Visão Geral do Conteúdo
Atividade física é qualquer atividade que envolve grandes grupos musculares, incluindo atividades diárias rotineiras, como fazer compras ou subir escadas. Exercício inclui qualquer atividade feita com o objetivo de melhorar ou manter a aptidão física.
A aptidão física pode ser descrita como a capacidade de realizar tarefas diárias com vigor e vigilância, sem fadiga excessiva, e com ampla energia para desfrutar de atividades de lazer e atender a emergências imprevistas.
Muitos brasileiros têm pouca ou nenhuma atividade física em suas vidas diárias. Aproximadamente 24 por cento dos adultos no Brasil não se envolvem em qualquer atividade física de lazer, enquanto apenas metade desses executam a quantidade recomendada de atividade física (pelo menos 30 minutos de atividade física moderada cinco ou mais dias por semana).
Quais os principais tipos de exercícios?
? Exercício aeróbio
? Treinamento de resistência
? Exercício de alongamento
Quais são os exercícios aeróbios?
Exercício aeróbico envolve esforço como andar, correr ou nadar, o que aumenta o fluxo de sangue através do coração. Aeróbio significa “com oxigênio” e refere-se a trabalhar em um nível onde os músculos grandes necessitam obter oxigênio adequado do sangue para sustentar a atividade prolongada. Atividades espontâneas podem queimar 100 a 800 calorias / dia.
O que é o treinamento de resistência?
O treinamento de resistência é um exercício projetado para aumentar a força muscular, e inclui pesos de levantamento. Esse tipo de exercício é às vezes chamado de anaeróbio, que significa “sem oxigênio”. Em contraste com o exercício aeróbio, os músculos não recebem oxigênio suficiente para manter o exercício anaeróbio por períodos prolongados de tempo. Como exemplo, o exercício anaeróbio pode envolver o levantamento de um peso pesado um número de vezes, até o ponto em que os músculos envolvidos são privados de oxigênio e se tornam fatigados para continuar esse nível de esforço.
E os exercícios de alongamento?
Exercício de alongamento – exercícios de alongamento são movimentos concebidos para melhorar a flexibilidade e evitar lesões. Melhorar a flexibilidade permite que as articulações se movam sobre uma faixa mais ampla de movimento. Boa amplitude de movimento em todas as articulações ajuda a manter a função musculoesquelética, equilíbrio e agilidade.
Quais os benefícios do exercício?
Além de melhorar a aptidão física geral, o exercício tem inúmeros benefícios para a saúde:
? O risco de morrer é diminuído naqueles que se exercitam regularmente. Como um exemplo, um estudo descobriu que os homens que se envolveram em esportes moderadamente vigorosos tiveram um risco de morte 23 por cento mais baixo do que os homens que eram menos ativos. Exercício também ajuda a diminuir o risco de morte em homens com doença arterial coronariana.
? Exercício é um componente essencial de programas de controle de peso. Exercício queima calorias e pode ajudar a queimar calorias mesmo quando não se exercitar. Dieta pode levar à perda de músculo, mas o exercício pode ajudar a manter a massa muscular enquanto faz dieta.
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? O exercício melhora o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes e pode ajudar a prevenir ou retardar o aparecimento do diabetes tipo 2.
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? O exercício aeróbio ajuda a diminuir a pressão arterial. Esse efeito pode ser ainda maior em pessoas com pressão arterial elevada.
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? O exercício melhora frequentemente as gorduras do sangue (perfil lipídico), diminuindo os níveis de triglicéridos e aumentando os níveis de HDL (colesterol bom).
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? A maioria das pessoas relata uma redução no estresse após o exercício. A pesquisa mostrou que o exercício está associado com a redução da tensão, a ansiedade, e a depressão.
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? Exercício de peso ajuda a prevenir a osteoporose e reduz a incidência de fraturas.
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? Exercício de treinamento pode melhorar a circulação e tolerância ao exercício para as pessoas que têm angina (dor no peito de um suprimento de sangue reduzido para o coração). Após o treinamento do exercício, uma pessoa pode ser capaz de exercer mais ou em uma maior intensidade.
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? Algumas evidências sugerem que o exercício pode proporcionar proteção contra câncer de mama e de próstata, retardar ou prevenir demência e diminuir o risco de doença de cálculos biliares.
