Visão Geral do Conteúdo1 POR QUE EU DEVO REDUZIR O SAL EM MINHA DIETA?1.1 Benefícios de uma dieta com pouco sal2 QUAIS SÃO AS FONTES DE SÓDIO?2.1 Diretrizes2.2 A ingestão de sal inconsciente3 COMO CORTAR O SAL NAS REFEIÇÕES?3.1 Sugestões para diminuir o sódio:3.2 Fora de casa3.3 Cuidados com medicações4 Dieta Dash Apesar de nosso organismo precisar de uma quantidade pequena de sódio para controlar a pressão e o volume sanguíneo, a maioria das pessoas consome sódio em excesso. Um nível adequado de sódio na dieta contém menos de 2.3g (2.300 miligramas ou uma colher de chá) por dia. Aqueles que possuem pressão alta, problemas renais ou cardíacos podem se beneficiar significativamente de uma dieta com baixo teor de sódio. POR QUE EU DEVO REDUZIR O SAL EM MINHA DIETA? Reduzir o consumo de sal diminui a pressão sanguínea em hipertensos, além de fazer parte de prevenção de pressão alta! Ademais, reduzir o sódio também pode ajudar a prevenir o acúmulo de fluidos nas pernas ou no abdômen, ou seja, diminuir a queixa de inchaços. Outro motivo: pessoas com insuficiência renal crônica e insuficiência cardíaca precisam controlar a ingestão de sódio para prevenir a sobrecarga de volume que, por sua vez, aumenta a pressão sanguínea e causa edema e falta de ar. Quando a ingestão de sódio cai de 4.000mg para 2.000mg por dia, por exemplo, a pressão arterial cai em uma proporção de 2 a 3 mmHg. Essa redução pode ser de até 10 mmHg em alguns anos e, assim, pode diminuir substancialmente o risco de uma pessoa desenvolver doença cardíaca no futuro. Benefícios de uma dieta com pouco sal Além de reduzir a pressão sanguínea, uma ingestão de sódio mais baixa pode reforçar a efetividade de medicamentos antihipertensivos. A ingestão de menos sódio também é associada com outros benefícios para a saúde, o que inclui: QUAIS SÃO AS FONTES DE SÓDIO? As principais fontes de sódio em uma dieta são os alimentos processados, as comidas preparadas em restaurantes e o sal que adicionamos à comida. Os alimentos processados incluem: O sódio encontrado em comida processada corresponde a aproximadamente 80% da ingestão diária de uma pessoa que segue uma dieta ocidental típica. Diretrizes Muitas organizações profissionais apontaram diretrizes baseadas em evidências científicas, com o objetivo de reduzir a ingestão de sódio. A maioria dos médicos especialistas concorda que pessoas com pressão alta deveriam consumir menos de 2,3g de sódio por dia. Ademais, pessoas com outras condições podem receber a orientação de ter um consumo ainda menor, com cerca de 1,5g a 1,8g por dia. O conteúdo de sódio de comida pronta embalada e processada geralmente pode ser encontrado nos rótulos destes alimentos ou em uma consulta rápida a qualquer livro de referência. Muitos sites e aplicativos também apresentam dados sobre os nutrientes dos alimentos. Livros de receitas com baixo teor de sódio estão disponíveis para leitura. Porém, é importante lembrar que a quantidade de sódio listada nesses materiais diz respeito a uma porção individual. Assim, comer mais que a porção listada muda a quantidade de sódio ingerida no total. A ingestão de sal inconsciente Muitas pessoas adicionam mais sal à comida por hábito, sem pensar! Apenas uma colher de chá de sal de mesa contém aproximadamente 2.300mg de sódio, o que é mais do que as pessoas precisam ingerir no dia inteiro. Esse hábito faz parte da alimentação diária de muitas pessoas. Ler os rótulos, quando houver, pode ajudar a controlar o consumo. COMO CORTAR O SAL NAS REFEIÇÕES? No começo pode parecer difícil cortar a quantidade de sódio que você ingere em sua dieta, porém a maioria das pessoas sentem que seu paladar se ajusta rapidamente aos níveis mais baixos de sal. Isso ocorre porque o gosto do sal é adquirido e se adapta. Assim sendo, é só aguardar seu paladar se readaptar, o que ocorre em um período de 10 a 14 dias se a pessoa se comprometer com uma dieta com redução de sal. Ervas frescas, temperos picantes sem sódio e vinagre com sabor são alternativas saborosas que compensam a ausência de sal na comida. Ainda sobre essa questão, pode ser útil manter um diário para registrar a alimentação e adicionar a ingestão de sal. Dentro de um curto período de tempo (menos de uma semana), as suas maiores fontes de sódio serão identificadas. Dessa forma, o consumo diário poderá ser calculado. Sugestões para diminuir o sódio: Fora de casa Cuidados com medicações Dieta Dash Frutas frescas e vegetais possuem naturalmente um teor baixo de sódio. Portanto, uma dieta rica em frutas e vegetais providencia benefícios adicionais para a queda da pressão sanguínea. A dieta DASH (do inglês “Dietary Approaches to Stop Hypertension”, Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão) é uma intervenção reconhecida no tratamento da pressão alta. De modo geral, a dieta DASH requer que a pessoa coma de cinco a seis porções de fruta, quatro a cinco porções de vegetais e duas a três porções de laticínios com baixo teor de gordura, além de alimentos com pouca gordura saturada. Veja mais: