Estilo de vida saudável para controle da Pressão Arterial

Esse é um guia prático, fundamental para prevenção ou tratamento da Hipertensão Arterial.

Sabemos que no Brasil o controle da Hipertensão Arterial é considerado baixo, somente 20% dos pacientes apresentam controle adequado. Adotar as medidas descritas abaixo, vai aumentar as chances de manutenção da sua saúde, ajudando a prevenir o aparecimento precoce de inúmeras doenças como Infarto, Insuficiência Cardíaca, Acidente Vascular Cerebral (AVC), Arritmias Cardíacas, Insuficiência Renal, Doenças Arteriais, entre outras.

Ações fundamentais que podem ajudar a reduzir a Pressão Arterial incluem:

• Controle do Peso
• Redução no consumo de sal
• Mudanças de dieta
• Reduzir o consumo de álcool
• Reduzir o estresse/ansiedade
• Se exercitar regularmente
• Melhorar a qualidade do sono
• Evitar uso de remédios ou estimulantes que aumentam a pressão arterial

Vamos ao nosso guia completo:

Orientações para reduzir o sal na alimentação

O corpo requer uma quantidade pequena de sódio para controlar a pressão e o volume sanguíneo. A necessidade nutricional de sódio para os seres humanos é de 500 mg (cerca de 1,2 gramas de sal). Entretanto, a maioria das pessoas consome muito mais do que o recomendado.

A Organização Mundial de Saúde definiu que a quantidade máxima saudável diária é de 05 gramas do sal de cozinha (cloreto de sódio), equivalente a 02 gramas de sódio.

Veja artigos para mais informações:

 

Moderar a quantidade de álcool

Beber uma quantidade excessiva de álcool aumenta o risco de desenvolver Hipertensão Arterial. Aqueles que bebem mais do que duas doses padrão por dia têm um risco aumentado de hipertensão arterial em comparação com os abstêmios. O risco é ainda maior quando você bebe mais do que cinco doses por dia.

Para quem já tem o hábito de ingestão de bebida alcoólica  a recomendação é moderar/limitar a uma quantidade de até duas doses padrão para homens ou uma dose padrão para mulheres (não grávidas!)

A dose padrão é variável de acordo com cada país e instituição. A Organização Mundial de Saúde (OMS) adota como medida de dose padrão o equivalente a aproximadamente 10-12 gramas de etanol (correspondente a uma lata de cerveja de 330 ml, ou uma taça de vinho de 100 ml, ou uma dose de destilado de 30 ml)

Em resumo, moderação no consumo de álcool para homens, significaria (pela OMS) limitar o consumo a no máximo 660 ml de cerveja por dia ou 200 ml de vinho ou 60 ml de destilado (dependendo do teor alcoólico do mesmo). Para mulheres, a moderação na bebida alcoólica seria consumir no máximo 330 ml de cerveja ou 100 ml de vinho por dia.

Não há indicação de iniciar a ingestão de bebidas alcoólicas para quem não tem esse hábito, devido ao potencial de se tornar um vício e gerar malefícios para saúde, além de contribuir para acidentes de trânsito, traumas, entre outros.

Comer mais Frutas e Vegetais

Comer uma dieta rica em frutas e vegetais pode reduzir a pressão arterial, além de proteger contra o desenvolvimento de hipertensão arterial.

Comer mais Fibras

Comer uma maior quantidade de fibra pode diminuir a pressão arterial. A quantidade recomendada de fibra dietética é de 20 a 35 gramas por dia.

Alimentos fontes de fibras

• Leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão).
• Grãos, farelos e farinhas integrais (linhaça, aveia, cevada, milho, trigo).
• Pães e biscoitos integrais (centeio, farinha integral, milho).
• Cereais instantâneos e matinais.
• Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem.
• Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Comer mais Peixe

Comer mais peixe (assado, grelhado, sashimi) 2 a 3 vezes por semana, pode ajudar a baixar a pressão arterial, especialmente quando combinada com a perda de peso.

Cafeína

O café, além de ser rico em cafeína, possui compostos bioativos como polifenóis, em especial os ácidos clorogênicos, o magnésio e o potássio, que podem favorecer a redução da PA.

A cafeína é capaz de elevar agudamente a Pressão Arterial, por mais de três horas, mas o consumo regular leva à tolerância.

A ingestão de café a longo prazo não tem sido associada a maior incidência de Hipertensão Arterial. Pelo contrário, as metanálises de estudos de coorte mostram que o consumo de café se associou a um efeito discreto de redução no risco de hipertensão. Na falta de evidências experimentais robustas, recomenda-se que o consumo de café não exceda quantidades moderadas (? 200 mg de cafeína).

Fonte: DIRETRIZES BRASILEIRAS DE HIPERTENSÃO ARTERIAL – 2020

Exercício Físico

Exercício  físico regular aeróbio (caminhada, corrida) por 30 minutos na maioria dos dias da semana pode ajudar no controle da pressão arterial. Para manter esse benefício, você deve continuar a atividade física. Ao ficar sedentário você vai permitir que sua pressão arterial volte a se tornar alta novamente.

Veja link específico sobre Exercício Físico na Prevenção e Tratamento da Hipertensão Arterial – clique aqui –

Controle do Peso e Pressão arterial

O sobrepeso ou obesidade aumenta o risco de ter Hipertensão Arterial, diabetes e doença cardiovascular.

Uma circunferência abdominal aumentada (CA ? 102 cm nos homens ou ?88 cm nas mulheres) é um fator de risco cardiovascular.

O Índice de Massa Corporal, conhecido como IMC, indica sobrepeso quando está superior a 25 e obesidade quando o IMC está acima de 30. O IMC acima de 30 também é um fator de risco cardiovascular.

 

Controle do Estresse ou Ansiedade

Evitar medicamentos que possam aumentar a pressão arterial:

Anti-inflamatórios

Corticoides

Descongestionantes nasais

Alguns remédios para dores de cabeça que contenham vasoconstrictores (Lisador, Cefaliv, Neosaldina)

Entre outros – (vide tabela em anexo no link abaixo)

Confira tabela detalhada sobre medicamentos e substâncias ilícitas e lícitas relacionadas com o desenvolvimento ou agravamento da Hipertensão Arterial – link aqui –

Cessar Tabagismo

Embora parar de fumar não reduza a Pressão Arterial, a combinação de Hipertensão Arterial e cigarro é perigosa. Dessa forma, é altamente recomendável parar de fumar

Melhorar Qualidade do Sono

Reforço que a atividade física regular é um grande aliado para melhorar a qualidade do sono. 

Confira mais informações abaixo:

Principais medidas para controle da Pressão Arterial

Conclusão:

Importante lembrar que todas as orientações descritas acima, são importantes tanto para prevenção como na associação ao tratamento medicamentoso. Mesmo para aqueles que já fazem uso de medicamentos, as mudanças de estilo de vida, auxiliam no bom controle da Hipertensão, além de fornecer mais saúde e qualidade de vida.

Veja mais:

https://medicina.ribeirao.br/2016/09/07/hipertensao/