer na cama ainda mais na manhã seguinte. A restrição do sono consolida o sono e interrompe este ciclo.
- O primeiro passo na terapia de restrição do sono é estimar o número médio de horas por noite que você dorme. Diminuir o tempo total permitido na cama por noite para esse tempo médio de sono, desde que não seja inferior a quatro horas
- Recomenda-se a hora de dormir e a hora de despertar. Seja rígido e os cochilos não são permitidos.
- Uma vez que o sono melhorar, você pode aumentar lentamente o tempo na cama para encontrar as horas de sono necessárias. Durante os primeiros dias da semana, você pode se sentir cansado durante o dia e pode ter dificuldade em estar alerta. Lide com isso aumentando os níveis de atividade quando estiver sonolento, evitando atividades sedentárias e discutindo a terapia de restrição de sono com seu terapeuta, que pode precisar ajustar os tempos de sono. É melhor tentar a terapia de restrição de sono com um terapeuta, porque reduzir muito o sono pode produzir sonolência resultando em acidentes.
Terapia cognitiva
As pessoas que ficam acordadas a noite geralmente se preocupam que irão se sentir mal no dia seguinte se elas não dormirem o suficiente. Esses pensamentos podem iniciar um ciclo onde estar acordado a noite aumenta sua ansiedade, o que torna mais difícil dormir. Você pode começar a culpar todos os eventos negativos em sua vida no sono pobre. Durante a terapia cognitiva, você trabalha com um terapeuta para lidar com sua ansiedade e pensamentos negativos. O terapeuta irá ajudá-lo a perceber que o sono não pode ser a causa de todos os seus problemas.
Terapia cognitivo-comportamental
Terapia comportamental cognitiva é um curso de treinamento que combina várias abordagens descritas anteriormente ao longo de um período de 8 a 10 semanas. Uma amostra do programa de oito sessões pode incluir uma sessão de educação introdutória, seguida de uma ou duas sessões que se concentram no controle do estímulo e na restrição do sono. Estes podem ser seguidos por sessões que se concentram em terapia cognitiva e higiene do sono.
A fototerapia, também chamada de terapia de luz, é uma terapia eficaz para pessoas cuja insônia é devido a um problema chamado síndrome da fase de sono atrasada. As pessoas com este distúrbio têm um problema com o seu “relógio do sono” do corpo de tal forma, que a noite eles têm um tempo muito maior para do que desejam (portanto acordam mais tarde do que desejam na manhã seguinte). Elas devem ficar sentadas na frente de uma caixa de luz durante 30 a 40 minutos. O momento da exposição à luz é importante. Se feito na parte da manhã após despertar, fará com que você adormeça no início da noite. Se a caixa de luz for usada no meio da tarde ou mais tarde, o sono será atrasado.
Em casos menos graves, acordar consistentemente em um determinado momento da manhã, seguido por atividade física com a exposição a luz brilhante (um passeio na rua), pode ser suficiente. Alternativamente, você pode sentar em uma área com sol brilhante (perto de uma janela ou em uma varanda). A exposição à luz brilhante em momentos específicos ajuda a realinhar o relógio do sono do corpo.
Cronoterapia
Cronoterapia também é usada em pessoas com distúrbios do sono ritmo circadiano. Ocorre intencionalmente atrasando o momento de dormir por duas ou três horas em dias sucessivos até que você seja capaz de adormecer na hora desejada. Isso pode ser difícil de fazer em casa e muitas vezes envolve tomar alguns dias de folga do trabalho ou da escola para acomodar o período de sono em movimento quando ocorre durante o dia. Depois de atingir a hora de deitar desejada, você deve aplicar rigorosamente esse horário mais apropriado.
