Calculadora de Zonas de Treino para Longevidade
Para Peter Attia, treinar não é apenas sobre performance, é sobre se preparar para o seu “Decatlo Centenário”. Use esta ferramenta para traduzir a ciência em estratégia, descobrindo as faixas de esforço ideais para construir um corpo mais resiliente, eficiente e preparado para uma vida longa e plena.
Se você fez um teste ergométrico, insira o valor máximo de frequência cardíaca atingido durante o exame. Esse número está no laudo como “FC Máxima Atingida” ou “FC Pico”.
Não fez teste ergométrico? Calcule uma estimativa com sua idade
Seu Mapa para a Vitalidade
Diretrizes cardiológicas para prevenção de infarto recomendam cerca de 300 minutos por semana de atividade em intensidade moderada, como a Zona 2. Isso pode ser traduzido em 5 treinos de 60 minutos. Lembre-se, cada zona tem um propósito, e o equilíbrio entre elas é a chave para a sua saúde plena.
Zona 1: Recuperação
60-70% FC Máx
—Ideal para aquecimento, desaquecimento e recuperação ativa. Melhora a circulação sem sobrecarregar o corpo.
Zona 2: Resistência
70-85% (Foco “Outlive”)
—A base da longevidade. Para melhores resultados, Attia recomenda manter o esforço mais próximo do limite inferior (70-75%) desta zona.
Zona 3: Tempo
85-90% FC Máx
—Desenvolve a resistência em um ritmo “confortavelmente difícil”. Ótima para melhorar a capacidade cardiovascular geral.
Zona 4: Limiar
90-95% FC Máx
—Treino intenso que eleva seu limiar de lactato, permitindo que você sustente esforços mais altos por mais tempo.
Zona 5: VO? Máx
95-100% FC Máx
—Esforço máximo. Usado em intervalos curtos para desenvolver o pico de performance e a capacidade anaeróbica.
Aviso: Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
