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O que é a Dieta DASH?

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A Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, ou Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, em português) é um plano alimentar desenvolvido para combater e prevenir a hipertensão, ou pressão arterial alta. Essa dieta enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes e pobres em gorduras saturadas, gorduras trans e sódio.

Benefícios

Os benefícios da Dieta DASH vão além da redução da pressão arterial, incluindo:

Redução da pressão arterial

A Dieta DASH foi originalmente desenvolvida para ajudar a reduzir a pressão arterial. Estudos mostram que seguir a dieta pode diminuir significativamente a pressão arterial em poucas semanas.

Prevenção de doenças cardíacas

A Dieta DASH também pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames, graças à sua ênfase em alimentos saudáveis para o coração, como frutas, legumes, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura.

Auxílio na perda de peso

Por ser rica em fibras e pobre em calorias vazias, a Dieta DASH pode ajudar na perda de peso. Além disso, a dieta incentiva a prática de exercícios físicos, o que também contribui para o emagrecimento.

Melhora da qualidade de vida

A Dieta DASH pode melhorar a qualidade de vida ao incentivar uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios físicos. Ela também pode ajudar na prevenção e no controle de outras condições de saúde, como diabetes tipo 2 e obesidade.

Como seguir a Dieta DASH

Para seguir a Dieta DASH, é importante conhecer os alimentos permitidos e os que devem ser evitados.

Alimentos permitidos

A base da Dieta DASH consiste em consumir alimentos ricos em nutrientes e pobres em gorduras saturadas, gorduras trans e sódio. Aqui estão alguns exemplos:

  • Grãos integrais: Arroz integral, quinoa, aveia, pão integral e massas de trigo integral são algumas opções de grãos integrais que devem ser incluídos na dieta.
  • Frutas e legumes: A Dieta DASH enfatiza o consumo de frutas e legumes frescos, como maçãs, bananas, cenouras, espinafre e tomates.
  • Proteínas magras: Opte por carnes magras, como frango e peixe, além de leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico.
  • Laticínios com baixo teor de gordura: Inclua leite, iogurte e queijos com baixo teor de gordura na sua alimentação.

Alimentos a evitar

Ao seguir a Dieta DASH, é essencial evitar alimentos ricos em sódio, gorduras saturadas e gorduras trans, e açúcares. Alguns exemplos incluem:

  • Sal e sódio: Evite adicionar muito sal aos alimentos e consumir alimentos processados, que geralmente têm alto teor de sódio.
  • Gorduras saturadas e trans: Limite o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, como carnes gordurosas, manteiga, margarina e alimentos processados.
  • Açúcar e doces: Evite açúcar refinado, refrigerantes e doces em geral, optando por opções mais saudáveis, como frutas frescas.

Dicas práticas

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a seguir a Dieta DASH com sucesso:

  1. Comece devagar: Faça mudanças graduais em sua alimentação, substituindo alimentos não saudáveis por opções mais saudáveis.
  2. Cozinhe em casa: Preparar suas próprias refeições permite controlar os ingredientes e o teor de sódio dos alimentos.
  3. Leia os rótulos dos alimentos: Verifique o teor de sódio, gorduras e açúcares dos produtos que você consome.
  4. Pratique exercícios físicos: A atividade física regular é uma parte importante da Dieta DASH e contribui para a saúde geral.

Conclusão

A Dieta DASH é uma abordagem alimentar comprovada para reduzir a pressão arterial e promover uma vida mais saudável. Ao seguir essa dieta, é importante focar em alimentos nutritivos e evitar aqueles ricos em sódio, gorduras saturadas e açúcares. Com dedicação e planejamento, a Dieta DASH pode melhorar sua saúde e qualidade de vida.

Pressao Arterial Dieta Dash
Dieta Dash e pressão arterial

FAQs

  1. Quem deve seguir a Dieta DASH? R: A Dieta DASH é indicada principalmente para pessoas com hipertensão ou em risco de desenvolvê-la. No entanto, qualquer pessoa pode se beneficiar dessa dieta, pois ela promove hábitos alimentares saudáveis.
  2. É necessário contar calorias na Dieta DASH? R: Contar calorias não é obrigatório na Dieta DASH, mas pode ser útil para quem deseja perder peso. A ênfase principal da dieta é na qualidade dos alimentos consumidos e na redução do sódio.
  1. Posso consumir álcool na Dieta DASH? R: O consumo moderado de álcool é permitido na Dieta DASH. No entanto, é importante lembrar que o álcool pode aumentar a pressão arterial e deve ser consumido com cautela, especialmente por pessoas com hipertensão.
  2. Quanto tempo leva para ver resultados na Dieta DASH? R: Os resultados da Dieta DASH podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem notar melhorias na pressão arterial em poucas semanas, enquanto outras podem levar mais tempo. É fundamental manter a consistência e seguir a dieta a longo prazo para obter os melhores resultados.
  3. Posso seguir a Dieta DASH se sou vegetariano ou vegano? R: Sim, a Dieta DASH pode ser facilmente adaptada para vegetarianos e veganos. Basta substituir as proteínas animais por proteínas vegetais, como leguminosas e tofu, e optar por laticínios sem lactose ou produtos à base de plantas.