Medicamentos para Insônia
Medicamentos para ajudar a dormir podem ser recomendados caso a insônia interfira com o seu rendimento durante o dia. Considere os benefícios potenciais (melhora nos sintomas diurnos e função) versos os riscos (efeitos colaterais e dependência) e encargos (custo e esforço). Se um medicamento para dormir não for eficaz nos primeiros dias, o médico pode fazer alterações no medicamento ou encaminhá-lo para um centro de distúrbios do sono.
Medicamentos sedativos e hipnóticos
Os medicamentos sedativos e hipnóticos funcionam no cérebro para fazer você sentir sono. As diferenças primárias entre os vários medicamentos sedativos-hipnóticos são a rapidez com que começam a trabalhar e quanto tempo o efeito dura. A maioria dos médicos seleciona um medicamento com base no seu tipo de insônia (dificuldade em adormecer ou ficar dormindo).
Benzodiazepinas
Benzodiazepinas são um tipo mais antigo de medicamentos de prescrição que causam sedação, relaxamento muscular e pode diminuir os níveis de ansiedade. As benzodiazepinas que eram mais comuns para o tratamento da insônia incluem , estazolam, temazepam, flurazepam e lorazepam.
As pessoas que tomam benzodiazepinas devem ser cautelosas porque elas podem ficar sonolentas na manhã, o que pode afetar a segurança de condução, desempenho no trabalho e tomada de decisão. Além disso, não tome benzodiazepínicos com álcool ou outros medicamentos sedativos e não tome mais do que o seu médico ou enfermeira recomendar. Os benzodiazepínicos são geralmente recomendados para uso de curto prazo apenas.
Não-benzodiazepínicos
Não-benzodiazepinas são uma classe de medicamentos de prescrição que são um pouco semelhantes aos benzodiazepínicos. Estes medicamentos podem ter menos efeitos secundários em comparação com benzodiazepinas, porque eles trabalham mais em centros de sono e menos em outras áreas do cérebro.
Eles tendem agir em curto prazo, então eles também são menos propensos a produzir sedação e ressaca pela manhã. Alguns também podem ser prescritos por um período de tempo mais longo. Os não-benzodiazepínicos usados para tratar a insônia incluem zaleplon, eszopiclona, zolpidem (Stilnox) e liberação prolongada de zolpidem (Ambien CR).
Zolpidem também está disponível como um comprimido de dissolução (Edluar), um spray de líquido oral (Zolpimist), e como um comprimido de dissolução em uma dose mais baixa para o meio da noite uso (Intermezzo). Não tome estes medicamentos com álcool ou outros medicamentos sedativos e não tome mais medicamento do que o seu médico recomenda.
Precauções
Os medicamentos sedativos e hipnóticos devem ser utilizados com cuidado e alguns grupos não devem usá-los:
- Mulheres grávidas, devido a um risco aumentado de defeitos de nascimento
- Pessoas com alcoolismo
- Pessoas com problemas nos rins, fígado ou pulmão
- Pessoas com apneia do sono
- Pessoas que precisam tomar decisões durante a noite, como clínicos de plantão ou pais solteiros cuidando de crianças
Os medicamentos sedativos e hipnóticos podem ter efeitos secundários potencialmente graves:
- Após ter tomado benzodiazepinas e não-benzodiazepínicos, foram relatados comportamentos pouco comuns, tais como conduzir, comer ou ter relações sexuais depois de dormir. Você pode não ter memória desse comportamento. Há um risco maior destes comportamentos incomuns se você tomar o remédio para dormir depois de beber álcool ou tomar analgésicos narcóticos.
- Há um risco de condução prejudicada pela manhã após tomar alguns destes medicamentos. Este risco é maior nas mulheres e nos adultos mais velhos e ambos destes grupos normalmente começam com a dose mais baixa disponível do medicamento
- Raramente foram notificadas reações alérgicas graves (anafilaxia e angioedema), após a primeira dose. Estudos estão sendo conduzidos para determinar quais os sedativos-hipnóticos têm esses riscos. Você deve falar com seu médico ou farmacêutico sobre esses riscos para determinar se algumas precauções são necessárias.