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? Exercício pode ajudar a parar de fumar.
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Um resumo dos benefícios é fornecido aqui:
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O que é preciso fazer antes de começar os exercícios?
A maioria das pessoas não precisa de nenhum teste especial antes de começar a fazer exercícios, mas é melhor verificar com um profissional de saúde. Pessoas com diabetes ou múltiplos fatores de risco para doença cardíaca podem precisar de um teste de exercício antes de iniciar um programa de exercícios. Um teste de exercício é realizado em um consultório médico ou clínica, e geralmente envolve andar ou correr em uma esteira com monitoramento eletrocardiográfico no peito e medidas da pressão arterial.
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Como começar?
Se você normalmente não faz muito exercício, comece por se exercitar por alguns minutos com uma intensidade baixa (por exemplo, caminhar). Como a aptidão física melhora, você pode lentamente começar a fazer atividades mais difíceis, com mais freqüência ou por mais tempo, com o objetivo de obter pelo menos 30 minutos de exercício em cinco dias por semana.
O exercício não precisa ser contínuo para produzir benefícios de saúde. Ele pode ser dividido em três ou quatro sessões de dez minutos por dia. Exercícios de intensidade moderada devem ser realizados na maioria dos dias da semana. No entanto, exercitar apenas um ou dois dias por semana é melhor do que não fazer nenhum exercício.
Os maiores benefícios para a saúde são vistos naqueles que mudam de um estilo de vida sedentário para serem moderadamente ativos. Exercício moderado pode ser integrado em sua rotina diária com atividades como caminhada rápida, trabalho de quintal ou dança.
Uma maneira simples de começar a exercitar é andar. Comece caminhando uma distância confortável. Estabeleça uma base pessoal caminhando a uma velocidade e por um período de tempo que é facilmente tolerado. Fazer muito rápido demais pode resultar em desconforto, desapontamento ou estirar os músculos. Tente aumentar a distância de linha de base em 10% por semana. Medir a distância em um bairro, trilha de caminhada, ou parque.
Depois de atingir 45 a 60 minutos por dia, você pode aumentar a intensidade do exercício, caminhando uma maior distância, no mesmo tempo. O objetivo no início é desenvolver um hábito de atividade física regular em um nível que é confortável.
Como deve ser um programa de exercício?
Um programa de exercício deve incluir exercício aeróbio, treinamento de resistência e alongamento.
Aquecimento – Sessões de exercícios devem começar com um período de cinco a dez minutos de aquecimento. Comece com alguns exercícios aeróbicos de baixo nível (andando ou bicicleta estacionária) e, em seguida, fazer alongamentos e movimentos de flexibilidade. O período de aquecimento permite um aumento gradual da frequência cardíaca e pode reduzir o risco de lesões.
Treino – É uma boa idéia misturar exercícios aeróbicos, musculação e alongamento para manter o treino divertido e interessante.
Exercício aeróbico
Caminhar é uma excelente atividade aeróbica. Ciclismo também é uma opção se feito em local seguro. Natação e hidroginástica são excelentes para pessoas com artrite. Atividades de baixo impacto são recomendadas porque elas são menos propensas a resultar em lesões físicas. Correr na rua é uma atividade de maior impacto por causa das tensões nos pés e joelhos geradas a cada passo.
Os exercícios devem ser agradável e simples de realizar para incentivar um compromisso a longo prazo. Pode ser melhor variar os exercícios que você faz cada semana (como nadar em três dos dias e caminhar em três dos dias) para diminuir a tensão repetitiva para seus músculos e outros tecidos.
Não existe recomendação de freqüência cardíaca específica para a idade. Uma frequência cardíaca específica não é necessária para alcançar benefícios para a saúde. Se você está sem fôlego, cansado e suando, você trabalhou o suficiente. Durante o exercício de intensidade moderada, você deve ser capaz de realizar uma conversa.
Nuno Cobra (ex-preparador físico do Ayrton Sena) diz em seu livro A semente da vitória que a pessoa deve conseguir falar: ´´Estou para lá de Pindamonhagaba´´ sem pausa para respirar.