REFERÊNCIAS:

  1. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2021). DASH Eating Plan. Acessado em [data de acesso], de https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan
  2. Mayo Clinic. (2021). DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure. Acessado em [data de acesso], de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456
  3. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2021). The DASH Diet. Acessado em [data de acesso], de https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/dash-diet/
  4. American Heart Association. (2021). The DASH Diet to Lower High Blood Pressure. Acessado em [data de acesso], de https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/the-dash-diet-to-lower-high-blood-pressure
  5. WebMD. (2021). The DASH Diet: A Complete Overview and Guide. Acessado em [data de acesso], de https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
Dieta Industrializado versus Vegetais 1
Tabela: alimentos permitidos e alimentos a evitar
Alimentos PermitidosAlimentos a Evitar
Grãos integraisAlimentos ricos em sódio
Frutas e legumesGorduras saturadas e trans
Proteínas magrasAçúcar

Exemplo prático de prato para Dieta DASH:

Filé de frango grelhado com salada e arroz integral

Ingredientes:

  • 1 filé de frango sem pele (cerca de 100g)
  • 1 xícara de arroz integral cozido
  • 1 xícara de brócolis cozido no vapor
  • 1 xícara de cenoura cozida no vapor
  • 1 xícara de espinafre fresco
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • 1/4 de xícara de tomates-cereja cortados ao meio
  • Suco de 1/2 limão
  • Sal e pimenta a gosto (lembre-se de usar pouco sal)

Preparo:

  1. Tempere o filé de frango com sal e pimenta a gosto. Em uma frigideira antiaderente, grelhe o frango até que esteja cozido e dourado.
  2. Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem e reserve.
  3. Cozinhe os brócolis e as cenouras no vapor até ficarem macios, porém crocantes.
  4. Em uma tigela grande, misture o espinafre, os brócolis, as cenouras e os tomates-cereja.
  5. Tempere a salada com azeite, suco de limão, sal e pimenta a gosto.
  6. Sirva o filé de frango grelhado ao lado da salada e do arroz integral.

Este prato é um exemplo de uma refeição equilibrada e saudável, seguindo as diretrizes da Dieta DASH. Ele inclui proteínas magras, grãos integrais e uma variedade de legumes, além de ser temperado com azeite e limão, evitando o excesso de sal

7 CURIOSIDADES SOBRE O TEMA:

  1. A Dieta DASH foi eleita a melhor dieta geral pela revista U.S. News & World Report por vários anos consecutivos.
  2. A Dieta DASH foi originalmente desenvolvida para ajudar pacientes com insuficiência renal.
  3. A dieta pode ser seguida por toda a família, incluindo crianças e idosos.
  4. A Dieta DASH tem sido objeto de estudo de pesquisadores do mundo todo, incluindo o Brasil.
  5. A palavra “DASH” é um acrônimo em inglês que significa “Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão”.
  6. A Dieta DASH não proíbe nenhum grupo alimentar, apenas incentiva o consumo equilibrado.
  7. A combinação da Dieta DASH com a redução do consumo de sódio pode potencializar os efeitos na redução da pressão arterial.

Tabela: Alimentos Recomendados na Dieta DASH

Grupo AlimentarAlimentos Recomendados
Grãos e cereaisArroz integral, aveia, quinoa, pão integral, macarrão integral, cevada, milho, centeio
FrutasMaçã, banana, morango, uva, abacaxi, laranja, pera, manga, melão, kiwi, ameixa, pêssego
Legumes e verdurasBrócolis, espinafre, couve, alface, abóbora, cenoura, tomate, pimentão, pepino, abobrinha, berinjela, beterraba
ProteínasPeito de frango, peru, peixes (salmão, atum, sardinha), feijão, grão de bico, lentilha, tofu, iogurte desnatado
LaticíniosLeite desnatado, iogurte desnatado, queijo branco, queijo cottage, queijo ricota, leite vegetal (amêndoa, aveia, soja)
Oleaginosas e sementesNozes, castanhas, amêndoas, sementes de chia, linhaça, gergelim, abóbora, girassol
Gorduras saudáveisAzeite de oliva extra virgem, abacate, óleo de canola, óleo de linhaça
Temperos e ervasSalsinha, cebolinha, coentro, manjericão, alecrim, tomilho, orégano, pimenta-do-reino, alho, cebola

Esta tabela apresenta uma seleção de alimentos recomendados na Dieta DASH, divididos por grupo alimentar. É importante lembrar que, além de consumir esses alimentos, é fundamental evitar ou reduzir o consumo de sódio, gorduras saturadas e açúcares refinados.

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