- Existe risco de dependência com o uso continuado desses medicamentos.
Ramelteon
Ramelteon (Rozerem) é um medicamento de prescrição aprovado para insônia que agen no sistema de melatonina.
Seu benefício é maior para as pessoas que têm dificuldade em adormecer. É pouco provável causar sonolência matinal ou ser hábito formando. Os efeitos secundários mais comuns de ramelteon são dor de cabeça, sonolência e dor de garganta, embora estes problemas ocorrem em menos de 1% dos pacientes.
Não deve tomar ramelteon se tem doença hepática ou tomar fluvoxamina. Ramelteon está disponível nos Estados Unidos, mas por enquanto não chegou ao Brasil.
Suvorexant
Suvorexant (Belsomra) é um medicamento de prescrição que foi aprovado pela Food & Drug Administration (FDA) dos EUA em 2014 para a insônia. Funciona bloqueando um produto químico do cérebro chamado orexina. Em condições normais, orexina ajuda você a ficar acordado.O efeito colateral mais comum de suvorexant é sonolência no dia seguinte. As pessoas que tomam suvorexant devem ser cautelosas porque a sonolência da manhã pode afetar a segurança de condução, desempenho no trabalho e tomada de decisão. Ele também deve ser usado com cautela em pessoas com apneia obstrutiva do sono, uma vez que pode causar problemas com a respiração durante o sono.
Antidepressivos
Doses muito baixas de doxepina, um antidepressivo, pode ser usado como um tratamento para a insônia. A formulação de doxepina para insônia é chamada Silenor. Esta medicação pode ser mais útil para pacientes com dificuldade em adormecer. Os efeitos colaterais mais comuns de Silenor são sonolência no dia seguinte, boca seca e olhos secos. Outros antidepressivos não são aprovados para tratar a insônia, embora às vezes são usados porque produzem sedação. No entanto, os antidepressivos podem ter um benefício limitado a menos que você também tem depressão. Os antidepressivos podem causar sonolência diurna e outros efeitos colaterais.
Anti-histamínicos
Há pouca evidência de que estes medicamentos são benéficos para o tratamento da insônia. Anti-histamínicos podem causar sonolência diurna e outros efeitos colaterais como boca seca, visão turva e dificuldade de esvaziamento da bexiga.
Melatonina
Melatonina é um hormônio que é normalmente produzido por uma glândula no cérebro. Melatonina não parece ser útil na maioria das pessoas que têm insônia, exceto em pessoas com síndrome de fase de sono atrasada. A melatonina parece ser segura quando usada por menos de três meses. No entanto, a melatonina é comercializada como um suplemento dietético.
Álcool e sono
As pessoas costumam usar o álcool como um auxiliar de sono. No entanto, o álcool muitas vezes interfere com o sono durante a noite. Quando usado em uma base regular sobre o prazo, você pode se tornar dependente de álcool e desenvolver insônia grave se você parar de beber álcool. Devido a inúmeros riscos para a saúde, o álcool não é recomendado na hora de dormir para pessoas com insônia.
Tratamentos alternativos para insônia
Uma revisão de abordagens complementares no tratamento da insônia concluiu o seguinte: Houve alguns estudos mostrando benefício do uso de acupressão, tai chi , e yoga. Os resultados foram misturados para o uso de acupuntura e L-triptofano e havia pouco apoio para o uso de medicamentos à base de plantas como valeriana, massagem ou aromaterapia. Os benefícios potenciais do tai chi e ioga podem estar relacionados ao procedimento em si ou a atividade envolvida. Outros estudos usando vários níveis de exercício como uma terapia também mostraram benefício leve que correlacionou com a melhoria nos níveis de aptidão e foram independentes de uma melhoria no humor.
A maioria dos produtos à base de plantas não foram testados para ter certeza de que são seguros e eficazes. Portanto, esses tratamentos não são recomendados.
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