Atividade física regular – Recomendações de exercícios para melhorar a Pressão Arterial
Exercício físico – Como começar? Qual duração? Qual intensidade?
Qual o tempo mínimo recomendado de exercício físico aeróbico por semana?
Todas as principais diretrizes de Hipertensão Arterial recomendam um mínimo de:
=> 150 minutos de exercício físico aeróbico de intensidade moderada por semana
O que seria Exercício Aeróbico?
Exercício aeróbico é um termo genérico, que utiliza o oxigênio no processo de geração de energia dos músculos. Esse tipo de exercício geralmente trabalha vários grupos musculares de forma rítmica e inclui atividades que melhoram a aptidão cardiorrespiratória. É possível realizar exercícios aeróbicos através de caminhada, corrida, ciclismo, natação, dança, entre outros. O exercício aeróbico tem ampla evidência de benefício para saúde, incluindo a prevenção e tratamento de hipertensão.
O que seria atividade física de intensidade moderada?
Existem fórmulas que levam em consideração a frequência cardíaca máxima ou uma porcentagem do pico de VO². Entretanto, para maioria das pessoas, esses termos não são práticos.
De forma mais prática:
- Intensidade moderada – Na Diretriz Brasileira de Hipertensão uma das definições é: Maior intensidade conseguindo conversar (sem ficar ofegante).
- Intensidade vigorosa – O indivíduo consegue falar somente poucas palavras sem tomar uma pausa para respirar.
Uma dica, que li há muito tempo no livro “A Semente da Vitória – Nuno Cobra” nos ajuda nesse sentido. Nunca Cobra é um preparador físico famoso internacionalmente e ex-preparador físico do Ayrton Sena. Ele escreveu uma frase para testar: “Estou para lá de Pindamonhangaba”. Você deve completar essa frase em um único fôlego durante o exercício, caso não consiga, está provavelmente em uma intensidade vigorosa.
Treinos de força
Além do exercício aeróbico, para manutenção de massa magra, entre outros benefícios, são recomendados treinos de força 2 a 3 dias na semana. Exercícios de força podem ser realizados utilizando o peso do próprio corpo (prancha, flexões, agachamento, etc), alteres e barras, aparelhos de musculação em academias, aulas de pilates e elásticos de resistência.
Treinos de força são recomendados como complemento na manutenção da saúde.
Não tenho tempo para completar os 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, alguma solução?
Nesse caso, se o seu médico liberar, você provavelmente terá o mesmo benefício de prevenção de hipertensão ou melhora dos níveis pressóricos, se fizer 75 minutos de atividade física intensa por semana, ou realizar um mix equivalente entre os dois.
Veja também link sobre: Estratégias para incorporar Atividade Física no dia a dia
Deixe seu comentário e nos conte sua rotina de exercícios e se a atividade física regular tem ajudado em sua qualidade de vida.
Bom treino a todos!
#Texto revisado em fevereiro de 2020
Excelente ideia, temos respaldo e dicas fundamentais para a manutenção da saúde. Obeigado, doutor!
Olá, Flávio Luiz Zeoti! Muito obrigado pelo seu comentário positivo. Fico feliz que você tenha apreciado a abordagem e as dicas fundamentais para a manutenção da saúde apresentadas no artigo sobre exercício físico no tratamento e prevenção de hipertensão.
Realmente, a prática regular de exercícios físicos é uma das maneiras mais eficazes de prevenir e tratar a hipertensão, além de proporcionar inúmeros outros benefícios para a saúde. É importante seguir as orientações de profissionais de saúde e adaptar a rotina de exercícios às suas necessidades e condições específicas.