Recomenda-se um mínimo de 30 minutos de exercício aeróbio de intensidade moderada (por exemplo, caminhada rápida) em cinco dias por semana. Alternativamente, você pode realizar 20 minutos de exercício aeróbio de intensidade vigorosa (por exemplo, corrida) em três dias por semana. Esta recomendação é adicional às atividades rotineiras e de intensidade leve da vida diária (por exemplo, cozinhar, caminhar ocasional, fazer compras, etc.)
Treinamento de resistência
Treinamento de resistência pode ser feito com pesos, máquinas ou faixas de exercício. Deve ser realizada pelo menos duas vezes por semana com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões. Treinamento de resistência é comumente descrito em termos de “séries” de “repetições”. A maioria dos especialistas recomendam pelo menos um conjunto de exercícios, incluindo 8 a 12 repetições, para cada um dos principais grupos musculares.
Comece com resistência mínima (pesos leves, bandas resistivas, ou mesmo uma lata de comida) para permitir que os músculos e outros tecidos se adaptem.
É importante usar a técnica adequada. Se você pertence a um academia ou clube, você pode pedir a um treinador para observar a técnica. Certifique-se de respirar normalmente enquanto levanta pesos. Não segure a respiração. Em vez disso, exalar com esforço. Não realizar treinamento de resistência se você está com dor ou tem inchaço em qualquer lugar.
Alongamento
Exercícios de alongamento e flexibilidade devem incluir todas as principais articulações (quadril, costas, ombro, joelho, tronco superior, pescoço). É melhor não esticar os músculos “frios”, então envolva-se em alguns minutos de exercício aeróbio de baixa intensidade primeiro. Movimento em uma parte do corpo deve ser lento, e esse movimento em si deve ser realizado por aproximadamente 10 a 30 segundos. Não saltar ao iniciar ou executar um alongamento.
Cada exercício deve ser realizado várias vezes. Aulas de ioga também são uma boa maneira de permanecer flexível. O alongamento não deve causar dor, mas apenas um leve desconforto.
Programação do exercício
O exercício deve caber na programação diária, deve ser agradável, e deve sentir-se seguro. Depois de começar um programa de exercícios, a maioria das pessoas começa a notar que eles se sentem mais saudáveis.
No entanto, é comum um programa de exercícios ser interrompido por problemas de saúde, mudanças no tipo de trabalho ou horas, relações pessoais e férias. Voltando aos trilhos pode ser difícil, mas é um passo importante na manutenção dos benefícios do exercício.
E se eu não conseguir seguir uma programação de exercícios?
Se seu programa de exercícios não se encaixa em sua vida diária, tente encontrar formas de integrar o exercício para que ele possa permanecer uma parte de sua rotina diária. Por exemplo, pegue as escadas em vez do elevador, estacione em um espaço que está mais longe da porta, ou tomar um caminho mais longo para andar de um lugar para outro.
Quando procurar ajudar?
Para exercer com segurança, é importante conhecer os sinais de alerta que podem indicar um problema. Se algum destes problemas ocorrer, você deve parar o exercício ou atividade e entrar em contato com seu médico imediatamente:
? Dor ou pressão no peito, braços, garganta, mandíbula ou costas
? Náuseas ou vómitos durante ou após o exercício
? Palpitações ou ´´batedeiras´´ ou um início súbito de uma freqüência cardíaca muito rápida
? Incapacidade de recuperar o fôlego
? Tonturas, tonturas ou sensação de desmaio durante o exercício.
? Sentindo se muito fraco ou muito cansado
? Dores nas articulações, canelas, calcanhares ou músculos da panturrilha (isso não é uma emergência, mas deve ser avaliada se não resolver)
PRECAUÇÕES
? Lembre-se de beber líquidos durante e após o exercício. Sede é um bom indicador de que mais fluidos são necessários.
? Não faça exercício ao ar livre se a temperatura estiver muito quente ou muito fria.
? Em climas mais frios, é melhor usar camadas de roupas durante o exercício ao ar livre. Uma camada de roupa pode ser removida, se necessário.
? Use tênis bem ajustados. Substitua os tênis quando os sinais de deterioração se desenvolvem (por exemplo, rachaduras, separação do sapato da sola, impressão do pé na palmilha). A quantidade de tempo que o tênis vai durar depende de uma série de fatores, incluindo quantas vezes e onde os tênis são usados. Uma dica é revesar os tênis para que haja tempo de recuperar a função de amortecimento entre um uso e outro.
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